Кращі вправи з гантелями для чоловіків і підлітків в домашніх умовах

Вправи з гантелями для чоловіків - це універсальна методика тренувань, доступна кожному, яка допомагає навантажити і пропрацювати будь-яку м`яз спини, ніг і рук і не вимагає особливих фінансових затрат і доступна в домашніх умовах.

переваги

Вправи з гантелями для чоловіків - оптимальний спосіб занять спортом вдома. Цьому є ряд причин:

• немає значних фінансових витрат,
• можна тренуватися в домашніх умовах,
• ефективність,
• комплекс простих вправ для всіх м`язів,
• широкий асортимент гантелей, придатних новачкам і профі для тренувань будинку,
• ретельне опрацювання всіх м`язів - спини, ніг, грудей, рук,
• можливість тренувати всі м`язи, чергуючи вправи,
• можливість тренувати праву і ліву сторону тіла окремо (це актуально, якщо одна сторона більш розвинена).

Крім того, вправи з гантелями не несуть великого навантаження на суглоби, тому саме такі тренування показані людям, які тривалий час займаються силовими видами спорту або в минулому отримали травми суглобів, ніг або спини.

види гантелей

Асортимент гантелей в магазинах дуже широкий, і у новачків може виникнути питання - які саме придбати собі для будинку. Варто відзначити, що гантелі для будинку включають прямі цільні або складальні. Цілісні можуть важити від 2,5 і більше кілограм, а вага складальних залежить від маси і кількості млинців, що оптимально в домашніх умовах.

Складальні гантелі складаються з грифа і млинців. Млинці зазвичай мають крок ваги від 2,5 до 5 кілограм. Вибираючи комплект для будинку, початківцям краще придбати повний набір млинців, включаючи найлегші. Адже головне правило культуристів - навантаження повинні поступово збільшуватися. А крок ваги в 5 кілограм швидше травмують суглоби ніг і спини, ніж принесуть користь.

вправи

Для новачків важливо розробити комплекс тренувань для будинку, який буде рівномірно навантажувати всі м`язи.

Важливо визначитися з початковим вагою гантелі - для початківців зазвичай варто брати гантелі вагою 2-7 кг. Крім того, вага гантелі залежить від вправ - чим більше м`язів задіяно, тим більшу вагу необхідний.

Кожен комплекс необхідно робити три підходи, кожен по 18-20 разів. Тренуватися вдома і в залі краще через день, щоб м`язи ніг, спини, рук і грудей встигли відновитися. Збільшувати навантаження необхідно поступово: сигналом до цього послужить легкість м`язів по закінченню тренування. Планове збільшення навантаження називають кроком ваги, і воно повинно дорівнювати 5-10% від попереднього ваги гантелі.

При збільшенні ваги необхідно пам`ятати про таке поняття, як м`язовий відмову (це сильна втома м`язів, яка не дозволяє зробити вправу ще раз, зробити ще один плановий підхід або комплекс). Якщо виявляється м`язовий відмова - це вірна ознака того, що необхідно зменшити вагу, адже тренування через силу принесуть тільки шкоду.

важливі моменти

Під час занять спортом в домашніх умовах важливо пам`ятати, що тільки дотримання всіх правил дозволить домогтися швидкого результату. У залі спортсмена контролює тренер, а вдома йому самому необхідно стежити за дотриманням правил і вірно виконувати весь комплекс занять. Втім, це стосується в першу чергу новачків - профі роблять все автоматично. Спортсмену під час тренування слід пам`ятати, що:

• перед тренуванням з гантелями необхідно розім`ятися і розігріти всі м`язи і суглоби,
• дотримуватися техніки виконання всіх вправ,
• під час сетів потрібно використовувати тільки гантелі одного ваги,
• дотримуватися весь комплекс тренувань в домашніх умовах,
• дотримуватися режиму збільшення навантажень, кроку ваги і не допускати м`язової відмови.

Крім того, корисним буде прислухатися до своїх відчуттів - коли навантаження буде відчуватися тільки в потрібній м`язі, комплекс буде виконаний правильно.

Вправи для спинних м`язів

Для того щоб накачати м`язи спини і збільшити їх масу, є чимало вправ. Вони навантажують як м`язи по одній, так і цілі їх групи.

Шраг - вправа для опрацювання трапеції. Для його виконання необхідно випрямитися, ноги розставити на ширину плечей, напружити м`язи живота, а підборіддя максимально притиснути до грудей, напружуючи при цьому шию. Треба підняти руки вгору, відводячи їх трохи назад і зводячи лопатки разом. Дійшовши до верхньої точки, необхідно відпустити руки назад по одній траєкторії. Виконувати вправу необхідно дуже повільно, намагаючись відчути, як напружуються м`язи.

Тяга в нахилі - це спеціальне вправу, розвиваюче найширші м`язи спини і біцепса. Початкова позиція: стопи трохи розставити і нахилитися (зігнутися в поясі). Корпус повинен розташовуватися під прямим кутом по відношенню до ніг. Взявши в руки гантелі, необхідно зігнути їх в ліктях, підтягуючи кисті до пресу. Необхідно стежити, щоб лікті не стовбурчились.

Тренувальні вправи для стегон і сідниць

Базовим вправою для ніг є присідання. Ця вправа відмінно розвиває квадріцепс і рівномірно напружує всі м`язи ніг. Для його правильного виконання необхідно встати рівно і випрямити спину, взяти в руки гантелі і витягнути їх паралельно корпусу. Далі потрібно зігнути ноги в колінах, відвести таз трохи назад на вдиху і повернутися у вихідну позицію. Під час занять важливо стежити за тим, щоб спина була рівною, а коліна були зігнуті під кутом 90 градусів до корпусу. Важливо виконувати звістку комплекс для ніг: для стегон, сідниць, квадрицепса.

Випади - ці тренування максимально навантажують сідничні м`язи і м`язи ніг. Початкова позиція: встати рівно, спину випрямити, ступні розставити на ширину плечей, а їх шкарпетки трохи загорнути всередину для стійкості. На вдиху необхідно зігнути одну ногу в коліні, майже торкаючись їм статі, а другу - викинути вперед, переносячи на неї вагу.

Вправи для м`язів плечей

Для красивих і рельєфних плечей тренери розробили цілу серію спеціальних вправ з гантелями.

Жим сидячи - це спеціалізовані вправи для опрацювання бічних частин трапецієподібної м`язи. Виконують цю вправу, сидячи на лаві для тренувань зі спинкою (для підтримки спини), якщо такий удома немає - можна використовувати простий стілець або навіть табуретку, притулену до стіни. У сидячому положенні (з щільно притиснутою до підкладки спиною) необхідно зігнути руки в ліктях під прямим кутом і розставивши їх в сторони (звівши разом лопатки). Необхідно випрямити лікті, піднявши руки вгору над корпусом.

Жим Арнольда - це вправа максимально задіє дельтовидную, трапецієподібну м`язи і трицепс. Для його виконання необхідно встати рівно, випрямивши спину, і взяти гантелі. Руки зігнути в ліктях і притиснути їх до тіла долонями вгору. Далі потрібно вичавлювати руки з гантелями вгору (дуже повільно), поки руки не випростовується, і також повільно повернути їх у вихідну позицію.

Розведення - такі тренування дозволяють швидко накачати дельти і бічні частини. Вихідна позиція: встати рівно, ноги розставити на ширину плечей. Руки з гантелями витягнути уздовж корпусу, трохи зігнувши їх в ліктях. Далі необхідно повільно піднімати їх вгору і також повільно опускати.

Вправи для грудних м`язів

Жим лежачи - це універсальне вправу для всіх груп грудних м`язів, яке сприяє швидкому нарощуванню маси. Для його виконання необхідно лягти на лавку, руки з гантелями підняти вгору і витягнути їх перед корпусом. Далі - плавно зігнути руки в ліктях, відводячи їх трохи в сторону, і повернути на вихідну.

Розводка лежачи тренує грудні, дельтовидні м`язи і трицепс. Вихідна позиція: лягти на лавку, ноги уперти в підлогу. Руки необхідно вичавити вгору, трохи зігнувши їх в ліктях. Далі потрібно плавно розвести руки в сторони, опускаючи їх на рівень корпусу, і також повільно повернути на вихідну.

Вправи для біцепса

Особливостей тренування біцепса - це багаторазове повторення вправ з невеликою вагою. Тому в даному випадку можна взяти гантелі з меншою масою, але збільшити кількість сетів і повторень.

Підйом на біцепс у положенні стоячи. Для цієї вправи необхідно встати прямо, вирівняти спину і трохи зігнути коліна. Необхідно стежити, щоб плечі не рухалися під час підйому. Далі необхідно підняти руки вгору, вивертаючи кисть трохи назовні, і повернути на вихідну. Можна чергувати їх по одній або робити сети по черзі.

Молот - це вправа навантажує біцепс, а також м`язи плечового пояса. Для цього необхідно встати прямо і вирівняти спину. Руки з гантелями витягнути уздовж тулуба, лікті притиснути до корпусу. Далі слід зігнути руку в лікті (не змінюючи положення кисті) до рівня грудей і повільно повернути на вихідну. Можна тренувати їх по одній або ж чергуючи сети.

Отже, комплекс вправ з гантелями - це найефективніші силові тренування для ніг, рук спинних і грудних м`язів, доступні будинку.