При болях у попереку: корисні вправи

Весь хребет оточений зв`язками і м`язами, які виконують роль «розвантажувачів» суглобів - вони знімають з них зайве навантаження. Але м`язи можуть атрофуватися, якщо вести неактивний в фізичному плані спосіб життя, і їх розвантажувальна функція переходить на зв`язки і кістки. Найчастіше від ослаблих м`язів і з`являються болі в хребті, а щоб боротися з цим - потрібно регулярно займатися їх зміцненням.

Втім, слід розуміти, що у болю в спині або в поперековому відділі хребта можуть бути найрізноманітніші причини, і робити проти неї одні тільки заняття фізкультурою недостатньо. З хворою спиною неодмінно потрібно звернутися до лікаря, і крім вправ, вам можуть призначити безліч інших терапевтичних методів (медикаменти, масажі, мануальна терапія і т.д.). Однак комплекс вправ при болях в спині може допомогти зняти самі больові відчуття. Одна з найбільш частих причин цих відчуттів - перенапруження попереку, і це саме той випадок, коли лікувальна гімнастика при болях, що виникають в спині, виявляється ефективним засобом її зняття в домашніх умовах.

Існують різні вправи при болях у попереку, і нижче будуть описані найосновніші і необхідні з усіх в боротьбі проти недуги.

При раптового болю

При різкому нападі болю спробуйте встати на карачки і, обережно просуваючи руки вперед, опустіться передпліччя якнайнижче до підлоги. Якщо від цього не стає болючіше, залишіться в такій позі і постарайтеся розтягуватися. Після цього акуратно підніміться назад на карачки і зробіть спину круглої. Прогніть її, прикладаючи мінімум зусиль. Зробіть кілька повторень.

Якщо ж біль стає пульсуючим від спроб розтяжки, потрібно обережно витягнути ногу з того боку, з якою біль не така сильна. Потихеньку перелягте на бік, а потім на спину, зігніть ноги в колінах і притисніть попереком до підлоги.

При занадто явних і сильних болях краще припинити заняття і дати відпочити хворий спині, а також не зволікати з візитом до лікаря - тільки так ви можете отримати точний діагноз і дізнатися, які заходи вам потрібно зробити.

Вправи, корисні для профілактики болю в спині

Знеболюючою гімнастикою можна займатися і лежачи, і сидячи, і стоячи, тому що будь-яка вправа так чи інакше допомагає в розтяжці і зміцненні м`язів. Головне - уникайте навантаження на міжхребцеві диски.

Вправа №1

Добре підходить для зняття больових відчуттів, і його рекомендується робити після виснажливого для вас і вашого хребта робочого дня.

З чого почати: укладетеся на спину і підніміть ноги на стінку.

Техніка виконання:

• добийтеся того, щоб ваше дихання стало спокійним і рівним,
• з видихом добре відчуєте, як ваша поперек розслаблюється,
• сконцентруйтеся на поперековому відділі хребта,
• тримайтеся в такому положенні близько п`яти хвилин.

Вправа №2

Часто саме від цього вправи стає краще при больових відчуттях в спині. З чого почати: укладетеся на спину і зігніть ноги, руки розведіть в різні боки.

Техніка виконання:

• нахиляйте ноги в одну сторону і одночасно з цим повертайте голову в іншу,
• в нижній позиції розслабтеся,
• видихаючи, зосередьтеся,
• тримайтеся в цій позиції близько двадцяти секунд,
• повільно перейдіть в початкову позицію,
• повторіть потрібну кількість разів.

Вправа №3

З чого почати: встаньте на карачки, поставивши долоні рівно під плечамі.Техніка виконання:

• плавно піднімайте куприк вгору,
• прогніться в попереку,
• піднімайте груди, не закидаючи голову,
• затримайтеся в такій позепрімерно на 5 секунд,
• почніть рухатися назад - тягніть куприк в підлогу,
• повільно округлятимете спину,
• притисніть підборіддя до грудей,
• знову затримайтеся, а потім повертайтеся в початкове,
• виконуйте стільки раз, скільки вам потрібно і скільки ви можете.

Вправа №4

Його потрібно робити плавно. Якщо виникають складнощі з утриманням рівноваги - підставляйте стілець.

З чого почати: встаньте, злегка зігнувши коліна.

Техніка виконання:

• потихеньку опускайте голову на груди і скручується,
• затримайтеся в цьому положенні приблизно на п`ятнадцять секунд,
• плавно поверніться у вихідну позицію.

Вправа №5.

Відрізняється від попереднього тільки тим, що його потрібно виконувати сидячи - візьміть цей варіант на озброєння, якщо вам незручно робити стоячи.

З чого почати: сядьте, злегка розставивши ноги в сторони.

Техніка виконання:

• опускаючи голову на груди, неквапливо скручувати,
• зафіксуйте положення приблизно на п`ятнадцять секунд,
• спираючись на ноги, розкрутити назад.

три вправи

Наступні далі три вправи від болю в спині і для розслаблення хребта потрібно виконувати послідовно.

Крок 1. Встаньте так, щоб ваші ноги були на ширині плечей і, піднявши руки, розведіть їх трохи в сторони.

Техніка виконання:

• повільно зробіть повний поворот вправо, скручуючи руки і ноги,
• максимально повернувшись, зупиніться на пару секунд,
• таким же чином повертайтеся вліво,
• повторюйте стільки раз, скільки вам потрібно.

Крок 2. Сядьте навпочіпки, звівши ноги і притиснувши руки до чола.

Техніка виконання:

• почніть плавно розводити руки в сторони,
• в цей же час так само плавно і повільно піднімайтеся з підлоги,
• остаточно випроставшись, підніміть руки вгору.

Крок 3. Сядьте навпочіпки, звівши ноги разом, і витягніть руки вперед і трохи в сторони.

Техніка виконання:

• располагайтесь так, щоб ваша посадка була якомога глибше і ближче до підлоги,
• відчуєте розтяжку в своєму хребті,
• тягніть руки далі і пальцями імітуйте «клішні».

«Сидячі» вправи

Коли у вас немає можливості виконувати вправи при болях у попереку лежачи - наприклад, ви перебуваєте на робочому місці і змушені сидіти - можна сидячи зробити пару нескладних вправ, описаних нижче.

• Візьміть передній край сидіння і з силою тягніть руки вгору, нахиляючись то вперед, то назад. Ця вправа допомагає швидко зняти напругу у вашій хворій спині і втомленому хребті, тому що навантаження перейде на інші м`язи.
• Поставте руку собі на коліно і з силою натисніть на нього. Потім виконайте те ж саме з іншою рукою і коліном. Така вправа корисно для зняття втоми з плечового пояса.

вправи стоячи

При заняттях стоячи є можливість створити збалансовану навантаження на м`язи спини, стегон, преса і сідниць. Якщо ваша діяльність має відношення до тривалого перебування на ногах, вам підійдуть такі фізичні вправи, які виконуються при болю в попереку:

• Трохи підніміться на шкарпетках. Затримайтеся в декількох міліметрах від землі настільки, наскільки зможете. Трохи відпочивши, повторіть знову. Так ви зможете частково зняти навантаження з хребта.
• Переплетіть пальці рук за спиною і натисніть ними на спину в районі попереку. Це допоможе змістити частину навантаження зі спини на руки.

Отже, це були всі основні вправи, які допомагають при болях в спині, які пропонує лікувальна фізкультура.Правільно підібраний комплекс занять ЛФК може творити чудеса, тому уважно поставтеся до вибору вправ, а також займайтеся в міру своїх сил. При відсутності протипоказань з боку лікаря ви можете сміливо використовувати їх, коли вам потрібно швидке і ефективне засіб проти больових відчуттів в хребті.