Як в короткі терміни легко накачати ноги

Ідеалом як чоловічий, так і жіночої фігури зараз є гарне, струнке і підтягнуте тіло. Кожна людина хотіла б мати таку будовою, так як зовнішня краса - це запорука впевненості в собі, нормальної самооцінки, успіхів в особистому житті і так далі. Саме з цієї причини багато чоловіків і жінки в наш час починають займатися спортом. Важливою частиною у формуванні красивого тіла є «прокачування» м`язів нижніх кінцівок, про які деякі забувають, приділяючи більше уваги верхній частині тіла. У цій статті йдеться про те, як накачати ноги за короткий період часу, дані основні правила тренувань, описані вправи і рекомендації, як виконувати їх найбільш ефективно.

Де краще займатися: вдома чи в тренажерному залі

Звичайно, цей момент важливий, якщо ви задалися питанням, як накачати ноги. На питання, де займатися, кожен відповість по-різному, так як це залежить від безлічі факторів. Тут лише дамо деякі рекомендації по вибору місця занять, які допоможуть вам досягти поставленої мети: швидко накачати ноги.

Заняття в тренажерному залі, як правило, є більш ефективними в порівнянні з домашніми заняттями. Причин цьому маса:

• можливість консультації з тренером під час заняття в залі,
• тренерський контроль тренувального процесу (складання індивідуальної програми тренування, виправлення помилок у вправах, підбір ваги обважнювачів або гантелей, рекомендації по правильному харчуванню і т. д.),
• великий вибір тренажерів для роботи над м`язами ніг,
• мотиваційна складова (заплативши гроші за абонемент, шкода буде пропускати заняття).

Для проведення домашнього заняття необхідно звільнити простір (бажано перед дзеркалом), щоб на відстані витягнутої руки і ноги нічого не заважало. Головне - на час заняття забути про відволікаючих факторах: домашніх справах, розвагах (так як це може скоротити тривалість тренування або зовсім її скасувати).

Якщо ви хочете дізнатися, як швидко накачати ноги, відповімо: головне - це регулярність занять, дотримання всіх правил тренувань, даних у цій статті, і бажання придбати красиву фігуру в короткі терміни.

Як зробити тренування вдалою

Для того щоб тренування дали результат, необхідне дотримання кількох простих принципів:

1. Складіть графік тренувань (3-4 рази на тиждень) і не пропускайте заняття. Важливо займатися спортом регулярно, щоб досягти бажаного ефекту.
2. Підберіть зручний одяг: нічого не повинно обмежувати ваших рухів.
3. Перед вправами проводите розминку, щоб розігріти м`язи і підготувати їх до виконання вправ.
4. Під час заняття стежте за своїм тілом: виконуйте вправи правильно, стежте за тим, які м`язи напружуються.
5. Займайтеся мінімум 40 хвилин.
6. Після тренування робіть розтяжку: Це допоможе м`язам відновитися після спортивної навантаження.
7. Дотримуйтесь правильний режим харчування. Приймайте їжу мінімум 3 рази в день. Складайте різноманітне меню, що складається тільки з натуральних і корисних продуктів.

Щоб зрозуміти, як накачати м`язи ніг, потрібно мати уявлення про їх будову. Їх можна розділити на 4 групи: сідниці, гомілку, задня частина стегна, передня частина стегна (квадрицепс). Протягом тренування необхідно приділяти увагу кожній з цих м`язів.

Для кожної частини ноги існують спеціальні вправи, яких дуже багато. Тут розберемо тільки найефективніші з них.

Тренування сідничних м`язів

До складу сідниці входить три м`язи: велика, середня і мала. Основна увага на тренуванні приділяють великого сідничного м`язу, так як вона відповідає за форму сідниць. Щоб накачати її, виконуйте наступні вправи:

1. Присідання. Присідайте глибоко, стежте за спиною (вона повинна бути пряма). Ноги ставте носками вперед, паралельно один одному. Можна робити цю вправу зі стрибками: між присіданнями виплигуєте наверх, і сідайте знову. В останньому випадку в роботу включається передня частина стегна.
2. Випади. Робіть крок вперед, у передній ноги в коліні прямий кут, заднє коліно практично дістає до підлоги. Під час виконання вправи тримайте спину рівно.
3. Підйом сідниць вгору. Лягайте на килимок, ноги зігніть в колінах. Піднімайте сідниці вгору якомога вище. Можна затримувати і «пружинити» у верхній точці 10-15 секунд.

Ці вправи можна виконувати вдома. Бажано їх робити з додатковим навантаженням - брати гантелі, а краще штангу. Для присідань і випадів кладіть штангу на плечі, для підйому сідниць - на корпус, ближче до ніг. Вага підбирайте по відчуттях, починайте з малих (для жінок 6-8 кг, для чоловіків 12-15 кг).

Тренування м`язів передньої сторони стегна

Для того, щоб накачати передню частину стегна, виконуйте наступні вправи:

1. Розгинання ніг - найефективніша вправа для роботи над цією частиною м`язів. Виконується сидячи на тренажері. Можна виконувати як по черзі правою-лівою ногами, так і двома разом.
2. Жим ногами лежачи. Виконується на тренажері. Лягайте, згинаючи ноги в колінах, і рухайте блок вгору, поступово розгинаючи при цьому ноги.
3. Розведення ніг, лежачи на підлозі. Ця вправа добре тренує м`язи, які знаходяться між ніг (внутрішню поверхню стегон). Лягайте на спину, підніміть ноги, утворюючи прямий кут з тулубом. Починайте розводити ноги одночасно в різні боки (вправо-вліво) і зводити разом назад.
4. Стискання м`яча. Сидячи на стільці, покладіть між стегон гумовий м`яч і починайте стискати і розтискати його. При виконанні вправи працює внутрішня частина стегна.

На першому етапі виконуйте ці вправи 30-40 разів за три підходи.

Тренування м`язів задньої сторони стегна

З усіх м`язів нижніх кінцівок ці вимагають найбільшої тренування, так як в повсякденному житті вони мало працюють.

щоб накачати задню частину стегна, виконуйте наступні вправи:

1. Згинання ніг лежачи. Виконується на тренажері, лежачи на животі.
2. Підйом ніг, лежачи на животі. Лягайте на живіт, руки під підборіддя. Напружуючи задню частину стегна, намагайтеся якомога вище підняти і затримати на кілька секунд пряму ногу (спочатку по черзі, потім разом).

Такі вправи виконуйте по 10-15 разів протягом 3 підходів.

Тренування м`язів гомілки

Найефективніші вправи для накачування гомілки - це:

1. Підйом на носки, стоячи на підставці або сходинці. Необхідно опускати п`яти вниз (так, щоб вони звисали з підставки і майже діставали до підлоги) і підніматися на носочки. Виконуйте спочатку двома ногами разом, потім по черзі. Після виконання розгорніть стопи носками в різні боки і повторіть вправу.
2. Стрибки зі скакалкою.

Робіть вправи в 2-3 підходи по 10-15 разів (стрибки - 25-30 разів).

Кілька порад з проведення тренувань

Чи не пропускайте заняття, тому як швидко накачати м`язи можна тільки при регулярних тренуваннях. Визначтеся з часом тренування (вранці або ввечері), виберіть оптимальні дні тижня і дотримуйтесь графіком.

При складанні програми заняття пам`ятайте, що необхідно опрацьовувати всі м`язи ніг. Кожне тренування вибирайте по 1-2 вправи з кожної описаної групи, щоб задіяти і верхню частину ніг (стегна і сідниці), і нижню (гомілка). Так ноги будуть розвиватися гармонійно.

Перед виконанням основних вправ дайте вашим м`язам розігрітися. Зробіть розминку: обертання стоп, колін і так далі. Можна протягом 10 хвилин перед тренуванням виконувати кардиоупражнения (заняття на еліптичному тренажері, біг). Після тренування робіть розтяжку. Сядьте на підлогу, розсуньте ноги в сторони і потягніться черзі до однієї і до іншої ноги. Це відновить м`язи після навантажень.

Намагайтеся виконувати кожну вправу правильно, стежте за відчуттями. Якщо ви відчуваєте, що потрібна м`яз напружується - значить, правильно робите вправу. Слідкуйте за положенням спини, стоп при виконанні вправи. Намагайтеся не допомагати собі руками (Не робіть махів при випадах, присідання). Якщо ви відчуваєте, що перестали втомлюватися на занятті, значить, необхідно збільшити вагу або кількість підходів. Тоді заняття будуть проходити як і раніше ефективно.

Не забувайте правильно харчуватися. Складайте свій раціон так, щоб в нього входили тільки якісні, свіжі і натуральні продукти. Приймайте їжу не менше трьох разів на день, бажано різноманітну.

При виконанні всіх рекомендацій результат не змусить себе чекати, і вже дуже скоро ви помітите, що ваші ноги стали накачаними і сильними.