Скільки калорій потрібно в день людині: правильний розрахунок

На початку XX століття американський лікар на ім`я Лулу Хант буквально перевернула світ дієтології, запропонувавши використання терміна «калорія» для визначення енергетичної значущості продуктів.

Напевно, кожна сучасна людина знайомий з цим виразом. Всі чули про те, що калорії можна не тільки вживати, але і вважати. Розглянемо цю тему докладніше. Розберемося, що це таке, скільки калорій потрібно людині в день. Дізнаємося, яким чином їх підраховувати і навіщо це робити.

Отже, калорія - це міра енергії. Щоб жити, рухатися, дихати, людина витрачає силу, яку він отримує з їжею. Розрахунок калорій передбачає визначення обсягу енергії, який необхідний для життєдіяльності і облік цієї величини в щоденному раціоні.

Для середньостатистичної людини норми споживаних в добу калорій варіюються від 1800 до 3800 ккал. Це дуже великий інтервал. Перш ніж почати вираховувати вміст енергії в їжі, необхідно з`ясувати, яке її кількість витрачає ваш організм щодня.

Для кожного окремо взятої людини норми споживання калорій різні. Ця величина визначається індивідуально в залежності від статі, ваги, зросту, рівня фізичної активності, віку та інших особливостей. Наприклад, високому чоловікові, який працює на будівництві, необхідно більше 4000 ккал на добу. А худенькою жінці, яка займається розумовою працею, досить вживати 1400 ккал в день. У той же час для вагітних і годуючих жінок індивідуальна норма збільшується приблизно в 1,5 рази.

Методи підрахунку калорій

Щоб максимально точно визначити свою щоденну потребу в калоріях, можна використовувати онлайн калькулятор або одну з двох загальноприйнятих формул.

Відео: Добова норма КАЛОРІЙ для жінок і чоловіків. Вважаємо!

• Розрахунок по Миффлин - Сан Жеору. Ця формула зараз визнана найбільш достовірною.
• Жіноча формула: 10 х вага + 6,25 х зростання - 5 х вік - 161;
• Формула для сильної половини людства: 10 х вага + 6,25 х зростання - 5 х року + 5.

Вони дозволяють розрахувати кількість калорій, які витрачає організм на базовий обмін речовин. Побачити добову норму конкретної людини можна, помноживши отриманий результат на показник фізичного навантаження. Ця величина складає 1,2 при самому мінімальному рівні активності, 1,9 - при максимальному, характерному для спортсменів. При середньому навантаженні вона дорівнює приблизно 1,4.

Відео: Розрахунок БЖУ на День. Худнемо правильно!

• Розрахунок по Харрису - Бенедикту.
• Формула представницям прекрасної статі: 655,1 + 9,563 х вага + 1,85 х зростання - 4,676 х вік;
• Представникам чоловічої статі: 66,5 + 13,75 х вага + 5,003 х зростання - 6,775 х вік

Підсумок також слід помножити на показник активності.

Зверніть увагу, що в обох формулах розрахунок ваги здійснюється в кілограмах, зростання - в сантиметрах, а віку - в роках.

Для найбільш точного і швидкого отримання результату завжди можна використовувати спеціальні програми або калькулятор калорій, які є в інтернеті і засновані на тих же формулах.

Як схуднути за допомогою підрахунку калорій

Для збереження ваги треба вживати рівно стільки калорій, скільки організм витрачає. А якщо ви прагнете до схуднення, необхідно з`їдати приблизно на 20% менше добової потреби. За такої умови зниження ваги буде здійснюватися поступово, без шкоди для здоров`я.

Найкращих результатів можна досягти, якщо максимально урізноманітнити свій раціон за допомогою свіжих фруктів і овочів. Корисно зробити харчування дробовим і з`їдати маленькі порції з інтервалом близько трьох годин. Додаткові регулярні фізичні навантаження ще більше наблизять бажаний результат.

Схуднення за допомогою підрахунку калорій має кілька нюансів, з яким обов`язково потрібно рахуватися, якщо дійсно хочеться домогтися відчутного ефекту.

• Організм людини здатний вживати енергію з вуглеводів, жирів і білків. Тут треба врахувати наступне. Передбачлива природа жири вміє відкладати, що, власне, з ними і відбувається, а ось резервне зберігання білків і вуглеводів у великій кількості неможливо, тому вони йдуть у витрату. Отже, краще вживати їжу, що містить останні.
• Якщо їсти рідко, організм починає вимагати харчування і робити стратегічні запаси, саме тому рекомендується їсти часто і по чуть-чуть.
• Головною метою підрахунку калорій у тих, що худнуть є споживання меншої кількості енергії, ніж витрачається щодня. Тому корисно буде не стільки скорочення з`їденого, скільки підвищення навантаження.
• Не слід дуже різко і значно знижувати добову норму споживаної енергії (особливо чоловікові), в іншому випадку організм почне чинити опір рухової активності з метою економії енергетичних витрат. Адже голод - це стрес. Для підвищення працездатності необхідно регулярно вживати здорову рослинну їжу і висипатися.
• По можливості використовуйте калькулятор підрахунку калорій і харчової щоденник. Це значно полегшить процедуру і зробить її більш цікавою.
• Вважайте калорії і обмежуйте свій раціон з комфортом. Намагайтеся урізноманітнити своє харчування, зробити його смачним, щоб система стала звичкою і стала нормою. В іншому випадку після 2-3 місяців виснажливого голодування і підрахунків всі скинуті кілограми повернуться на свої місця.

Калькулятор підрахунку калорій

Для тих, хто вирішив сидіти на дієті або просто стежити за вагою за допомогою контролю калорій, є маса можливостей спростити цей процес. Наприклад, можна встановити спеціальну програму на комп`ютер або телефон. В таких програм існують:

• інформація про кількість калорій у різних продуктах;
• щоденник витрати і споживання енергії;
• калькулятор для визначення індивідуальної добової норми.

Цілком можна записувати всі ці дані на папері. Правда в цьому випадку необхідно буде додатково шукати інформацію про калорійність продуктів.

Відео: Считаем білки, жири і вуглеводи для схуднення?

У перший час, можливо, виникне потреба зважувати порції, але через місяць регулярного підрахунку з`їдених і витрачених калорій, необхідність постійного контролю зникне. Отримавши основну інформацію про енергетичне значення продуктів, можна буде робити це практично «на око». Дуже зручно використовувати калькулятор, який дозволяє розрахувати не тільки добову потребу в калоріях, але також визначити індивідуальну потреба організму в білках, жирах, вуглеводах, воді, вітамінах та мікроелементах.

Використовуючи подібний калькулятор і заповнюючи харчовий щоденник, за 1-2 місяці можна виробити у себе звичку до здорового раціональному харчуванню. Крім того, процес підрахунку калорій перетвориться в заняття не тільки корисне, але і дуже захоплююче.