як накачати біцепс дівчині? А як підкачати плечі? Що можна робити з гантелями? Чи можливо це зробити швидко? Якщо так, то як? Ця тема стала особливо актуальною з тих самих пір, коли почав активно популяризується бодіфітнес і жіночий бодібілдинг. Адже не секрет, що гармонійно складені м`язи плечового пояса грають важливе значення в зовнішньому вигляді будь-якої спортсменки. Якісно опрацьовані плечі здатні доповнити ефект, створюваний широкою спиною, а потужні і рельєфні руки привертають увагу рефері і простих глядачів.

З чого складається рука

До речі кажучи, думка про те, що великі руки не підуть дівчині і будуть спотворювати її зовнішній вигляд - це стереотип, який не має під собою підстави. Адже тіло розвивається гармонійно, а, отже, руки не будуть здаватися такими величезними в порівнянні з тією ж спиною або ж ногами. Зате буде видна чітка опрацювання всіх головок трицепса і передпліч.

З яких м`язів, до речі кажучи, складається рука? Давайте разом розберемося.

  • Трицепси. Відповідають за розгинання руки. Найбільша м`язова група. Саме від неї залежить 70% обсягу руки. Їм і потрібно найбільше уваги в тренувальному процесі. Тренуйте трицепс як мінімум раз-два в тиждень. Давайте йому досить об`ємну навантаження.
  • Біцепси. М`язи-згиначі. Саме вони залучають на себе більшу частину уваги при позування атлета. Але без потужного трицепса неможливо розгойдати великий біцепс. Це стало вже аксіомою для будь-якого атлета в «залізному» світі. Без зовнішньої частини не вийде пропрацювати внутрішню.
  • Передпліччя. Відповідають за утримання чогось і за силу хвата людини. Найменш велика група м`язів, але також потребує деякої частці уваги з боку атлетів.
  • Плечі. Вони є приводять м`язами. Дозволяють виконувати рух, яке вимагає повного розкриття руки в ліктьовому суглобі. Відповідають за стабілізацію. До речі, плечовий суглоб досить крихкий сам по собі, що необхідно враховувати при виконанні вправ!

Як накачати руки будинку дівчині

Які існують вправи


Так як накачати руки дівчині? Накачати руки дівчині в домашніх умовах можна при дотриманні наступних умов:

  • Ви повинні приділяти увагу всім м`язам, з яких складається рука. Не забувайте опрацьовувати плечі, біцепси, трицепси, передпліччя, якщо хочете отримати гармонійне статура і не заробити травму через те, що одні м`язи розвинені набагато краще, ніж інші.
  • Також не забувайте про те, що буває необхідно приділяти більше великим м`язовим групам більшу увагу. Наприклад, на трицепс ви будете працювати набагато частіше, ніж на передпліччя.
  • Пам`ятайте, що основа всього - це базові вправи. Не забувайте віджиматися, жати лежачи на горизонтальній лаві або хоча б в тренажері Смітта (хоча це вже крайній випадок).
  • Перед тренуванням не забувайте ретельно розминати плечі, щоб звести до мінімуму ризик травматизму.
  • Пам`ятайте, що швидко досягти якісного результату не вийде. Але можна і потрібно прагнути до цього, намагатися стабільно тренуватися і дотримуватися режиму.

Нижче представлені в якості прикладу основні вправи на м`язи рук і на плечі:

  1. Підйом на біцепс зі штангою. класичне вправу зі штангою для прокачування біцепса. Навантажує всі його частини. Користується величезною популярністю серед всіх атлетів світу. Як правило, саме з цією вправою зі штангою багато в чому асоціюються тренування в тренажерному залі. Підйом на біцепс зі штангою буває в кількох варіаціях, які можуть виконуватися як окремі вправи. По-перше, ви можете виконувати його, взявши штангу з вигнутим або прямим грифом. Акцент навантаження на передпліччя при цьому буде трохи різним. Так, з прямим грифом буде набагато складніше виконувати цю вправу. Крім того, ви можете робити підйом на біцепс зі штангою лише на певній фазі амплітуди. Наприклад, ці підйоми поділяються на підйом у верхній фазі, підйом в повну амплітуду, підйом з нижньої точки до середини амплітуди. До речі, всім відомий Арнольд Шварценеггер практикував саме підйоми з різних фаз амплітуди, що дозволяло більшою мірою навантажити різні головки біцепса. В якому обсязі можна виконувати цю вправу? Рекомендуємо вам виконувати по три-чотири підходи по 10-12 повторень в кожному з помірною вагою. Не користуйтеся на шкоду техніці, щоб підняти велику вагу! Є варіант підйомів і з гантелями, але він менш ефективний, так як задіє в роботу менше число м`язових груп.
  2. Молотки з гантелями. Молотки є чи не найпопулярнішим з усіх вправ для прокачування біцепса, але нарівні з підйомами штанги. Виконуються вони в такий спосіб: берете в кожну руку по гантелі (зап`ястя при цьому розгорнуті прямо), опускаєте руки так, щоб вони були повністю випрямлені в ліктьових суглобах і з цього стану починаєте виконувати згинання рук в ліктьових суглобах. Рекомендуємо вам виконувати по три-чотири підходи по 12-15 повторень в кожному з помірною вагою. Не користуйтеся на шкоду техніці, щоб підняти більше ваги!
  3. Розгинання в блоковому тренажері. це прекрасне вправа для трицепса відрізняється своєю винятковою безпекою і простотою у виконанні. Рекомендуємо робити саме його для прокачування м`язів-розгиначів - м`язи це оцінять! Рекомендуємо вам виконувати по три-чотири підходи по 15-20 повторень в кожному з помірною вагою.
  4. Підйом гантелей перед собою. Прекрасна вправа на плечі. Активно навантажує передні дельтовидні м`язи, а саме вони нам і потрібні найбільше. Саме ці м`язи і формують загальний зовнішній вигляд плечей. Виконується просто. З положення стоячи робимо підйоми обох витягнутих рук з гантелями. Краще не гнатися за робочим навантаженням, а зосередитися на правильній техніці виконання даної вправи, відчути працюють м`язи. Рекомендуємо вам виконувати по три-чотири підходи по 10-12 повторень в кожному з помірною вагою.

Як накачати руки будинку дівчині

Як бачите, накачати біцепс для дівчини - цілком реально. Головне при цьому - бажання з боку останньої і грамотно вибудуваний тренувальний процес. При цьому стабільність - це головне слово. Приділяйте увагу всім м`язових груп, не забувайте про пріоритетність більших над більш дрібними, і все у вас повинно вийти. Будьте терплячі і в міру наполегливі - в цьому і весь секрет успіху!

І не бійтеся зіпсувати фігуру, м`язи у дівчат ростуть набагато повільніше, тому навряд чи вам вдасться перетворити себе в величезне чоловікоподібне істота. Якщо жировий прошарок на ваших руках велика, то для позбавлення від неї не завадить займатися плаванням.

Бажаємо вам подружитися зі спортом, вести здоровий спосіб життя, швидко позбутися від усіх шкідливих звичок, радіти кожному дню і розвиватися! Не варто робити необдуманих дій, про які в майбутньому можете пошкодувати. Краще почати змінюватися прямо зараз! Адже це так просто - відмовитися від зайвого і тягне вниз на користь власного благополуччя, розвитку, щастя. А спорт стане вам вірним другом і помічником на даному нелегкому шляху. Головне - використовуйте цей інструмент, як і всі інші інструменти, з розумом. Не лізьте на рожен там, де перешкода можна спокійно обійти, просто трохи помінявши тактику своїх дій. Ви повинні бути непохитні в своєму поетапному просуванні вперед, і тоді будь-які перешкоди будуть просто зметені.