Як зробити розтяжку

Ми часто можемо зустріти в спортивній літературі інформацію про те, що розтягуватися дуже важливо. Нас переконують в тому, що хороша розтяжка м`язів атлета запобігає безліч травм, дозволяє показувати більш високі результати в спорті. У деяких дисциплінах, таких як художня гімнастика або фігурне катання, дуже важливо бути гнучким для виконання багатьох елементів. У бойових мистецтвах розтяжка необхідна для виконання особливо складних трюків і елементів. Ви не зможете закинути ногу під час удару, як Брюс Лі, якщо не будете володіти певним рівнем гнучкості. А чи потрібна розтяжка м`язів в силових видах спорту?

Чому розтяжка важлива для базових вправ

Багато фахівців від силового спорту говорять про велику важливість гнучкості м`язів в тренувальному процесі. І їхня думка дуже обгрунтовано! Так чому ж таке велике значення відіграє розтяжка м`язів?

Ви, можливо, здивуєтеся, але майже кожен досвідчений атлет з пауерліфтингу або бодібілдингу має дуже хорошу гнучкість м`язів, незважаючи на свої часом немаленькі розміри. Це пов`язано в першу чергу з тим, що існує деяка специфіка правильної техніки виконання базових вправ. Атлетові в тренувальному процесі може стати в нагоді досить хороша гнучкість м`язів.

Розберемо для прикладу присідання зі штангою:

1. Якщо ви хочете глибоко досаджувати під час присідань, то вам буде потрібно велика гнучкість в тазостегнових і колінних суглобах. Крім того, всі м`язи, що приводять теж повинні бути гнучкими. Це ж вбереже і від безлічі травм, пов`язаних у тому числі і з поганим прогріванням м`язів перед підходом.
2. Другий момент стосується правильної стабілізації спини. Справа в тому, що для того, щоб тримати спину максимально прямий, необхідно переносити частину навантаження на зап`ястя і намагатися утримувати лікті строго вертикально. Для цього потрібна відповідна розтяжка в зап`ястях і плечовому суглобі.

Давайте подивимося, що відбувається під час жиму лежачи:

1. Щоб значно скоротити амплітуду руху і підключити в роботу по максимуму багато м`язи, потрібно вставати на так званий міст. Що він собою являє? По суті це прогин спини в грудному і хребетному відділі. Ми ніби намагаємося зблизити лопатки і таз. Зрозуміло, для цього необхідна досить серйозна гнучкість хребта.
2. Для будь-якого атлета буде незайвим навчитися відгинати назад зап`ястя під час виконання жиму. Що це дає? Трохи скорочує амплітуду руху і дозволяє краще підключити в роботу найширші і плечові м`язи. Зрозуміло, для цього вам будуть потрібні досить гнучкі зап`ястя.

Нижче представлений ряд рекомендацій, як поліпшити розтяжку.

Як поліпшити гнучкість в хребті

Можемо порекомендувати одне вкрай корисне і дуже просте у виконанні вправу. У чому його суть? Підходьте до звичайної стіні (а ще краще - до шведської стінки) і починаєте акуратно сповзати по ній вниз, спираючись на неї руками. При цьому спочатку стоїмо до стінки спиною. Завдання з разу в раз сповзати все нижче до тих пір поки тягнеться хребет. Будьте обережні, не перестарайтеся з вправою, інакше може піти обертом. Виконувати щодня по 10-15 хвилин буде цілком достатньо.

Корисно під час жиму штанги завмирати в положенні моста хоча б на півхвилини або на хвилину в статичному положенні.

При цьому дуже важливо працювати і над розтяжкою м`язів біцепсів стегна. Ви ж не хочете, щоб їх звело в самих відповідальний момент.

Як поліпшити гнучкість в ногах

Розтяжка ніг в домашніх умовах - це цілком реально. Але як зробити розтяжку ніг якісно і грамотно? Радимо вам виконувати наступну вправу, яке називають «частковий шпагат». Тут важливо знайти опори, наприклад, це може бути шведська стінка. Впираємося руками будь-що-небудь і починаємо дуже повільно і акуратно розставляти ноги все далі в сторони. Якщо відчуєте дискомфорт в зв`язках або суглобах, то не варто себе рвати. Нехай все буде поступово. У піковій точці важливо затриматися на 10-15 секунд.

Щодо тренувань будинку

Як ви змогли переконатися, більшу частину вправ на гнучкість можна виконувати як вдома, так і в гімнастичному залі. Вам не буде потрібно нічого специфічного з інвентарю. Але як правильно робити розтяжку м`язів? Головне - не забувайте ретельно прогріватися, дотримуватися у всьому міру і відчувати свій організм. Не сушіть себе. Відновлення після розтягувань і розривів - річ дуже неприємна! Набагато простіше цих травм уникнути.

Що ще необхідно враховувати в тренувальному процесі крім необхідності ретельно розминатися?

• Необхідно підготувати суглоби і зв`язки.

Думаємо, тут не знадобляться зайві коментарі. Якщо суглоби і зв`язки слабкі, а ви будете відразу їх перенапружувати, то великий ризик заробити травму - розтягнення або розрив. Важливо працювати над їх еластичністю, розтяжкою. Не забувайте пропивати вітаміни, щоб суглоби отримували всі необхідні поживні речовини.

• Необхідно дотримуватися режиму дня, якщо ви хочете досягти зростання результатів.

Під режимом дня мається на увазі певний життєвий розпорядок. Найпростіші правила полягають в тому, що ми лягаємо і їмо в один і той же час, спимо не менше 7-8 годин на добу, правильно харчуємося. Крім того, корисно взяти в звичку тренуватися в один і той же час, адже в такому випадку організм привчить себе активувати певні процеси до початку тренування. Тренування стане своєрідним життєвим циклом, його невід`ємною частиною.

Що з обладнання можна купити додому, щоб розтяжка в домашніх умовах була якісною. Можете обзавестися шведською стінкою, гімнастичним килимком і опорами (наприклад, ті, від яких зазвичай віджимаються в залі). Корисно займатися в спеціальній не ковзаючою взуття. Одяг повинен бути еластичною і не рватися в найвідповідальніший момент, не повинна обмежувати ваших рухів. Добре підійдуть якісні лосини і балетки / чешки.

Давайте підіб`ємо короткі підсумки всього вищесказаного. Отже, розтягуватися дуже важливо, якщо ви хочете займатися спортом досить серйозно. У деяких дисциплінах, таких як художня гімнастика або фігурне катання, бути гнучким дуже важливо для виконання багатьох елементів. У бойових мистецтвах розтяжка необхідна для виконання особливо складних трюків і елементів. Ви не зможете відтворити руху професійних спортсменів, якщо не будете володіти певним рівнем гнучкості. А чи потрібна розтяжка м`язів в силових видах спорту? Так, потрібна. Під час виконання комплексу ви просто не будете здатні зробити вправи повноцінно без належної розтяжки. Щоб стати гнучким, виконуйте прості і нехитрі вправи, але робіть це стабільно.

Наостанок бажаємо читачам дружити зі спортом і завжди дбати про своє здоров`я! Рух це життя. Якщо ви хоча б не в повну силу, але стабільно займаєтеся спортом, то повірте, ви в більш виграшній позиції, ніж ті, хто намагається, рве жили, інтенсивно займається кілька місяців, а потім кидає, розчарувавшись в тренуваннях і здоровий спосіб життя. Пам`ятайте, що послідовність і планомірність - головні принципи будь-яких тренувань!