Схуднути - це, мабуть, одна з найбільш популярних цілей здебільшого займаються спортом людей. Вони приходять в спортивний зал, щоб придбати гарну фігуру, побачити довгоочікувані кубики на пресі, зміцнити здоров`я, стати сильнішими і витривалішими. Саме ці цілі переслідує більшість займаються. Вони йдуть в зал не за рекордними результатами. І з цієї причини останнім часом, власне, стали так популярні тренування переважно в домашніх умовах. Адже навіщо витрачати зайві гроші на абонемент в спортзал, коли все необхідне для прогресу перебуває вдома під рукою? А потрібно вам всього-на-всього наступне: місце для тренування з гантелями і гирями, а також гімнастичний килимок. Для цього необхідно всього-на-всього невеликий простір площею близько 2 квадратних метрів і місце для роботи з гантелями. Напевно такий простір знайдеться і в вашій квартирі! Тренуватися в домашніх умовах може практично кожна людина.

Отже, давайте розберемося в наступних нагальних питаннях. Які існують вправи для схуднення для чоловіків в домашніх умовах? Які саме фізичні вправи для схуднення чоловікам найефективніші в домашніх умовах? Який існує комплекс кращих вправ для тренування з гирями і гантелями в домашніх умовах? На ці та багато інших питань про те, як краще займатися вдома, розгорнуті відповіді ви зможете отримати нижче.

нахили з гирею

Що може входити в тренувальну програму

  1. Робити махи гирею. Повірте, це дуже корисне і при цьому просте базова вправа для м`язів спини. Крім самих м`язів хребта ще прекрасно навантажує біцепс стегна і передпліччя. Також навантаження відчуває задня дельта. Можна виконувати в великій кількості повторень, розвиваючи силову витривалість. Крім того, дана вправа дозволяє набрати і м`язову масу, зміцнити вищевказані м`язи. Особливу популярність махи заслужили в такому виді спорту, як Кроссфіт. Якщо ви звернете увагу, то практично всі кроссфітери роблять цю вправу в своїх тренувальних комплексах. В середньому спортсмени можуть робити по 5-10 підходів махів гирею в діапазоні по 10-30 повторень в кожному. Якщо ви хочете набрати м`язову масу, то радимо виконувати не більше 8-12 повторів за підхід.
  2. Виконувати нахили з гирею. Ця вправа вже більшою мірою націлене на самі м`язи спини, хоча і біцепсу стегна дістається чимало. Хороший спосіб закачати слабку поперек! Головне - дотримуйте техніку безпеки і не горб спину під час нахилів з даними снарядом. Тримайте спину і лопатки в деякому натягу. Дозволяється злегка згинати коліна під час опускання снаряда. Будьте гранично обережні і стежте за відчуттями в поперековому відділі вашого хребта. Виконуйте від 10 до 20 повторів в 5-10 підходах. До речі, дана вправа погано підходить для набору м`язової маси. Воно швидше є загальнозміцнюючим. Краще замість нахилів з гирею виконувати для набору маси румунську тягу і махи гирею.
  3. Румунська тяга. Це тяга зі злегка зігнутими ногами. Дуже добре опрацьовує сідничні м`язи і біцепс стегна. За стилем виконання схожа зі звичайною становою тягою, але навантаження йде більше на інші м`язові групи. Плюс до всього в більшій мірі в роботі задіяна спина, ніж ноги. Робимо по 15-20 повторень протягом трьох-чотирьох підходів. Дана вправа добре підійде для набору м`язової маси. Якщо ви хочете набрати м`язову масу, то радимо виконувати не більше 10-15 повторів за підхід.

тренувальні програми

Чоловікам, звичайно, легше тренуватися, ніж витримувати дієти, обмежуючи себе в їжі. Але все ж, щоб скинути вагу і привести тіло в тонус, зміцнивши м`язовий корсет, доведеться ретельно стежити за харчуванням і вести здоровий спосіб життя. Кращих результатів можна досягти при дотриманні білкової дієти. Для зниження ваги фахівці рекомендують чоловікам включати в комплекс тренувань будинку біг, кардіо- та силові тренування.


румунська тяга

Кожна людина може придбати такі прості снаряди, як гиря і гантелі. А вправ, які можна виконувати з гирями і гантелями, існує безліч. Ви зможете урізноманітнити ваші тренування, змінюючи періодично один комплекс тренувань будинку на інший.


Отже, нижче представлені комплекси вправ для тренування з гантелями і гирями будинку. Виконувати їх краще всього через один-два дні. Необхідно стежити за якістю і швидкістю відновлення після тренувань. Якщо ви відчуваєте слабкість, то не варто займатися в цей день. І не забувайте: кожен комплекс вимагає попередньої розминки.

Комплекс 1 для тренування вдома з гирею і гантелями:

  1. Присідання з гирею: 3-4 підходи по 20 повторень.
  2. Махи гирею: 3-4 підходи по 20 повторень.
  3. Нахили з гирею: 3-4 підходи по 20 повторень.
  4. Французький жим через голову з гантеллю: 3-4 підходи по 20 повторень.
  5. Жим гантелей стоячи: 3-4 підходи по 20 повторень.

Комплекс 2 для тренування вдома з гирею і гантелями:

  1. Румунська тяга з гирею: 5-6 підходів по 20 повторів.
  2. Присідання з гантелями: 5-6 підходів по 20 повторів.
  3. Пуловер з гантеллю: 5-6 підходів по 20 повторів.

Щоб підтримувати здоров`я і фізичну форму, зовсім не обов`язково купувати абонемент в дорогий тренажерний зал. Досить мати вдома найпростіше обладнання і скласти з кращих вправ свій власний комплекс. Цього буде цілком достатньо, щоб досягти дуже непоганих для фізкультурника результатів. Але ніколи не забувайте про заходи обережності, займаючись з гирями або гантелями. Травму з власної ж дурості заробити легко, а ось відновлюватися після вам доведеться довго. Повірте, не варто перевіряти це на власному досвіді.

Бажаємо вам подружитися зі спортом, вести здоровий спосіб життя, позбутися від усіх шкідливих звичок, радіти кожному дню і розвиватися! Не варто робити необдуманих дій, про які в майбутньому можна пошкодувати. Краще почати змінюватися прямо зараз. Адже це так просто: відмовитися від зайвого і тягне вниз. Зробити вибір на користь власного благополуччя, розвитку, щастя. А спорт стане вам вірним другом і помічником на цьому нелегкому шляху!