Як швидко і легко накачати прес чоловікові і жінці

Прагнення мати красиву фігуру не чуже нікому. Особливо часто увага приділяється накачаним м`язам преса. І результат досягається при бажанні легко: регулярні тренування разом з правильним харчуванням можуть допомогти. Якщо знати, як накачати прес, при регулярних заняттях результат не змусить себе чекати. Важливо при цьому враховувати, що красиві кубики преса стануть видні, якщо прибрати з живота жирові відкладення.

особливості преса

Вважається, що гарна фігура повинна мати рельєфні м`язи на животі. Тому все так і прагнуть дізнатися, як накачати прес. Але не всі знають, що це поняття включає в себе пряму і косі м`язи живота. Саме накачана пряма м`яз видно кубиками на спортивній підтягнутою фігурі. Вона являє собою довгу м`язову тканину, розділену посередині сухожиллям, що простягнувся від лобка до грудини.

Виходить, що той прес, який зазвичай мається на увазі, складається з однієї м`язи, тому, коли говорять про накачуванні верхнього преса або нижнього, то це трохи неправильно. Насправді ця м`яз працює тільки цілком. Але знизу і справді у деяких вона виявляється слабкіше, так як нижче пупка пряма м`яз тонша і менше звикла до щоденних навантажень.

Виходить, що існує не так вже й багато вправ для того, щоб накачати м`язи преса. Насправді їх всього два:

1. Скручування - приведення корпусу до ніг. Таке навантаження більше тренує верхню частину прямого м`яза живота.
2. Зворотне скручування - піднімання ніг. Ця вправа краще діє на нижню частину преса.

Але ці вправи можна урізноманітнити, застосовуючи різні варіанти їх виконання. А щоб підсилити ефект, застосовуються обважнення або різні тренажери.

Що необхідно для міцного пресу

Щоб домогтися гарної фігури, підхід до цієї проблеми повинен бути комплексним. Якщо ви шукаєте відповідь на питання: «як правильно накачати прес», потрібно обов`язково враховувати такі моменти:

• важливо стежити за харчуванням, не переїдати, вживати тільки здорову їжу,
• більше рухатися, щоб сидячий спосіб життя не приводив до відкладення жиру на животі,
• виконувати спеціальні вправи на м`язи преса.

Крім того, дуже важливий позитивний настрій. Він допоможе займатися легко і з задоволенням не один місяць. Виходить, що для того, щоб накачати м`язи преса, потрібно позбутися від жирових відкладень в області живота і регулярно виконувати спеціальні вправи.

Де потрібно займатися

Вправа на м`язи преса можна виконувати і вдома. Адже для них не потрібні якісь особливі пристосування, досить тільки гімнастичного килимка. Але заняття в тренажерному залі вважаються більш ефективними. Чому ж тут накачати м`язи преса легше? Ось чому:

• спеціальне обладнання, перевірене часом, максимально завантажить потрібні м`язи, допоможе скинути вагу і заощадити час на кількості повторів,
• досвідчений тренер підкаже найбільш ефективний план тренувань, простежить за правильністю виконання вправ,
• займатися в оточенні однодумців все ж приємніше і краще, тому тренування буде проходити з максимальною віддачею.

Основні правила зміцнення преса

Для накачування м`язів в цій області важливо враховувати деякі їх особливості. Гарний прес можна створити при дотриманні таких правил:

• заняття повинні бути регулярними, не рідше ніж 3 рази на тиждень,
• кожна вправа виконується в 2-3 підходу,
• відпочинок між підходами повинен бути не більше 2 хвилин, так як м`язи преса відновлюються швидко,
• якщо вправа виконується без зайвої ваги, то в одному підході робити 15-20 повторів, а з обтяженням - не більше 10,
• інтенсивність занять потрібно збільшувати поступово, особливо це відноситься до малотренированного людям,
• кожне заняття має включати різні вправи для опрацювання і верхньої частини преса, і нижній, і косих м`язів живота,
• підняття корпусу або ніг повинно проходити на вдиху, затримати їх на кілька секунд і опустити, чи не розслабляючи м`язи преса.

Ефективний комплекс для чоловіків

Чоловікам легко сформувати красиву форму м`язів преса. Невелика кількість жирових відкладень на животі сприяє тому, що правильно виконуються вправи здатні через короткий час привести до прояву рельєфних м`язів. Як накачати прес чоловікові? Існує кілька найбільш ефективних вправ.

1. Щоб зміцнити м`язи нижньої частини преса, потрібно використовувати піднімання ніг. Більш ефективно вправу діє, якщо його робити з положення у висі на шведській стінці. Перекладина захоплюється над головою руками, розведеними ширше плечей. При піднятті ніг потрібно докладати великих зусиль, які і зміцнюють м`язи преса.
2. Підняття тулуба також буде більш ефективним, якщо виконується із застосуванням спеціальних тренажерів. Наприклад, добре опрацьовує м`язи преса скручування корпусу з положення на похилій лаві. Щоб підсилити ефект, можна притиснути до грудей млинець від штанги.
3. Дуже ефективно для накачування преса застосування вертикального блоку. Можна використовувати його для нахилів вперед з положення стоячи. А якщо стати боком до тренажеру і нахилятися до далекої нозі, тренуватися будуть косі м`язи живота.

Щоб створити хороший комплекс, максимально ефективний для накачування преса, можна звернутися за допомогою до тренера. Зазвичай програма містить по одній вправі на кожну групу м`язів. Спочатку опрацьовуються м`язи нижньої частини живота, потім - верхній, а в кінці - бічні.

Особливості тренувань для дівчат

Жіночий організм менш звичний до навантажень, ніж чоловічий. Але багато дівчат теж хочуть мати накачані м`язи преса і красивий підтягнутий животик. Тому їм теж корисні заняття в тренажерному залі, але виконання вправ має деякі особливості. як накачати прес дівчині правильно:

• число повторень не варто робити більше 10-15 разів,
• при використанні похилої лави для підйому ніг або корпусу не варто застосовувати ускладнення,
• жінки генетично більше схильні до накопичення жирових відкладень на животі, тому їм дуже важливо правильно харчуватися,
• необхідно включати вправи на прес в комплекс тренувань 3-4 рази в тиждень.

Для жінок більше уваги потрібно приділяти вправам, тренирующим нижню частину прямого м`яза живота: Саме вона допомагає сформувати красивий животик. Для цього добре виконувати такі вправи:

• підйом прямих ніг у висі на перекладині,
• підйом зігнутих в колінах ніг з упором на лікті в спеціальному тренажері,
• підйом ніг на похилій лаві,
• підтягування ніг до живота на фитболе,
• вправа «книжка» - одночасне підняття зігнутих ніг і корпусу з упором ззаду на руки.

Найпоширеніші помилки в заняттях

Часто буває так, що, не розібравшись в питанні, як сформувати гарний прес, новачки роблять багато помилок. Одні, прагнучи швидше досягти результату, отримують травми. Інші займаються кілька місяців, а кубики преса не проявляються. Які ж помилки найчастіше допускаються при тренуваннях?

1. Дотримання дієти. Для накачування преса обов`язково дотримання принципів правильного харчування, яке допоможе зменшити жирові відкладення, додасть бадьорості і налагодить обмін речовин. Різні дієти часто призводять до виснаження м`язів, тому для їх накачування неприйнятні.
2. Різка інтенсивне навантаження. Перед тренуванням м`язи необхідно розігріти. А інтенсивність занять повинна збільшуватися поступово. Відразу різка навантаження може привести до розтягування зв`язок і розривів м`язових волокон.
3. Неправильний підбір вправ і некоректне їх виконання. Щоб не допустити такої помилки, можна звернутися до досвідченого тренера, який допоможе скласти план занять і порадить, як краще виконувати вправи.
4. Надія на рекламовані тренажери. Деякі вважають, що якщо будуть використовувати різні пристосування, то м`язи накачаються самі по собі. Але щоб зміцнити прес, необхідні фізичні зусилля.
5. Використання одноманітних вправ. Тільки лише вправи на прес, наприклад, скручування, потрібного результату не принесуть. обов`язково потрібні вправи на різні групи м`язів, а також біг, ходьба, плавання та інші види фізичних навантажень.
6. Заняття без перерви. Інтенсивні навантаження без відпочинку призводять до стомлення м`язів, до їх виснаження і травм. Займатися досить 3-5 разів на тиждень, причому одну інтенсивне тренування чергувати з 2-3 заняттями в середньому темпі.

При дотриманні всіх цих умов швидко накачати прес можна за 1,5-2 місяці. Але після цього не варто кидати заняття - щоб підтримувати фізичну форму, необхідно постійно тренуватися.