Як швидко і якісно накачати ікри в домашніх умовах

Литкові м`язи - це м`язи задньої поверхні гомілки. За рахунок них ми можемо підніматися і вставати на шкарпетки, розгинати ступні, стабілізувати тіло під час бігу і ходьби. Для чоловіків важливо мати добре розвинені ноги, це виглядає солідно і естетично. У бодібілдингу та культуризмі дуже важливо мати гармонійно розвинене тіло, а це означає, що і литкові м`язи необхідно тренувати старанно і ретельно, не випускаючи з своєї уваги жодної деталі. Адже в спорті високих досягнень не буває дрібниць.

Як накачати ікри в домашніх умовах? Як накачати ікри ніг дівчині або чоловікові? В якій послідовності навантажувати ці м`язи, яка частина вправ допоможе досягти результату швидко? Давайте разом знайдемо відповіді на всі ці животрепетні питання.

Основні принципи тренувань, які важливо розуміти

Існують певні правила, як накачати ікри ніг дівчині або чоловікові. Перш за все важливо розуміти, що накачати литкові м`язи вдома є малоперспективним по одній простій причині: для розвитку дрібних м`язових груп (а литкові м`язи - це, безумовно, дрібна м`язова група) необхідно розвивати великі м`язові масиви, так як саме за ними підтягуються в розвитку і дрібніші. А це можливо лише за допомогою виконання базових вправ, де працюють в комплексі багато м`язові групи. Наприклад, в присіданні зі штангою задіяні одночасно квадріцепси, біцепс стегна, литкові м`язи, поперек, найширші м`язи спини. І для нарощування основного м`язового обсягу вам буде потрібно час - як мінімум рік, а то й два. Це не робиться швидко.

Але одними лише базовими вправами арсенал спортсмена не обмежується. Корисно виконувати після основного базового вправи ряд ізолюючих - так відбувається додаткова опрацювання більш дрібних груп, що беруть участь в базовому русі. Нижче представлені ці вправи (в тому числі і з гантелями) і коротко описано техніку їх виконання.

Ще врахуйте, що вам необхідно встигати відновлюватися після навантаження. Рекомендуємо навантажувати ікри і м`язи ніг в цілому не частіше одного-двох разів на тиждень. Ноги займають практично 50-60% обсягу всього тіла, і вони будуть відновлюватися довго після тренувального навантаження. У вільний час ви можете зосередитися на опрацюванні більш дрібних м`язів, наприклад, м`язів рук. Але не перестарайтеся! Силові тренування сильно навантажують нервову систему, а вона у нас одна.

Основні вправи в арсеналі атлета

1. Станова тяга. Можна сказати, це найголовніше і важливе вправи для розвитку найширших м`язів спини, біцепса стегна. Воно зміцнює поперек. Крім того, під час виконання станової тяги активно задіюються в роботу і багато інших груп м`язів. Існує кілька варіантів виконання станової тяги - класика, сумо, полусумо (проміжний варіант). Працюйте в великому або середньому діапазоні повторень з помірною вагою. Якщо ви хочете наростити масу, то не варто «замахуватися» на великі робочі ваги.
2. Присідання. Основне базова вправа для нарощування м`язової маси і розвитку всіх без винятку м`язів ніг (квадріцепсов, біцепса стегна, литкових і так далі). Крім того, в статичному напрузі знаходяться всі м`язи корпусу і спини (прес, поперек, найширші, трапеції, м`язи шиї). Чому важливо виконувати присідання? Тому що присед змушує рости всі великі м`язові масиви, що змушує пропорційно рости і більш дрібним групам м`язів.
3. Підйоми на шкарпетки зі штангою. Ця вправа може виконуватися як з вільним вагою, так і в тренажері Смітта. Встаємо під штангу так, щоб п`яти знаходилися строго під грифом. Погляд спрямовуємо строго вперед. Знімаємо штангу зі стійок, відходимо назад на один крок і починаємо виконувати підйоми ступень на шкарпетки, намагаючись відчути максимально роботу литкових м`язів. Не женіться за робочим вагою, а краще зосередьтеся на ізоляції і якості опрацювання литкових м`язів.
4. Підйоми на шкарпетки з гантелями. Аналог підйомів зі штангою. Ця вправа дозволяє домогтися ще більшої ізоляції. Можна виконувати суперсетом з підйомами штанги.

Не забувайте про загальні правила тренувань: приступаючи до виконання комплексу, розімніть суглоби (щиколотки, пальці, коліна) і самі м`язи-не перепрацьовувати, щоб не виникли судорогі- міняйте навантаження. Давайте підіб`ємо підсумки всього вищесказаного. Литкові м`язи - це м`язи, які рухають внутрішню гомілку. Розгорнувши внутрішню частину гомілки, ми можемо піднімати тіло, вставати на шкарпетки. Звичайно, частина вправ можна робити вдома, але накачати ікри швидко не вийде. Перш за все важливо розуміти, що накачати литкові м`язи вдома є малоперспективним по одній простій причині. Для розвитку дрібних м`язових груп (а литкові м`язи - це саме дрібна м`язова група) необхідно розвивати великі м`язові масиви, так як саме за ними підтягуються в розвитку і більш дрібні. А це можливо лише за допомогою виконання базових вправ, де працюють в комплексі багато м`язові групи. Для прокачування литок чудово підійдуть присідання зі штангою і станова тяга. Корисно виконувати після основного базового вправи ряд ізолюючих, адже саме так відбувається додаткова опрацювання більш дрібних груп, що беруть участь в базовому русі.

Наостанок бажаємо читачам дружити зі спортом і завжди дбати про своє здоров`я! Рух це життя. Якщо ви хоча б не в повну силу, але стабільно займаєтеся спортом, то, повірте, ви в набагато більш виграшній позиції, ніж ті, хто намагається, рве жили, інтенсивно займається кілька місяців поспіль, а потім кидає, розчарувавшись в тренуваннях і здоровий спосіб життя. Пам`ятайте, що послідовність і планомірність - головні принципи будь-яких тренувань. Результату потрібен час. Ви повинні займатися в спокійному робочому режимі, не женучись за миттєвим результатом. І саме в такому випадку через кілька років ви зможете домогтися гарних успіхів у спорті.