Оптимальна програма присідань для сідниць на 30 днів

Сформувати красиву підтягнуту фігуру в домашніх умовах цілком можливо. Програма присідань на 30 днів як раз розрахована на те, щоб допомогти досягти потрібних результатів за місяць. Виконувати такий комплекс можуть навіть люди з початковим рівнем фізичної підготовки. Присідання допоможуть їм не тільки схуднути, але і накачати сідниці. Ця програма доступна кожному, так як виконувати вправи можна в домашніх умовах без будь-яких додаткових пристосувань. Займає тренування всього 15 хвилин в день, але через місяць ви будете вражені результатом.

Ефективність програми присідань

Такі вправи - це відмінний спосіб підняти тонус м`язів і знайти бадьорість в домашніх умовах за короткий час. Не всі знають, яку користь приносять звичайні присідання. Ці вправи поєднують в собі не тільки силове навантаження. Це ще й анаеробна навантаження, що сприяє спалюванню зайвих калорій. Причому такий комплекс розрахований на тренування м`язів як у дівчат, так і у чоловіків. Це можна пояснити тим, що правильно виконуються присідання виконують такі функції:

• поліпшується кровообіг в нижніх кінцівках,
• зміцнюються м`язи всього тіла,
• поліпшується постава,
• збільшується гнучкість суглобів ніг,
• зменшуються жирові відкладення на стегнах і сідницях,
• нормалізуються обмінні процеси, тому знижується вага,
• поліпшується координація рухів.

Перевагою такої програми занять є те, що виконувати її можна в домашніх умовах. Причому доступна вона навіть самому зайнятій людині, так як не забирає багато часу - всього 15-20 хвилин в день. Але результат через місяць приємно здивує, так як стегна стануть стрункішими, а сідниці - округлими і підтягнутими.

Як правильно займатися

Присідання знайомі кожному, але не всі знають про правильну техніку. Але ж тільки виконання вправи за всіма правилами зможе допомогти накачати сідниці в домашніх умовах. Крім того, присідання можуть давати велике навантаження на коліна і хребет, якщо виконуються неправильно. Тому щоб домогтися найкращого ефекту і захистити суглоби, потрібно враховувати наступні правила:

• перед виконанням основних вправ потрібно зробити коротку розминку, щоб розігріти м`язи,
• спину потрібно тримати рівною, не можна сутулитися і прогинати поперек,
• в початковому положенні ноги повинні бути на ширині плечей,
• дихання повинно бути рівним, не затримувати його,
• опускатися потрібно на вдиху, підніматися - на видиху,
• під час виконання вправи потрібно напружувати м`язи живота,
• п`яти не відривати від підлоги,
• присідати треба до утворення прямого кута в колінному суглобі,
• коліна не треба зрушувати всередину або назовні, вони повинні залишатися паралельні один одному і стопах,
• вправа виконується повільно і плавно,
• після виконання потрібної кількості присідань необхідно зробити розтяжку для м`язів ніг і сідниць, щоб уникнути появи горбів.

Щоб цей комплекс приніс відчутні результати, необхідно займатися регулярно, не відступаючи від програми. Тільки суворе дотримання схеми тренувань допоможе накачати сідниці і зміцнити м`язи ніг.

види присідань

Ефективно накачати м`язи можна за допомогою цієї програми і при виконанні класичного вправи. Але можна урізноманітнити комплекс, ускладнити його різними варіантами присідань.

1. Класичне присідання можна урізноманітнити зміною положення рук. Якщо розташувати їх на поясі, то тренуються м`язи, які утримують тіло в стабільному положенні, руки, витягнуті вперед, полегшують утримання рівноваги. Якщо ж схрестити їх за головою, додатково будуть зміцнюватися м`язи грудей.
2. Для збільшення навантаження і досягнення більшого ефекту роблять присідання з навантаженням. Якщо немає гантелей, можна взяти пляшки з водою або мішечки з піском.
3. Присідання з широко розставленими ногами більш ефективно накачує м`язи стегон.
4. Для зменшення навантаження на хребет і додаткового опрацювання м`язів преса присідання робляться під стіною. Притулившись до неї лопатками, потрібно згинати ноги, ковзаючи спиною по стіні.
5. Більш складний варіант присідань - із стрибком. На видиху замість плавного підйому слід різке вистрибування вгору.

У чому суть програми присідань

Цей комплекс був спеціально розроблений, щоб можна було домогтися результату всього за місяць. Причому розрахована програма на малотренированного людини. Але займатися можуть і досвідчені спортсмени, ускладнюючи вправи, наприклад, додаючи ускладнення. Суть цієї програми в тому, щоб за місяць довести кількість до 250 присідань в день. І це насправді нескладно, так як починати потрібно з 50 присідань, а їх число збільшується поступово, на 5-10 в день. Крім того, через кожні три дні буде день відпочинку. Це допоможе відновити м`язи. Поступово м`язи звикнуть до навантажень. І такий комплекс вправ піде тільки на користь. Головне, не здаватися і не відступати від програми.

програма присідань

Ця програма розроблена досвідченими тренерами і перевірена багатьма людьми. Про її ефективність можна судити за численними позитивними відгуками. І жінки, і чоловіки відзначають, що, дійсно, фігура стала більш підтягнутою, форма стегон і сідниць покращилася, вага знизилася, а сила м`язів збільшилася. Тому якщо ви вирішили приступити до занять, потрібно строго слідувати програмі.

Існує таблиця, в якій зазначено, скільки присідань потрібно виконувати в кожен день місяця. Щоб легше було стежити за правильністю виконання програми, починати її краще з 1 числа місяця. Повісивши таблицю на чільне місце, можна контролювати себе і відзначати вже пройдені дні. Уже через два тижні після початку занять можна помітити перші результати. Це є чудовою мотивацією для продовження програми.

Як правильно виконувати програму

Багатьох може налякати кількість присідань, які потрібно виконати в день. Але це не складно, так як вони не робляться за один раз. Вправа виконується в чотири підходи з перервою в 1 хвилину. Тому найбільше число присідань за раз виконується в останній день місяця - 75 разів. Але до 30 дня занять це буде вже легко. Звичайно, в перші дні можлива поява болю в м`язах з незвички, але поступово займатися буде все легше. А щоб зняти біль, можна прийняти гарячу ванну.

Але не всі зможуть витримати таке велике навантаження. Якщо ви навіть в перший день не можете присісти потрібну кількість разів, не страшно, можна трохи відкоригувати програму. Перший раз її можна виконати при меншій кількості присідань. Число повторів в такому разі не буде перевищувати 170 раз. Але щоб можна було і з такою програмою накачати м`язи, вихідних днів в місяць всього три. Відпочинок забезпечується чергуванням днів з більшою і меншою навантаженням.

Після цього можна приступати до виконання класичної програми присідань. Саме вона допоможе більш ефективно накачати м`язи сідниць і стегон.

Для підтримки ефекту можна продовжувати присідати після закінчення програми. Рекомендується робити не більше 50 присідань за один підхід. Якщо ж програма дуже сподобалася, після невеликої перерви її можна повторити, трохи ускладнивши вправу, наприклад, присідаючи з обтяженням. Це допоможе вам добитися ідеальної фігури і постійно перебувати у відмінній фізичній формі.

Така програма присідань за все за місяць допоможе поліпшити форми стегон і сідниць, зміцнити м`язи і зменшити жирові відкладення. А якщо поєднувати заняття з правильним харчуванням, ефективність її сильно зросте.