Чи можна накачати черевний прес за місяць і як це зробити

Пружний плоский живіт з м`язовим рельєфом - мрія чи не кожної людини. Він дозволить носити брюки та спідниці меншого розміру, хизуватися фігурою на пляжі, надягати короткі майки. До того ж накачування преса корисно для здоров`я. При виконанні таких вправ краще забезпечуються кров`ю внутрішні органи, укріплені м`язи фіксують їх в правильному положенні, а також підтримують хребет і гарну поставу.

Однак більшості людей не хочеться витрачати багато часу на тренування, тому вони задаються питанням про те, як накачати прес за місяць. Особливо актуальною ця проблема стає напередодні літа.

рекомендації

Тим, хто замислюється, чи можливо так швидко накачати м`язи черевного преса, слід пам`ятати, що для цього потрібно не тільки виконувати вправи. Важливо правильно харчуватися і взагалі дещо змінити свій спосіб життя на користь здоров`я.

Харчування завжди має бути збалансованим, але в період виправлення фігури це має особливе значення. Слід відмовитися від жирної і солодкої їжі, включити в раціон більше фруктів, в яких міститься мало глюкози, і овочів з максимальним вмістом клітковини.

Також слід пити багато води, тому що від цього прискорюється обмін речовин. Існує стереотип, що для накачування м`язів потрібно їсти більше білкової їжі, проте можна накачати прес і не тільки його і без тваринних продуктів.

Корисні поради:

• починати будь-які тренування потрібно з невеликої кількості повторів кожної вправи: якщо взяти різкий старт, буде важко, розболяться м`язи, пропаде бажання заніматься- навантаження слід нарощувати поступово;
• важливо тренуватися регулярно, мінімум 3 рази в тиждень, можна і кожен день;
• необхідно дотримуватися режиму дня: лягати спати і вставати в один і той же час, намагатися відпочивати не менше 8 годин;
• перед заняттями варто проводити розминку, щоб добре розігріти м`язи;
• при поганому самопочутті та жінкам під час місячних не треба займатися;
• важливо правильно дихати: робити зусилля на видиху, на вдиху повертатися у вихідне положення;
• вправи слід виконувати акуратно, без різких рухів;
• важливо тренувати весь організм, тому необхідно качати не тільки м`язи преса, а й спини, рук, ніг, робити кардиотренировки;
• вправи повинні бути різноманітними: це допоможе уникнути нудьги на заняттях і краще пропрацювати різні групи м`язів.

Ці правила слід дотримуватися всім, хто шукає відповідь на питання, як накачати прес за 1 місяць.

Щоб досягти швидкого результату, можна купити безлімітний абонемент у фітнес-клуб і часто ходити на тренування. Однак не у всіх є на це гроші і час. Часто виявляється зручніше качати прес будинку. У такому випадку людина сама для себе визначає режим тренувань, та й займатися так спокійніше і комфортніше. Багато хто сумнівається, чи реально накачати прес в домашніх умовах, але насправді цілком можливо. Головне - виконувати комплекс правильно.

Тренуються вдома рекомендується гойдатися вранці, натщесерце, тоді будуть краще спалюватися калорії і формуватися м`язи.

зразкові комплекси

Вправ для тренування преса існує багато, найкраще зарекомендували себе такі.

• І.П. - лежачи на спині, руки зчеплені в замок за головою або схрещені на грудях, ноги зігнуті. На видиху піднімати корпус до положення сидячи, на вдиху лягати. Такі підйоми можна виконувати з гантелями в руках або з наповненими водою пляшками.
• Те ж саме, тільки на підйомі тягнути лікоть до протилежного коліна (перший підхід - правий лікоть, другий - лівий і т.д.).
• Лежачи на спині, підняти ноги під кутом 45 і крутити ними, як при їзді на велосипеді, важливо, щоб працювали тільки м`язи преса.
• І.П. - таке ж, руки витягнуті уздовж тулуба, ноги підняті під кутом 90 . На видиху піднімати сідниці з ногами, стежити, щоб лопатки залишалися нерухомими.
• Взяти стрічку-еспандер, прикріпити до ніжок дивана або ліжка, лягти на підлогу, надіти стрічку на шкарпетки. На видиху підтягувати коліна до грудей, на вдиху випрямляти ноги.
• Бічна планка: спиратися на долоню і бічну частину ступні, затриматися в такому положенні на 30 секунд.
• Звичайна планка: спиратися на обидві долоні і ступні.
• Лежачи на спині, піднімати стегна, верхня частина спини повинна бути нерухомою.
• Лежачи на животі, витягнути руки і ноги, по черзі піднімати протилежну пару.

Щоб дійсно був ефект, важливо правильно виконувати ці вправи. Для результату головне навіть не тривалість тренування, а її якість.

Щоб могти накачати прес за місяць в домашніх умовах, досвідчені тренери рекомендують створити спеціальну програму тренувань:

• 1-9 день: вранці - підйом з положення лежачи, підйом ніг, планка на ліктях, бічна, ввечері - стрибки без скакалки, біг в упорі лежачи;
• 10-18 день: вранці - підйом корпусу до піднятих ногах, бічні скручування лежачи, ввечері - вправи для боксу;
• 19-27 день: вранці - планка на опорі, ввечері - випади і стрибки в сторону.

Кожна вправа рекомендується робити по 20-30 разів приблизно в 4 підходи, між підходами влаштовувати 10-секундні перерви.

Однак по-справжньому поліпшити фігуру за один місяць можуть тільки спочатку худі люди, у яких немає великої жирового прошарку. Повним доведеться витратити більше часу.

додаткові зауваження

Вважається, що проблема, як можна зробити живіт плоским і накачаним, хвилює жінок. Однак і практично кожен чоловік хотів би позбутися від «пивного» пуза і просто підтягти м`язи. Багато хто боїться інтенсивних фізичних навантажень, тому що не хочуть втомлюватися і перенапружуватися, але насправді вправи будуть корисні для організму.

Від цього з`явиться додаткова енергія, прибудуть сили, а в подальшому винагородою стане струнка фігура.

Питання, чи можна накачати прес за місяць, актуальний завжди. І щоб це дійсно вийшло, необхідно правильно харчуватися, регулярно робити вправи і дотримуватися режиму дня.