Як правильно виконувати зворотні або задні віджимання

Як зворотні, так і класичні віджимання тренують трицепси. Різниця між ними в тому, що традиційні вправи більше орієнтовані на м`язи спини і середньої області грудей. Трицепси задіяні мінімально. У той же час зворотні віджимання вважаються одними з найбільш ефективних вправ саме для триголовий м`язи плеча. Додаткове навантаження припадає на дельти - задню поверхню плечей. Залучені також найширші, ромбовидні і грудні м`язи.

Переваги зворотних віджимань

При правильному виконанні вправи:

• формується спортивна постава, так як працюють стабілізуючі м`язи хребта і корпусу;
• дискомфорту менше, ніж при класичних жімах, через більш природною вихідної позиції з розігнутими ліктями;
• задіяні дрібні м`язи грудей і рук, що забезпечують додаткову стабілізацію;
• стабільне м`язову напругу від початку до кінця вправи запобігає крепатуру і розтягнення;
• ризик отримати травму знижений, адже спортсмен спирається одночасно на чотири точки - руки і ноги.

Техніка виконання зворотних віджимань

Існує кілька варіантів вправи. Найлегший, відповідний новачкам варіант - віджимання зворотним хватом з зігнутими ногами. треба:

• повернувшись спиною до лави або стільця, зігнути ноги в колінах і впертися долонями в край сидіння;
• тримати гомілки під прямим кутом до стегон;
• руки повинні бути якомога ближче до тіла;
• на рахунок «раз-два» повільно опустити таз до підлоги, згинаючи верхні кінцівки в ліктях;
• а «три-чотири» повернутися в початкове положення;
• піднімаючись, випрямити лікті;
• гомілки і ступні повинні залишатися нерухомими.

Наступний, більш ускладнений варіант - зворотні віджимання від лави або стільця з рівними ногами:

• присівши, прийняти упор на край сидіння;
• руки потрібно розставити на ширину плечей;
• витягнути ноги, впертися на п`яти;
• на вдиху опустити таз вниз;
• при згинанні рук в ліктях повинен виходити прямий кут;
• на видиху піднятися;
• лікті до кінця не випрямляти.

Вправи і першим, і другим способом слід виконувати в 2-3 підходи. Кількість повторень в кожному сеті - 7-15 разів.

Якщо немає лавки, можна робити зворотні віджимання від підлоги з упором на руки:

• для початку потрібно сісти на килимок і відхилити спину;
• руки відвести назад і, направивши кисті до себе, спертися об підлогу;
• у вихідній позиції верхні кінцівки повинні бути трохи зігнуті;
• ноги витягнути прямо перед собою;
• на видиху руки випрямити і відірвати сідниці від підлоги;
• коли тулуб і ноги перетворяться в одну лінію, завмерти на 2-3 секунди;
• на вдиху повернутися у вихідну позицію.

Кількість повторень - 20-25 разів, підходів - 3.

На підлозі можна робити зворотні віджимання для трицепса і біцепса з зігнутими ногами:

• потрібно прийняти ту ж вихідну позицію, що і для попереднього вправи-єдина різниця - ноги повинні бути не витягнуті, а зігнуті в колінах під прямим кутом, підошви притиснуті до підлоги;
• на рахунок «раз» розігнути руки, стегна підняти якомога вище;
• на «два» завмерти у верхній точці, напружуючи прес;
• на «три» опустити таз, але статі не торкатися;
• на «чотири» зафіксувати нижнє положення;
• віджиматися від підлоги треба 20-25 разів;
• потім зробити 30-секундний перерву і все повторити.

Загалом має бути 3 підходи.

Є ще одна техніка виконання віджимання від лави на трицепс - так звані «провали»:

• для вправи потрібні дві лавки, встановлені на відстані простягнутої ноги;
• слід повернутися спиною до лави і схопитися руками за її край;
• на іншу лавку покласти ноги;
• руки в вихідному положенні повинні бути випрямлені, перебувати на ширині плечей;
• на вдиху, згинаючи лікті, повільно опустити таз;
• рухатися вниз до тих пір, поки плечі не стануть паралельні підлозі;
• на секунду зафіксувати положення, а потім на видиху піднятися вгору.

Новачкам рекомендовано робити «провали» в 3-4 підходи по 6-10 повторень. Просунутим атлетам потрібно віджиматися 20 разів. Кількість сетів для них - 5.

Основні помилки і протипоказання

Так як зворотні віджимання сильно навантажують суглоби, робити їх не рекомендують при проблемах з плечима. Вправа протипоказано, якщо недавно була травма або спостерігається тугоподвижность. Слід пам`ятати, що при провалі вниз сила зсуву в плечовому суглобі збільшується.

Уникнути травми плеча атлету з недостатньою гнучкістю допоможе суворе дотримання кута згину руки: він не повинен перевищувати 90 градусів.

Завдати шкоди здоров`ю може і неправильно виконується вправа. Ось лише основні, найпоширеніші помилки в віджиманні:

• розведення ліктів в сторони, а не назад;
• занадто низькі провали;
• завалювання корпусом вперед, округлення плечей;
• неповна амплітуда в віджиманні;
• розміщення настільки виснажливого вправи в кінці тренування.

Як підвищити ефективність зворотних віджимань?

якщо вправи з власною вагою освоєні, можна переходити до віджимань з обтяженням. Щоб ускладнити «провали» між лавками, на область тазу накладають млинці. Удома можна тренуватися, поклавши на стегна рюкзак з вантажем або гантелі. Послідовність дій така: спочатку кладуть вагу, і лише потім ноги розміщують на лавці.

Якщо при виконанні вправи відчуєте, що ускладнення недостатнє, попросіть партнера доповісти млинців.

Знати, як правильно робити зворотні віджимання, треба в подробицях. Сидячи на підлозі або краю стільця (лави), руки слід розташовувати поруч з стегнами. Ноги, якщо вони знаходяться на лавці, не повинні заважати провисання між опорами. Це означає, що класти потрібно лише ступні і тільки на край лавки. Опускатися вниз необхідно повільно, а підніматися, навпаки, швидко, як би виштовхуючи тіло силою рук. Спина при цьому повинна бути рівною. Якщо при віджиманні ноги стоять на підлозі, у верхній позиції руки не распрямляют до кінця. Опускаючись і піднімаючись, корпус тримають перпендикулярно підлозі. Віджиматися треба до знемоги - до моменту, коли ви не зможете більше піднятися.