Найкращі вправи на різні групи м`язів дельти

За останні 5-10 років стався небачений раніше зростання популярності спорту. Діти, підлітки, дорослі чоловіки і жінки, навіть люди похилого віку все частіше долучаються до здорового способу життя, що не може не радувати.

Особливою популярністю користуються силові види спорту - бодібілдинг, пауерліфтинг і важка атлетика. Накачаний чоловік виглядає красиво і підтягнуто. Не дивно, що багато хто вирішує зайнятися телостроительства.

На жаль, багато новачки роблять грубі помилки в тренуваннях. Одна з них - виключення з роботи цілого ряду м`язових груп. Як правило, це відноситься до молодих людей, які роблять основне навантаження на біцепс і прес, повністю ігноруючи м`язи грудей, спини, ніг і т.д.

Найчастіше без уваги також залишаються плечові м`язи (дельти). У цій статті ви знайдете кращі вправи, завдяки яким у вас вийде добре «прокачати» дельтовидні м`язи.

Для початку розберемося з термінологією. Дельтоподібний м`яз - це м`яз плеча, що покриває плечовий суглоб. Вона ділиться три пучка: передній, середній і задній. Вправи на дельти припускають опрацювання всіх трьох пучків м`язів.

Передній пучок дельт вимагає найменшої опрацювання, оскільки ці м`язи активно працюють під час силових вправ. Середній пучок дельт відповідає за ширину і масивність плечей, тому під час тренувань потрібно робити акцент саме на нього. Ну і останній - задній пучок - є найбільш проблематичною зоною, оскільки «накачати» його найважче.

Тренуємо передній пучок м`язів

армійський жим

Армійський жим в положенні сидячи - це найбільш ефективна вправа для зростання плечових м`язів. Вправи на передні дельти відмінно опрацьовує фронтальний пучок, а також добре навантажує середню дельту, трицепси і навіть верхню частину грудей.

Однак не варто забувати, що цю вправу дуже травмоопасное, тому в цілях безпеки краще всього виконувати його сидячи і з невеликою вагою.

Такий варіант значно знизить навантаження на спину і ноги. Також бажано, щоб поруч з вами стояв напарник, який зможе вас підстрахувати при необхідності.

Техніка виконання:

1. Сядьте на лаву, вирівняйте ноги на ширині плечей і упріться ними в підлогу. Спину тримаєте рівно.
2. Візьміть в руки штангу таким чином, щоб вона була на рівні шиї, і зробіть вдих. Руки повинні бути зігнуті в ліктях.
3. На видиху підніміть снаряд над головою, тримаючи його в прямих руках.
4. Робимо коротку паузу, після чого на вдиху знову згинаємо руки в ліктях і опускаємо снаряд вниз.

Зробіть 3-4 підходи по 5-10 повторень.

Армійський вертикальний жим можна також виконувати з гантелями. Особливих відмінностей в техніці між армійським жимом штанги і армійським жимом гантелей немає. Другий варіант відмінно підійде новачкам і людям, які займаються в домашніх умовах. Більш досвідченим спортсменам рекомендується виконувати це вправу зі штангою.

Підйом гантелі перед собою

Ця вправа - чудовий спосіб того, як накачати передні дельти і частково середні. Непряме навантаження також отримують біцепс, груди і трапецієподібні м`язи.

Техніка виконання:

1. Взяти гантелі в руки, тримати їх спереду на рівні стегон. Снаряд можна взяти нейтральним хватом (кисті «дивляться» один на одного) або верхнім хватом (кисті повернені в сторону стегон).
2. Робимо вдих. На видиху однією рукою піднімаємо гантель перед собою так, щоб у верхній точці вона перебувала на рівні підборіддя.
3. На вдиху опускаємо снаряд і приймаємо початкове положення.
4. У нижній точці робимо секундну паузу і повторюємо перераховані вище дії з іншою рукою.

Декілька порад:

• Виконуйте вправу по черзі. Якщо піднімати два снаряда одночасно, то значно погіршиться техніка і, отже, ефективність від виконання.
• Для максимального навантаження на передні дельти вправи краще виконувати верхнім хватом.
• Щоб отримає максимальний ефект, під час тренування тримайте таз прямо і не нахиляйте корпус в різні боки.

Виконайте 3-4 підходи по 8-12 повторень.

Тренуємо середній пучок м`язів

Армійський жим через голову сидячи

Коли починається суперечка про те, як накачати середні дельти, то багато в один голос говорять, що це жим штанги через голову. Дійсно, дана вправа для середньої дельти дає найкращий результат.

Але! Цей вид жиму настільки ж ефективний, наскільки і травмонебезпечний. Ні в якому разі не робіть його з дуже великою вагою і ніколи не нехтуйте страховкою.

Щоб ще більше себе убезпечити, цю вправу варто виконувати в машині Сміта. Послідовність виконання багато в чому схожа з технікою вертикального жиму сидячи:

1. Сядьте на лаву біля силовий рами або машини Сміта таким чином, щоб штанга була за головою.
2. Широким хватом візьміть гриф. Передпліччя повинні бути перпендикулярні підлозі.
3. На видиху піднімаємо штангу вгору над головою.
4. На вдиху опускаємо снаряд таким чином, щоб в нижній точці лікті утворювали кут 90 градусів.

Виконайте 3 підходи по 10 повторень.

Махи з гантелями стоячи

Розведення з гантелями - це ізольоване вправу, яким, як правило, «добивають» дельти після базових вправ. Під час виконання все навантаження йде саме на середню дельту, а побічні м`язи практично не включаються в роботу.

Техніка виконання:

1. Візьміть снаряди, прийміть положення стоячи і зробіть невеликий нахил вперед.
2. Глибоко вдихніть. Роблячи видих, зробіть жимовое рух вгору.
3. На вдиху опустіть гантелі і прийміть початкове положення.

Виконайте 3 (максимум 4) підходу по 812 разів.

Поради:

• Не піднімайте гантелі вище плечей, щоб все навантаження не "з`їдали» трапецієподібні м`язи.
• Оскільки на середній пучок вправу изолирующее, не варто брати занадто велику вагу. Для чистої і правильної техніки візьміть такі гантелі, які зможете піднімати без включення в роботу інших м`язових груп.

Тренуємо задній пучок м`язів

Тяга верхнього блоку

Як накачати дельти заднього пучка? Це складно, але можливо. Тяга верхнього блоку - це, напевно, одне з найбільш недооцінених вправ для задніх дельт. Якщо ви серйозно взялися за тренування задніх пучків, то обов`язково додайте його в свою програму.

Техніка виконання:

1. Виставте оптимальний для вас вагу і приєднаєте рукоятку (або мотузку) до верхнього блоку.
2. Візьміть рукоятку і відійдіть на пару кроків.
3. Підніміть руки так, щоб вони були паралельно підлозі, а лікті знаходилися на рівні плечей.
4. Глибоко вдихаємо. На видиху тягнемо вага на себе.
5. Коли робимо вдих, розгинаємо руки і плавно опускаємо вага.

Виконайте 4 походу по 15 повторень.

Декілька порад:

• Розслабте руки і намагайтеся тягнути вагу тільки задніми дельтами.
• Щоб в роботу не включалися трапеції, що не зводите разом лопатки.

Розведення з гантелями в нахилі

Як і у випадку зі звичайними махами, махи в нахилі краще робити з невеликою вагою. Якщо ви візьмете надто важкі гантелі, це сильно погіршить техніку, а також збільшить ризик пошкодження попереку.

Техніка виконання:

1. Нахиліться вперед і візьміть гантелі.
2. Трохи зігніть лікті і зафіксуйте їх в такому положенні, плечі опустіть вниз. Гантелі тримайте таким чином, щоб вони не стикалися.
3. Глибоко вдихаємо, після чого на видиху піднімаємо гантелі так, щоб вони не перетинали межу ваш плечей.
4. Під час вдиху приймаємо початкове положення.

Тут необхідно виконати 3 підходи по 12-15 повторень.

Порада:

Головний недолік цієї вправи в тому, що воно сильно навантажує поперек. Щоб цього уникнути, поставте лаву із спинкою і упріться в неї головою. Цей спосіб значно знизить напругу в м`язах спини.

Сподіваємося, дана інформація буде дуже корисна для ваших занять культуризмом. Займайтеся спортом і завжди пам`ятайте, що для побудови гарної статури потрібно тренувати всі м`язові групи.