М`язи ніг і сідниць грають основну роль в процесі звичайного пересування людини, але важливо їх участь і в процесі тренувань у багатьох змагальних видах спорту, починаючи від аеробних видів (велосипедний спорт або біг), закінчуючи силовими видами спорту (пауерліфтинг або бодібілдинг). Якщо не навантажувати задню частину стегна елементарними нахилами, м`язи будуть слабкими, а це може привести до проблем з колінами і спиною. У культуризмі особливо важливо, як виглядають зовні м`язи ніг і сідниць. Атлети можуть роками домагатися необхідних форм. Вони прагнуть, щоб їхні м`язи ніг і сідниць виглядали максимально гармонійно з усіма іншими м`язами тіла.

Як накачати задню частину стегна? Які існують робочі і досить ефективні вправи для задньої поверхні стегна? Які з них можна виконувати в домашніх умовах? А які - тільки в тренажерному залі? На ці та багато інших питань ми постараємося максимально змістовно відповісти.

Що можна виконувати вдома

Відмінно підійде така вправа, як сідничні місток, підійде і гиперєкстензия на фітбол. Накачати задню поверхню стегна в домашніх умовах можна за допомогою вправ, які ви можете виконувати з таким чудовим снарядом, як гиря:

  1. Нахили з гирею. Ця вправа більшою мірою націлене на самі м`язи спини. Хороший спосіб закачати слабку поперек, особливо в домашніх умовах. Виконуйте від 10 до 20 повторів в 5-10 підходах.
  2. Махи гирею. Ця вправа теж непогано себе зарекомендувало. Окрім чудової навантаження на поперек, якісно опрацьовує біцепс стегна і м`язи сідниць. Робимо по 15-20 повторень протягом трьох-чотирьох підходів.
  3. Румунська тяга з гирею. Це тяга зі злегка зігнутими ногами. Дуже добре опрацьовує сідничні м`язи і біцепс стегна. За стилем виконання вправу схоже зі звичайною становою тягою, але акцент навантаження йде більше на інші м`язові групи. Робимо по 15-20 повторень в трьох-чотирьох підходах.

вправи на м`язи ніг і сідниць

Що можна виконувати в тренажерному залі


А ось ці вправи на м`язи ніг і сідниць можна виконувати вже безпосередньо і в тренажерному залі зі штангою або на спеціальних тренажерах. Все, як то кажуть, на ваш смак. Хоча, зрозуміло, перевага завжди віддається вільних ваг, оскільки в цих вправах більшою мірою задіяні м`язи-стабілізатори. Тренажери це, скоріше, всього лише доопрацювання.

  1. Нахили зі штангою. Це прекрасний спосіб зміцнити не тільки м`язи ніг і сідниць, але і м`язи спини, зокрема, попереку. Нахили зі штангою практикують як любителі, так і професійні спортсмени. Головне - стежити за правильною технікою виконання цієї вправи і не забувати ретельно розігрівати м`язи перед підходом. При цьому для виконання дійсно глибоких нахилів потрібно мати досить хорошою розтяжкою в області ніг і сідниць, щоб не заробити травму. Робимо по 15-20 повторень протягом трьох-чотирьох підходів.
  2. Згинання в тренажері. Тренажер - це найбезпечніший спосіб забезпечити навантаження на окрему групу м`язів. Тут все рух збудовано за чіткою траєкторії і немає можливості «згорнути не туди» під час виконання вправи. Відповідно, мінімізується ризик отримання травм. З явних мінусів будь-якого тренажера спортсмени наголошують на тому, що з роботи практично повністю виключені м`язи-стабілізатори. Робимо по 15-20 повторів протягом трьох-чотирьох підходів.
  3. румунська станова тяга. Це тяга зі злегка зігнутими ногами. Дуже добре опрацьовує сідничні м`язи і біцепс стегна. За стилем виконання «румунка» схожа зі звичайною становою тягою, але акцент навантаження падає більше на інші м`язові групи. Робимо по 15-20 повторень протягом трьох-чотирьох підходів.

Як бачите, немає нічого складного в тому, щоб накачати біцепс стегна. Достатньо всього лише виконувати кілька простих вправ, які ви можете робити після основної тренувальної навантаження. До речі кажучи, описувана нами група м`язів активно працює під час виконання базових вправ, таких як присідання зі штангою і станова тяга. У деяких вправ, наприклад, у нахилів зі штангою, є досить високі вимоги до розтяжці атлета. Враховуйте і це. Біцепс стегна можна качати з допомогою штанги, гирі або спеціального тренажера. Можливий і варіант тренування з гантелями.

Наостанок побажаємо читачам дотримуватися спортивного способу життя, відмовитися від шкідливих звичок - куріння, алкоголю. Пам`ятайте, що тверезість яскравіше, продуктивніше і цікавіше будь-якого пияцтва! Спробуйте і відчуйте суттєву різницю! Прищеплювати здоровий спосіб життя і вашим дітям. Нехай вони беруть з вас приклад, нехай виростуть сильними, здоровими і життєрадісними, нехай завжди будуть вірні спорту.