Напевно багато хто звертав увагу на те, які потужні трапеції у професійних атлетів - бодібілдерів і пауерліфтерів. Багато хто заздрить настільки добре розвиненим трапецієподібним м`язам, намагаються вивідати секрети такого тренування спини. Але мало хто знає про те, як правильно їх накачати ці м`язи. А адже достатньо всього лише виконувати таке досить проста вправа, як Шраг.

Що таке Шраг? Які різновиди цієї вправи існують? Як їх правильно виконувати? Яка існує правильна техніка виконання?

Вправа Шраг задіє переважно трапеції, вважається ізолюючим вправою. За технікою виконання схоже на знизування плечима. Ви берете в повністю витягнуті руки снаряд (штангу або гантелі) і виконуєте підйом трапецій вгору. Ще вправу можна виконувати в тренажері Сміта. Вони можуть виконуватися як в положенні стоячи, так і в положенні сидячи.

Сьогодні ми розберемо, як правильно робити цю вправу, розглянемо всі різновиди і нюанси техніки виконання.


Шраг зі штангою за спиною

Різновиди цієї вправи

Нижче представлені основні різновиди даної вправи і короткий опис техніки виконання. Кожен варіант хороший по-своєму. Все залежить від доступного для вас обладнання в залі. Іноді корисно міняти вправи, щоб м`язи отримували щоразу трохи різне навантаження. Не бійтеся експериментувати в рамках здорового глузду, правильно оцінюйте свої сили, щоб уникнути травм і перетренованості.

  • Шраг з гантелями стоячи. Техніка виконання. Берете 2 гантелі. Починати краще з відносно невеликої ваги, а з часом переходити на більш важкі. Встаєте в повний зріст, руки опущені і повністю випрямлені в ліктьових суглобах. Дивимося в дзеркало, напружуємо плечі і трапеції і починаємо плавно тиснути ними вгору. Намагайтеся працювати тільки трапеціями, до останнього не підключаючи в роботу інші м`язи. Пам`ятайте, що це повинна бути чисто ізольована опрацювання конкретного м`яза. Буде оптимальним варіантом виконувати по 10-12 повторень до стану закачування. Кількість підходів - від 3 до 4. Можна виконувати суперсетом з іншими вправами, наприклад, робити суперсет Шраг зі штангою + Шраг з гантелями.
  • Шраг зі штангою. Правильна техніка виконання починається з помірного ваги на штанзі, хват тримайте на рівні плечей, піднімаєте її з підлоги. Ноги повністю випрямлені в колінах, спина теж. Руки опущені і повністю випрямлені в ліктьових суглобах. Дивимося на дзеркало вперед себе, напружуємо плечі і трапеції і починаємо плавно тиснути ними вгору. Намагайтеся працювати тільки трапеціями, до останнього не підключаючи в роботу інші м`язи. Пам`ятайте, що це повинна бути чисто ізольована опрацювання конкретного м`яза. Оптимальний варіант - виконувати по 10-12 повторень до стану закачування. Кількість підходів - від трьох до чотирьох. Можна виконувати суперсетом з іншими вправами, наприклад, робити суперсет Шраг зі штангою + з гантелями. Шраг зі штангою за спиною виконуються з максимально рівною спиною і з поясом для підтримки попереку.
  • У Сміта. По суті являє собою той же, що і вищеописане вправу, але має деякі свої особливості. Наприклад, алгоритм підбору навантаження в тренажері Сміта трохи інший. За рахунок того, що робота задана по суворо визначеній траєкторії і відсутнє навантаження на м`язи-стабілізатори як у випадку зі вільним вагою, ви можете брати більшу вагу і працювати з більшим ступенем відмови без ризику отримати травму. Якщо ви не впораєтеся з вагою, то просто опустіть важелі тренажера, і на цьому все закінчиться.
  • Шраг з гантелями для виконання сидячи. Аналог схожого вправи стоячи. Техніка виконання. Сідаємо на стілець з прямою спинкою, притискаємося спиною до цієї спинці щільніше. Дивимося на дзеркало вперед себе, напружуємо плечі і трапеції і починаємо плавно тиснути ними вгору. Намагайтеся працювати тільки трапеціями, до останнього не підключаючи в роботу інші м`язи. Пам`ятайте, що це повинна бути чисто ізольована опрацювання конкретного м`яза. Буде оптимальним варіантом виконувати по 10-12 повторень до стану закачування. Кількість підходів - від трьох до чотирьох.

вправи Шраг

Як підключити в тренувальний процес

Правильно буде робити трапеції після основного обсягу тренувальної роботи, включати їх в самому кінці тренування. Новачкам виконувати дану вправу необов`язково, але якщо ви вже готові до ефективного розвитку спини, то передбачте кілька правил. Найкраще виконувати їх в день плечового пояса або в день спини. Одного-двох вправ за тренування буде більш ніж достатньо на початковому етапі. Тренувати їх можна не частіше 1-2 разів на тиждень, особливо, якщо ви новачок. З незвички м`язи можуть хворіти перші 2 дні, особливо якщо до цього ви дали собі навантаження базовими вправами.

Підіб`ємо короткі підсумки. Вправа для розвитку потужних трапецій досить просте у виконанні і не вимагає наявності специфічного обладнання. Все, що потрібно для виконання шраг, - штангу, гантелі, тренажер Сміта - ви можете знайти практично в будь-якому тренажерному залі. Техніка виконання досить проста і полягає в підйомі трапецій вгору-вниз без допомоги інших м`язів. Головне - грамотно дозуйте навантаження і плавно її збільшуйте з разу в раз. Не женіться за великим навантаженням, дотримуйтесь ізоляцію. І в такому випадку дане вправу послужить вам дуже добру службу, допоможе стати схожим на ваших кумирів.

Сподіваємося, ви знайшли досить докладну інформацію. Бажаємо вам не розгубити на своєму життєвому шляху ентузіазм, робити все від вас залежне для втілення мрії в реальність, прагнути до нових перемог в спорті. Ведіть здоровий спосіб життя, і вам відкриються будь-які горизонти! Будьте вірні спорту, але займайтеся їм не бездумно, ретельно плануйте кожен свій крок. Здоров`я у вас одне, і не варто ставити над ним експериментів. Майте почуття міри.