Прості та ефективні вправи для попереку і хребта в звичайних домашніх умовах

У сучасному світі сидяча робота переважає над активним рухом. Через це м`язи затікають і перенапружуються. З`являються болі, які доставляють чимало дискомфорту як жінкам, так і чоловікам. Згодом навіть може розвинутися остеохондроз - захворювання, яке вражає міжхребцеві диски і хрящі. Для хворої спини відсутність рухової активності так само шкідливо, як і надмірні фізичні навантаження.

При лікуванні остеохондрозу лікарі прописують лікувальну гімнастику. Вона дійсно допомагає, але не у кожного є можливість регулярно відвідувати заняття з лікувальної фізкультури. Що ж робити? Є варіант виконувати вправи на поперек в домашніх умовах.

Звичайно, куди більш ефективною є профілактика, ніж лікування. Тому візьміться за здоров`я прямо зараз, не чекаючи великих проблем.

Прості вправи допоможуть зміцнити поперековий і крижовий відділи хребта.

Всі вправи повинні виконуватися без зайвого навантаження і не повинні завдавати болю і дискомфорт. Перед тим, як виконувати вправи для зміцнення попереку, запам`ятайте основне правило: заняття пора припиняти, як тільки відчуєте біль. Перед домашніми тренуваннями проконсультуйтеся з лікарем і переконайтеся у відсутності протипоказань.

профілактичні вправи

1. У положенні лежачи на спині повільно притягну коліна до грудей. Затримайтеся на кілька секунд і опустіть витягнуті ноги на підлогу. Обов`язково дихайте повільно і глибоко. Повторіть вправу 10-12 разів.

2. Залишайтеся в положенні лежачи. Покладіть руки вздовж тіла. Долоні притисніть до підлоги. Повільно підніміть сідниці вгору так, щоб хребет вигнувся в дугу. Затримайтеся в цьому положенні на хвилину і плавно опуститеся на підлогу. Під час виконання вправи ноги від підлоги не відривайте і не затримуйте дихання. Повторіть 10 разів.

3. Сядьте на підлогу. Руки поставте по обидві сторони, ноги випрямити. Спираючись на руки відірвіть ноги від підлоги, витягніть шкарпетки. Трохи зігніть спину. Затримайтеся в такому положенні на 30 секунд і опустіть ноги на підлогу. Дихання повинне бути рівним. На вдиху піднімаєте ноги, на видиху - опускаєте. Якщо відчуваєте сильну напругу в спині, то не тримайте ноги у висячому положенні, а просто піднімайте і опускайте. Повторіть вправу 6 разів.

4. Встаньте на карачки. Повільно витягніть праву руку вперед. В цей же час праву ногу відведіть назад. Затримайтеся в такому положенні на 30 секунд, потім поверніться у вихідне. Те ж саме виконайте з лівою стороною. Повторіть по 10 разів для кожної ноги.

5. Ця вправа для попереку в домашніх умовах часто називають «Кішка». Встаньте на карачки. Ноги на ширині плечей. Спершу плавно зігніть спину в дугу, а потім прогніться в попереку. Ви повинні відчути сильну напругу в хребті. Найбільш напруженим повинен бути поперековий відділ. Не забувайте про повільне і розмірене дихання. Ця вправа повторіть 10-12 разів.

Весь комплекс повторіть в три підходи. Ретельно виконуйте кожну вправу, і тоді про біль в спині ви не впізнаєте.

лікувальна гімнастика

наступний комплекс вправ для спини в домашніх умовах допоможе послабити больовий синдром. Але за повноцінним лікуванням потрібно звернутися до кваліфікованого фахівця.

Всі вправи для зміцнення м`язів попереку допомагають знизити больові відчуття, так як вони розслаблюють м`язи поперекового відділу і зменшують відчуття дискомфорту.

1. Ляжте на спину. Ноги, зігнуті в колінах, покладіть на сидіння стільця. Повільно робіть глибокий вдих і видих. Ви відчуєте, як м`язи розслабляються і відбувається відчуття скутості. У такому положенні полежте 5 хвилин, поки біль вщухне.

2. Лежачи на спині. Ноги зігнути в колінах, руки витягнути уздовж тіла. На вдиху поволі нахиліть зведені коліна в праву сторону, а голову - в ліву. Замріть в такому положенні на 30 секунд і поверніться у вихідне положення. Потім коліна нахиліть в ліву сторону, а голову - в праву. Повторіть 10 разів.

3. Встаньте рівно. Спина пряма. На видиху повільно нахиляйтеся вперед, поки кінчиками пальців не торкнетеся підлоги. Намагайтеся максимально зігнутися в попереку. Повільно поверніться у вихідне положення. Повторіть 10 разів.

Якщо ви не можете виконати цю вправу, спробуйте його полегшити. Для цього сядьте на стілець і виконуйте все ті ж дії в положенні сидячи. Цю вправу можна робити в будь-якій обстановці, навіть на роботі, коли заболить спина.

При виконанні всіх вправ дуже важливо повільно і глибоко дихати. Концентруйтеся на кожному вдиху і видиху.

Уявляйте, як біль повільно вас покидає. Між іншим, позитивне мислення часто допомагає більше медикаментів.

Пам`ятайте, що всі вправи виконуються для полегшення болю, а не для погіршення ситуації. Якщо ви відчуваєте, що вам стає гірше, то негайно припиніть тренування і зверніться до лікаря. Це важливе правило.

Як ще собі допомогти

• Намагайтеся частіше міняти положення тіла. Періодично вставайте, щоб розім`ятися. Трохи походіть, можна зробити пару нахилів або присідань.
• Перестаньте піднімати тяжкості, особливо ривками. Через це може статися зсув хребців.
• Уважно вивчіть своє спальне місце. Матрац повинен бути помірно жорстким, ортопедичним, з незалежним блоком пружин. Це допоможе хребту приймати правильне положення під час сну. Також важливо підібрати правильну подушку.
• При заняттях спортом не забувайте виконувати розминку і розтяжку, так ви зможете уникнути травм.
• Почніть вже зараз виконувати вправи для зміцнення м`язів попереку. Не чекайте, коли вас будуть дошкуляти біль.
• Для профілактики захворювань хребта корисно займатися плаванням і йогою, а також періодично проходити курс масажу.

Займайтеся собою, приділяйте час тренувань і активному видів спорту. Більше рухайтеся, ходіть пішки, гуляйте. Всі ці дії допоможуть вам зміцнити загальний стан здоров`я і позбавлять від проблем з хребтом. Будь-яку хворобу легше попередити, ніж потім її лікувати. Будьте здорові!