Як удосконалити своє тіло за допомогою станової тяги?

Робота в тренажерному залі над собою не обходиться без такого базового і ефективного вправи, як станова тяга. Включаючи його в план заняття, легко прокачати різні м`язи тіла: мускулатуру сідниць, стегон, прямого і бокового преса, низу спини, рук і плечей. Найчастіше вправу виконують, використовуючи штангу, однак, гантелі і гирі також дозволено застосовувати в процесі тренування.

Фахівці рекомендують звернути увагу на станову тягу тим, хто хоче вдосконалити свою мускулатуру, а також розвинути витривалість і силу. Головною її особливістю є те, що вона здатна задіяти всіх м`язів тіла. Станова тяга у пауерліфтерів, наприклад, входить в число одного їх трьох головних вправ в змагальній програмі. А бодібілдери включають її в тренувальний процес для загального зміцнення і розвитку м`язів.

Поради для новачків

Тим, хто вперше прийшов в зал, не варто відразу ж робити станову тягу. Ця вправа відноситься до розряду досить складних, і спочатку слід попрацювати над його технікою. Рекомендується виключити велику вагу, якщо новачок займається в залі недовгий час.

Так як станова тяга - це вправа, спрямоване на вдосконалення м`язового каркаса, то перед його виконанням потрібна попередня підготовка. Новачкам слід переходити до цього дійства через 1-1,5 місяці після початку занять. На перших порах займається повинен пропрацювати м`язи попереку на тренажері гиперєкстензия, а також доповнити тренування різними нахилами для спини і присіданнями. Тільки після подібного підготовчого етапу виконується станова тяга!

Тим, хто тренуються недовго, рекомендується піднімати штангу з підставки. Так як новачки (чоловіки) на перших порах використовують невеликі ваги, то діаметр млинців в штанзі досить малий. Через це гриф розташований дуже низько. В цьому випадку підставка допоможе тримати спину в правильному положенні, тому що не буде потреби додатково нахилятися за спорядженням.

Станова тяга, техніка виконання якої, має на увазі знання необхідних заходів безпеки, повинна проводитися грамотно і поступово. Перед підйомом штанги тренуються слід звертати увагу на те, щоб їх спина завжди залишалася рівною. Прогинаючи хребет у верхній або нижній частині, легко отримати травму, тому необхідно чітко дотримуватися правил виконання цієї вправи і робити все правильно.

різновиди технік

Існує кілька основних технологій, за якими рекомендується виконувати станову тягу:

• Класична. Найчастіше її використовують для розвитку м`язів спини. Вона ефективно опрацьовує сідниці, задню поверхню стегон, найширші спини і поперек.
• «Сумо». Ця техніка відмінно підходить для підйому найбільших ваг (до неї найчастіше вдаються пауерліфтери). У цій вправі максимально задіяні м`язи попереку, сідниць, а також внутрішня поверхня стегон.
• З використанням тренажера Сміта. Устаткування цього типу відмінно підходить для новачків і для людей з хворою спиною. При такій техніці навантаження мінімальна (що пояснює її безпеку). Проте користь для опрацювання рельєфу м`язів буде помітна найменше.
• Станова тяга з упорів. У цій техніці штанга встановлюється або на упори в рамі, або ж на плінти. Людина робить вправу, задіюючи або м`язи спини (як в класичній техніці), або м`язи ніг (як в техніці «Сумо»). Кожен раз штангу слід опускати на спеціальну підставку (плінт).
• Румунська. Навантаження розподіляється на задню поверхню стегон і м`язи сідниць. Штанга з вагою опускається і піднімається до рівня гомілок. Перше і останнє повторення повинно виконуватися по класичній техніці.

класичні вправи

Перед тим, як робити вправу, слід гарненько розігріти гомілковостопний, колінний і тазостегновий суглоби. На початку ноги необхідно поставити на ширині плечей і трохи розгорнути носки в сторони. Гриф з вагою зобов`язаний перебувати на підлозі паралельно центру стоп.

При нахилі за штангою рекомендується стежити за тим, щоб не було прогину в області попереку. Далі необхідно взяти в руки гриф (руки повинні бути присутніми на рівні 40-60 см навпроти один одного). Для того щоб зробити підйом грифа з вагою, коліна повинні бути зігнуті, груди висунута вперед, таз відведений назад. Поперек рекомендується трохи прогнути в нижній частині.

При підйомі вага штанги не повинен переходити на шкарпетки. Гриф тримають максимально близько до поверхні ніг. При підйомі штанги груди виставляється вперед, і людина повинна зафіксуватися в цьому положенні на 1-2 сек. Після чого (вага не потрібно переносити на носки) спорядження опускається на підлогу.

Корисні рекомендації

Ті, хто ще не знають, навіщо потрібна станова тяга, здивуються, з`ясувавши всі переваги виконання цієї вправи. Вона допомагає качати м`язи ніг, рук і спини, тому багато включають її в свій план тренування. Щоб максимально вдосконалити рельєф, таку вправу важливо виконувати правильно.

Робити станову тягу з великою вагою рекомендується не частіше 1 разу на 10 днів. Однак практикувати правильну техніку виконання з невеликою вагою дозволено при кожному тренуванні. М`язи спини при цій вправі максимально задіяні. Тому слід дати їм можливість відновитися (протягом 10 днів), щоб уникнути можливих травм.

При болях або дискомфорт в області спини рекомендується виключити станову тягу зі своєї тренування, давши м`язам відпочинок протягом декількох днів. Між підходами даної вправи буде корисно зробити присідання, завдяки чому додатково зміцняться ноги.

Користь від роботи зі штангою буде найбільш помітна, якщо дотримуватися наступних правил:

• Піднімати спорядження при виконанні вправи необхідно рівномірно і повільно. Саме така техніка дає правильну навантаження на спину і руки. Підйом штанги за допомогою ривка здатний привести до травми.
• При виконанні вправи прогин спини завжди повинен бути трохи «всередину», а не «назовні».
• Перед становою тягою рекомендується завжди розігрівати м`язи тіла, після чого необхідно ретельно готувати інвентар. Замки на млинцях повинні бути надіті завжди - цей захід убезпечить займається.
• Руки при становій тязі повинні бути завжди сухими, інакше снаряд може вислизнути. Магнезія і використання рушники дає можливість легко позбутися від поту на долонях.
• Якщо штанга занадто важка, підняти її не вдається, не потрібно кидати її на підлогу. Опускати снаряд, навіть якщо виконання дається складно, слід плавно (або хоча б необхідно притримувати його руками), щоб поступово розвантажити м`язи спини і не травмувати їх.

Така вправа здатне не тільки вдосконалити рельєф тіла, але і поліпшити стан здоров`я людини в цілому. Виконуючи станову тягу (з маленькою вагою) регулярно, легко зміцнити м`язовий корсет спини, тим самим покращивши поставу.

Вправа задіє різні групи м`язів, завдяки чому в організмі поліпшується кровообіг, і всі відновлювальні процеси всередині відбуваються значно швидше.

Дотримуючись правильної техніки, дуже просто досягти бажаних результатів і поліпшити свій зовнішній вигляд!