10 Варіацій вправи "планка", які повинен спробувати кожен!
Мрієте про міцних м`язах і ідеально підтягнутий живіт? У цьому допоможе широко відому вправу «планка». Забудьте про тренування з сотнями повторень, про ризик отримати травму спини або шиї в процесі тренування. «Планки» мають неймовірно низький ризик отримання травми і навіть допомагають поліпшити поставу!
Тим більше, що є безліч варіацій «планки», що дозволяють робити м`язи тим міцніше, чим більше зусиль ви докладаєте. Практично всі варіанти розробляють передні, косі і внутрішні м`язи черевного преса. Як приємне доповнення, ви також вправляєте руки, плечі, спину, сідничні м`язи і навіть стегна.
Чи готові створити скульптурний прес? Почніть з цих десяти варіацій вправи «планка».
- Утримувати положення «планка» протягом 20-60 секунд
- Повторювати 3 рази з хвилинною перервою між підходами
- Намагатися робити кожен підхід на 5-10 секунд довше, до тих пір поки ви не зможете утримувати положення 60 секунд
- Після чого можете переходити до наступного варіанта вправи
- Потрібно від 3-х до 5-ти тренувань в тиждень
Можливо, вас зацікавить стаття 10 кращих вправ для підтягнутих сідниць.
1. «Домкрат»
Прийміть упор лежачи, шкарпетки разом. Відштовхнувшись носками розводите ноги в сторони, а потім повертайте у вихідне положення
Виконання «домкрата» задіє всі м`язи живота. Утримуйте положення саме за рахунок напруги м`язів преса. Спину тримати рівно, все тіло - на одній лінії. «Домкрат» потрібно виконати 20-40 разів, перш ніж переходити до іншої варіації «планки».
2. «Повзуча гусениця»
Це рух найкраще виконувати на твердій і рівній поверхні, використовуючи маленький рушник, щоб зменшити тертя. Прийміть упор лежачи з рушником під ногами. Руками виконуйте кроки вперед і назад.
Тримайте корпус прямо! Під час виконання цього варіанту «планки» також будуть працювати ваші плечі і трицепси! А щоб було не так нудно виконувати вправи, зверніть увагу на статтю 10 способів зробити тренування більш веселими.
3. «Людина-павук»
Прийміть упор лежачи на передпліччях (руки зігнуті в ліктях). Ведіть одне коліно в сторону ліктя, настільки близько, наскільки це можливо без шкоди для положення корпусу. Потім рухайте п`яту до повернення ноги в початкове положення. Повторіть з іншої ноги.
Тіло не повинне повертатися або згинатися, нога під час руху не повинна стосуватися підлоги.
Виконайте вправу по 10-20 разів на кожну сторону, і ви відчуєте, що м`язи преса просто горять!
4. Бічна планка
Бічні планки в основному впливають на косі і внутрішні м`язи преса. Це невелика група м`язів, яку можна пропрацювати досить швидко.
Тіло розташовується боком щодо статі і спирається на передпліччя однієї руки. Утримуйте положення до 30 секунд на кожній стороні, з швидким переходом.
Під час вправи тримайте ваше тіло, голову і шию природно, вони повинні розташовуватися в одну лінію. Помістіть другу руку на стегно, напружте м`язи стегна, щоб вирівняти поставу.
5. Похила планка
Ця варіація нагадує звичайну «планку», тільки з піднятими ногами, щоб посилити вплив на верхній прес. Ви можете використовувати будь-який предмет, наприклад, лавку, диван або стіл.
Не забувайте про прямий спині і природному диханні.
6. Планка з катанням м`яча
Для вправи знадобиться великий гімнастичний м`яч (фітбол). Торкніться м`яча долонями, рухайте руки вперед, щоб трохи прокатати м`яч, до положення планки з опорою на м`яч передпліччя. Затримайтеся в цьому положенні 60 секунд, а потім поверніться у вихідне положення.
Вправа стимулює м`язи черевного преса і торсу. Тримайте положення тіла за рахунок преса. Дихання рівне.
7. Планка з підйомом ноги
З стандартного положення планки підійміть одну ногу вгору, зберігаючи положення корпусу паралельно підлозі. Утримуйте положення протягом 30 секунд, потім поверніться у вихідне положення і повторіть вправу з іншої ноги.
Зберігайте поставу і положення тіла паралельно підлозі протягом усього вправи.
8. Планка з підйомом ноги і руки
Ця складніша варіація виконується так само, як і попередня, але крім ноги потрібно підняти ще й протилежну руку.
Знову ж таки, дуже важливо тримати спину горизонтально під час всього вправи. Постарайтеся утримувати положення 30 секунд на кожну сторону.
9. Бічна планка з підйомом ноги і руки
Це ускладнення бічної планки. У положенні бічної планки підійміть вільні руку і ногу якомога вище. Підтримуйте себе іншими рукою і ногою. Постава зберігається за допомогою м`язів живота.
Виконуйте вправу по 30 секунд на кожну сторону.
10. Планка зі стіною
Ця вправа набагато важче, ніж здається. Руки спираються на долоні, а ногами упріться в стіну і затримайтеся в цьому положенні.
Чим вище будуть знаходиться ноги, тим більше складність вправи. Якщо ви зможете виконувати цю вправу протягом 60 секунд, м`язи вашого преса будуть неймовірної сили!
Рекомендуємо подивитися:
А ви знаєте, як отримати суперстройное і підтягнуте тіло? Звичайно, регулярно виконуючи вправу "Планка"! А дівчина з відео покаже, як правильно його виконувати і поділиться вкрай корисними порадами і варіантами цього ефективного вправи!
Прості вправи для зміцнення м`язів спини У сучасному світі багато людей велику частину часу проводять, сидячи за робочим столом або комп`ютером. А адже фізичні заняття надзвичайно важливі для гарного самопочуття людини. Сидячий спосіб життя веде до гіподинамії, сутулості, болів в спині,…
Кращі вправи для преса на роботі і в домашніх умовах змістЩо потрібно, щоб почати займатися?Як правильно харчуватисяПідготовка до занятьЯкі вправи потрібні для красивого преса?Як створити власне поєднання вправ?Як накачати свій прес, не виходячи з дому? - Це питання досить нетривіальний в наш час,…
Фітнес разом з малюком: як правильно займатися вдома змістзагальні рекомендаціїВправи для пресаТренування м`язів нігВправа для рукБути молодою матусею і при цьому підтримувати себе в прекрасній формі - це не мрія, а реальність! Дівчата завжди хочуть виглядати красиво і підтягнуто. Особливо подібне…
Прості вправи на лаві для прокачування м`язів преса змістЯк підібрати тренажер для тренування пресаТехніка виконання вправпідйоми тулубаскручуванняпідйом нігВправи на розтяжкуПоради по проведенню ефективних тренувань на пресКрасиве накачане тіло - це мрія багатьох сучасних чоловіків і жінок. Досягти…
Вправи для м`язів преса в домашніх умовах для жінок змістКоротко про будову м`язів пресарозминкаЗворотні скручуваннякосі скручуванняскладкавелосипедпланкаНожиці в горизонтальній площиніМахи ногамивакуумНапевно, кожна жінка замислювалася про підтримку своєї фізичної форми в тонусі. І це добре, адже…
Вправа для плоского живота - планка змістваріанти планкитехніказбільшення навантаженняКласична планкабічна планказворотна планкаЯку планку вибрати?роль харчуванняФітнес включає в себе велику кількість різних напрямків: йога, пілатес, танцювальні та силові заняття, аеробіка і багато…
Як легко накачати прес в домашніх умовах: кращі вправи на нижній прес змістпідготовкавакуумкласиказворотне скручуваннябіг лежачиНожицівелосипедпланкавикочуванняПриродою спеціально задумано накопичення жирового прошарку в нижній частині живота для того, щоб уберегти органи репродуктивної системи від несприятливого…
Вправи для вашої поясниці змістЯк займатися лежачиЯк займатися, лежачи на боціЯк займатися, лежачи на животіДля попереково-крижового відділу хребтаЧому так важливо стежити за станом своєї спини, а особливо - попереку? Справа в тому що поперек - це найбільш вразлива частина…
Прості та ефективні вправи для попереку і хребта в звичайних домашніх умовах змістпрофілактичні вправилікувальна гімнастикаЯк ще собі допомогтиУ сучасному світі сидяча робота переважає над активним рухом. Через це м`язи затікають і перенапружуються. З`являються болі, які доставляють чимало дискомфорту як жінкам, так і…
Творчі вправи: увагу на нижній прес змістЗворотні скручуваннявисокі скручуванняПідняття зігнутих нігвелосипедлітакперехрещенняпідняття нігV-подібні скручуванняПосилені V-подібні скручуванняНожиціПоради по роботі з нижнім пресомДумки про красивому пресі в рівній мірі захоплюють як…
Чи можна накачати черевний прес за місяць і як це зробити змістрекомендаціїзразкові комплексидодаткові зауваженняПружний плоский живіт з м`язовим рельєфом - мрія чи не кожної людини. Він дозволить носити брюки та спідниці меншого розміру, хизуватися фігурою на пляжі, надягати короткі майки. До того ж…