Домашній фітнес: як правильно займатися спортом в домашніх умовах

Завдяки великій кількості інформації про здоровий спосіб життя в сучасному інтернет-просторі кожен бажаючий зможе, якщо не розробити власну, то вже знайти готову фітнес-програму для схуднення. Те, що займатися спортом вдома і схуднути при цьому цілком реально, нам вже давно довели багато голлівудських зірок і мільйони звичайних домогосподарок, які перетворилися з непоказних товстушок в прекрасних принцес. Але ж навіть вони колись не вірили, що без допомоги професійних дієтологів і тренерів можна отримати ідеальну фігуру з нуля. Для того щоб отримати бажаний результат в домашніх умовах, необхідні 3 складових:

• воля;
• віра;
• тренування.

Саме ця основа є ключем до вашої мрії, адже без правильної психологічної установки схуднути практично неможливо.

Як почати?

Щоб правильно почати шлях до ідеального тіла, організуйте в домашніх умовах невеликий простір для тренувань. Для цього вам знадобиться стандартна фітнес-атрибутика:

• м`який килимок;
• зручний спортивний костюм;
• гантелі;
• еспандер.

Будь-які елементи легко замінити звичайними побутовими предметами, наприклад, замість килимка постелити рушник, замість гантелей взяти пляшки з водою. Але професійні спортивні приналежності допоможуть вам створити в домашніх умовах атмосферу справжнього фітнес-залу і зроблять тренування продуктивніше, оскільки вони набагато зручніші в експлуатації.

Знайдіть відповідне за розмірами для тренувань простір, щоб почати заняття фітнесом. Бажано спостерігати за процесом в дзеркало, а навколо не повинно бути тендітних, предметів, що б`ються, які можна випадково зачепити.

Перед тренуванням провітріть приміщення, переодягніться в відповідний одяг і починайте!

Золоті правила домашніх тренувань

Хоч заняття фітнесом і будуть проводитися в домашніх умовах, правила їх цілком професійні. Запам`ятайте: ви не просто займаєтеся, а націлені на зниження ваги, тому тренінг повинен проходити з повною віддачею і високою активністю. Під кінець ви можете відчувати невелике печіння в м`язах, це означає, що ви все робите правильно. При появі гострої, різкого болю відразу ж припиніть заняття.

Не шкодуйте себе, не прагніть давати собі поблажки. Ставте перед собою завдання: повторити вправу певну кількість разів, і виконуйте її. Ви навіть не підозрюєте, що ваші сили воістину безмежні! Схуднути - це ваша головна мета, дотримуйтесь їй!

Обов`язково пийте воду до, після і під час занять фітнесом. Не потрібно намагатися випити цілий стакан за присід, достатньо кількох ковтків.

Дотримуйтесь графік тренувань, займайтеся приблизно в один і той же час щодня. Під час процесу можете переглядати улюблений серіал, це досить організуючий фактор. Так тренування пройде швидко і ненав`язливо.

Інтенсивні тренування в спортивному залі для схуднення рекомендується проводити 3-4 рази за тиждень. Так як в домашніх умовах заняття фітнесом, як правило, не дають такого навантаження, то їх можна проводити щодня. Звичайно, ці рекомендації мають досить загальний характер, адже якщо ви проводите тренінг з гантелями будинку протягом години або впевнено робите по кілька підходів з безліччю повторів, то таке навантаження можна прирівнювати до професійної.

Розвивати необхідно все тіло, незалежно від того, яку частину ви вважаєте найбільш проблемною. Пам`ятайте, все в нашому тілі взаємопов`язане, тільки комплексний підхід сприятиме гармонійному розвитку.

Що пити і їсти для схуднення?

Тема правильного харчування вже неабияк всім набридла. Ця інформація досить велике зачіпається в мільйонах публікацій і тисячах книг. Однак варто зазначити, що як би активно ні проходили ваші тренування, швидко домогтися результату схуднення можна тільки поєднанням дієти і спорту. Запам`ятайте три доданків вашого успіху:

• вода;
• здорове харчування;
• спорт.

Під час активного тренінгу організм накопичує продукти розпаду і молочну кислоту. Ці токсини викликають відчуття втоми, провокують болі в тілі після тренувань. Правильно і делікатно очистити організм допоможе вживання води (не менше 1 літра за день) щодня.

У кулінарні вподобання важливі овочі, фрукти, зелень. Повністю відмовтеся від напівфабрикатів, майонезу, солодких продуктів. Так ви досягнете схуднення, зовсім не відчуваючи дискомфорту, пов`язаного з почуттям голоду.

Вправи для домашнього фітнесу

Існує маса вправ для схуднення, які можна успішно виконувати вдома і домагатися чудових результатів з нуля. Виконуючи спортивний комплекс, ви можете подумати, що тренування вам не під силу і такі навантаження нереальні для вашої підготовки. Не варто впадати в паніку. Зменшуйте кількість запропонованих повторів, проте правильно виконаєте всі вправи з тими ж підходами.

Будь-яке тренування потрібно почати з повноцінною розминки. Так ви не тільки вбережете себе від можливих травм і розтягувань, а й підсилите загальний ефект схуднення від тренувань, а також позбудетеся від неприємних відчуттів в м`язах.

Тренування живота

Зміцнення прямого м`яза. Ляжте на підлогу, зафіксуйте руки в замок на потилиці, після чого відривайте плавно лопатки і плечі від поверхні підлоги. Слідкуйте за тим, щоб поперек залишилася щільно притиснутою до підлоги. Після 20 повільних повторів зробіть 30 секундний перерву, потім виконайте ще 2 підходи з таким же інтервалом і таким же числом повторів.

Тренування косих м`язів. Початкове положення те ж, що і в попередній вправі. Ноги зігнуті в колінах, можна зафіксувати їх, після чого, піднявши верхню частину корпусу, намагайтеся максимально близько притягнути лікоть до протилежного коліна. Схема така: права рука - ліва нога, і навпаки. Здійсніть по 3 підходи на кожну зі сторін по 15-20 повторів. Якщо ваша фізична підготовка дозволяє, то перерви між підходами робити не обов`язково.

Після тренування преса зробіть розтяжку. У положенні стоячи витягніть руки високо над головою, зробите кілька нахилів в сторони, вперед, назад.

Тренування ніг і сідниць

Прийнявши положення лежачи із зігнутими колінами, починайте піднімати сідниці, впираючись п`ятами в підлогу. Плечі під час тренування залишаються в початковому положенні, руки витягнуті уздовж тіла. Кожне 10 повторення затримуйтеся на піку напруги кілька секунд, сильно стискаючи сідниці.

Виконавши наступний тренінг правильно, ви дасте хороше навантаження м`язам живота і стегон. Ляжте на бік і зробите акцент на лікоть, друга рука витягнута перед собою, вона допоможе вам підтримувати рівновагу. Виконуйте махи прямими ногами. Здійснюйте повільні, плавні рухи, намагайтеся відчути роботу кожного м`яза. На кожну ногу виконайте не менше 3 підходів, кількість повторів варіюйте в залежності від самопочуття.

Тренування грудей і плечового пояса

На жаль, багато дівчат забувають про вправи, спрямованих на підтримку тонусу верхньої половини тіла. Цілком даремно, адже доглянуті руки і груди так само важливі, як міцний прес і сідниці. Щоб привести в порядок задню сторону рук, яка найбільш часто є проблемною, потрібно виконувати вправи на тренування трицепса.

В упорі лежачи упріться зігнутими руками в підлогу, підніміть тулуб. Лікті повинні бути міцно притиснуті до корпусу, після чого виконуйте повільні віджимання. Для досягнення потрібного ефекту достатньо зробити 8 повторів за 3 підходи. Якщо ви відчуваєте нестерпне напруження, то в один підхід можна включити лише 4 повтору.

Щоб зберегти груди пружною і високою, кожній дівчині потрібно регулярно виконувати віджимання. Найпростіший варіант: поставте руки на ширині плечей (або трохи ширше), починайте повільно опускати тулуб до підлоги. Спину тримайте прямо, правильно, щоб груди майже торкалася підлоги в нижній точці. Якщо виконувати цю вправу вам занадто складно, упор можете робити не на шкарпетки ніг, а на коліна.

Звичайно, заняття фітнесом для схуднення в домашніх умовах зажадають від вас чималої дисциплінованості і сили волі. Однак через кілька місяців регулярних занять в поєднанні з правильним харчуванням, ви зможете оцінити своє нове тіло у всій красі. Ця мета досяжна, вам залишилося почати йти до неї!