Основні правила здорового харчування

У чому полягають правила здорового харчування? Які рекомендації слід враховувати, щоб не порушувати їх? Давайте разом вивчимо це питання.

Регулярність споживання їжі - наріжний камінь здорового харчування. Навіть якщо споживати правильні продукти щодня, але нерегулярно, вони практично не принесуть організму відчутної користі. А ось при «налаштованому» режимі шлунок привчається перетравлювати їжу в певний час. Його перестає «турбувати» питання відсутності їжі, тому він навіть не «думає» відкладати запаси, цілком переробляючи все надійшло в необхідні будівельні речовини, а також енергію.

Абсолютно неправильним є судження, що основні правила корисного харчування передбачають неодмінно якусь дієту або істотне обмеження обсягу їжі.

Зовсім ні: якщо дотримуватися описаного далі підходу, то ви без всяких турбот нормалізуете свою вагу і ніколи не згадаєте, що таке голод, при цьому харчуючись менше, ніж раніше.

Дотримуватися певного розпорядку зовсім не складно - це доступно будь-якому і цілком природно. Однак далеко не всі усвідомлюють, наскільки життєво необхідні правила здорового харчування. Давно вивчено, що більшість захворювань, особливо у чоловіків, виникають унаслідок незбалансованого раціону. Схильність організму, екологічна обстановка - далеко не перші в списку причин хвороб.

Наведемо етапи організації правильного харчування, виділивши основне. Пам`ятайте, щоб навчитися правилам, слід планомірно по пунктам слідувати порадам нижче.

Режим харчування

Потрібно навчити себе вживати їжу 4-5 разів на добу невеликими порціями: робити проміжки приблизно раз в 3 години. Контролюйте себе, щоб прийом їжі відбувався в розрахунковий час.

Виконуючи рекомендації щодо здорового харчування, ви досягнете, щоб все вжиті поживні речовини прекрасно засвоювалися організмом, а також оброблялися ім. При цьому навантаження на травний тракт буде розподілятися рівномірно. У шлунково-кишковому тракті з`явиться заведений ритм роботи. З вищесказаного випливає головна порада: слід вживати їжу в відведений для цього час, причому краще робити чотири, п`ять, а то й шість «підходів» в добу.

калорії

Немає ніякої таємниці в тому, що недолік споживаних калорій або навпаки, їх надлишок, здатний викликати серйозні проблеми зі здоров`ям (зокрема, у чоловіків). З цього випливає «постулат»: все повинно мати свою міру.

Калорійність споживаної їжі, в ідеалі, повинна чітко відповідати витрачається людиною за день енергії.

У реальності кількість одержуваних з уживаними продуктами калорій має приблизно відповідати енергії, що витрачається за добу. Тому доцільно мати під рукою таблицю, в якій представлена енергетична цінність більшості продуктів.

Особливо важлива така інформація для чоловіків. Запам`ятайте, що будь-які алкогольні (а також слабоалкогольні напої) стрункішою ще нікого не зробили. Калорійність спирту істотно перевищує енергетичну цінність більшості «вуглеводних» продуктів. Наприклад, у цукру цей показник дорівнює 4,1 ккал / г, спирт ж має мало не вдвічі підвищену планку - 7,5 ккал / г. Для довідки: жир володіє калорійністю - 9,3 ккал / г. У будь-якому випадку, алкоголь потрібно уникати як вогню.

Основні правила здорового харчування сучасного жителя мегаполісу передбачають, що у чоловіків добова калорійність вживаних продуктів повинна знаходитися в межах 2500 ккал або нижче, а для жінок цей показник - 2100 ккал.

Співвідношення споживаних речовин

Для чоловіків (а також жінок) важливо, щоб раціон споживаних продуктів містив в собі:

• білки (оскільки вони забезпечують розвиток організму),
• жири (транспортують енергію по тілу),
• вуглеводи (джерело енергії).

також щодня раціон харчування зобов`язаний утримувати:

• повільні вуглеводи,
• рослинні білки,

Слід враховувати, наскільки вживані продукти поєднуються. Важливо знати (особливо для чоловіків), як довго організм буде засвоювати корисні речовини. Якщо правильно поєднувати продукти в раціоні, людина буде задоволений навіть після невеликої порції.

Подарунки природи

Дієтологи стверджують, що щоденний раціон повинен приносити нашому організму користь, а не тільки почуття насиченості. Тому в рамках цього підходу потрібно акцентувати особливу увагу на вживанні натуральних (іноді найпростіших) продуктів.

Прокинувшись, слід випити хоча б склянку трав`яного чаю або води, оскільки саме такий обсяг надійшла в організм рідини сприяє успішному «старту» процесу травлення.

Одночасно не варто забувати, що (в тому числі для чоловіків) надзвичайно корисно вранці вживати різні каші, прекрасно насичують організм «будівельними» компонентами. Більш того, каші - відмінний джерело клітковини, яка допомагає нормалізувати функціонування шлунково-кишкового тракту, очищає його.

Протягом доби необхідно вживання таких натуральних продуктів, як:

• овочі,
• зернові,
• ягоди,
• фрукти,
• масло,
• горіхи,
• водорості.

крута парочка

Вірно вибрані продукти в момент переходу на дійсно здорове харчування - овочі з фруктами. Причому для чоловіків важливо споживати більше овочів, оскільки фрукти занадто насичені сахарозою. Помідори, огірки, апельсини, яблука, груші слід з`їдати свіжими, щоб не втрачалися їх корисні речовини.

Всі ці продукти багаті необхідними мінеральними елементами, в них є вуглеводи, білки, не кажучи вже про вітаміни. Рекомендується споживати мінімум 70 г фруктів з овочами щодня, це сприяє правильній підготовці організму до переходу на здорове харчування.

10 основних правил

Нижченаведені правила будуть цікаві скоріше для чоловіків, оскільки жінки і так зазвичай їх використовують. Отже, підхід до здорового харчування наступний:

1. Щодня пити достатньо води. Продукти не можуть підтримувати в організмі правильний водний баланс. А адже втрата 5% води чревата поганим самопочуттям, відчуттям слабкості. Рідко буває, що недолік води перевищує 10%, краще до такого не доводити. Як і завжди, воду необхідно пити рівномірно, розподіляючи добову норму на весь день. Обсяг води - різний для кожного людина, його слід розраховувати індивідуально. Для цього необхідно показник в 30 мл помножити на масу тіла. У щоденному раціоні для води є своє певне час. Її необхідно пити перед їжею, за 30 хвилин до неї, а потім через годину після прийому їжі. Ніколи не пийте в період вживання продуктів, оскільки шлунковий сік не можна розбавляти: їжа в цьому випадку буде засвоюватися лише частково. На стуки приблизна норма води для чоловіків - 2 л. При цьому слід пам`ятати, що надлишок рідини здатний викликати набряклість.
2. Категорично слід виключити з раціону солодощі та хлібобулочні вироби. Коли без них ніяк не можна (серед чоловіків трапляються ласуни), слід замінити їх яблуками, апельсинами, персиками та іншими фруктами.
3. За допомогою фізичної активності підтримуйте тіло в тонусі. Це допоможе прискорити обмін речовин. Якщо у чоловіків сидяча робота, їм життєво необхідно прислухатися до даного раді.
4. Вживаючи продукти, зосередьтеся на процесі харчування. Не можна в цей час дивитися телевізор, читати, розмовляти з друзями і близькими на сторонні теми (що люблять робити деякі чоловіки). Необхідно, щоб мозок сконцентрував всі розумові ресурси на засвоєнні їжі: тоді менша порція принесе більше насичення і користь.
5. Періодично міняйте своє меню. Коли дуже хочеться поласувати чимось - дозволяйте собі. Поперемінно заправляйте салати лимонним соком, оливковою або соняшниковою оліями.
6. Категорично виключіть споживання алкоголю. Уникайте рафінованого цукру, оскільки користі від нього мало, а калорійність у нього - дуже висока. Також потрібно обмежити споживання консервантів, маринадів, всіляких солінь і напівфабрикатів - це аксіома здорового харчування.
7. Удвічі зменшите звичні порції. Це прекрасний спосіб схуднути. Їду насипайте в невеликі блюда, тоді візуально все буде виглядати, немов величезна порція (при тому, що з`їсте ви менше).
8. Урізноманітніть раціон. Придумуйте щодня що-небудь новеньке. Один день - вівсянка, інший - водорості, потім - легкий салатик.
9. До обіду «акцентуйте увагу» на повільних вуглеводах і білках. А ось після обіду дайте зелене світло білкової їжі і забудьте про вуглеводи. Останній прийом їжі постарайтеся організувати до сьомої вечора. Це досить зручно, оскільки багато якраз повертаються до цього часу з роботи, і можна зайти в хороший ресторан. Після гідного вечері організм ввечері перестане вимагати добавки.
10. «Хвилинка слабкості». Періодично дозволено побалувати себе солодким. Для цього підійдуть фрукти. Ретельно пережовуйте апельсини і яблука. Тоді процес насичення відбувається набагато швидше, обсяг же з`їдаються продуктів істотно зменшується.

Пам`ятайте, що перехід людини на систему здорового харчування - найпростіша справа на світі. Тому що це ПРАВИЛЬНО. Звичайно, краще звикати до правильного способу життя поступово, щоб все рухалося природно і непомітно. У будь-якому випадку, вас чекає успіх, раз ви вирішили цим зайнятися.