Прості та ефективні вправи для поліпшення постави

Більшість з тих, хто бажає виправити викривлення хребта, думають насамперед про свій зовнішній вигляд. Дійсно, погана постава робить людину сутулим і анітрохи не прикрашає. Але насправді наслідки сколіозу можуть бути не тільки зовнішніми, а й внутрішніми: робота людських органів безпосередньо залежить від стану хребта. Ось чому стежити за поставою потрібно вже з самого дитинства. Для цього необхідно не тільки дотримуватися простих правил, що дозволяють запобігти сколіоз, а й виконувати вправи для поліпшення постави і корекції наявних відхилень.

Значення лікувальної гімнастики для хребта

На сьогоднішній день порушення постави є однією з найбільш частих патологій опорно-рухового апарату. Сколіозу схильні як дорослі, так і діти, але частіше за все викривлення хребта виявляється у підлітків. Цьому в чималому ступені сприяє широке поширення комп`ютерних технологій: діти шкільного віку дуже багато часу проводять, сидячи за комп`ютером в неправильній позі, і занадто мало рухаються, вважаючи за краще активним прогулянкам на свіжому повітрі багатогодинне перебування вдома перед екраном монітора.

Тим часом виправити сколіоз у дітей та підлітків набагато легше і швидше, ніж у дорослих.

Саме тому лікування викривлення, в якому величезну роль грає лікувальна гімнастика, необхідно починати якомога раніше - вже при перших ознаках порушень (наприклад, одне плече помітно нижче іншого, спостерігається зміщення хребта вліво або вправо, чільне з боку спини при нахилі вперед). Ще краще - не чекати появи сколіозу і почати виконувати вправи для постави в якості профілактики. До речі, робити їх можна навіть в домашніх умовах всією сім`єю, якщо підібрати простий комплекс, який підходить для дітей, жінок і чоловіків.

Чим же так корисна оздоровча гімнастика, в яку входять вправи на поставу?

• зміцнює м`язи спини, шиї, грудного відділу, плечового пояса, нижніх кінцівок. Це допомагає хребту фіксуватися в потрібному положенні;
• сприяє усуненню «скутості» на тих чи інших ділянках спини, що виникають внаслідок порушень постави, допомагає впоратися з больовими відчуттями;
• вирівнює сегменти хребетного стовпа, завдяки чому хребці повертаються на належне місце;
• дозволяє рівномірно розподілити навантаження на хребет і тим самим зменшити викривлення;

При важкого ступеня сколіозу лікування спини обов`язково передбачає комплексний підхід і включає в себе фізіопроцедури, відвідування мануального терапевта, плавання. Комплекс лікувальних вправ на поставу проводиться зазвичай під наглядом інструктора ЛФК. Але якщо вправи для постави використовуються в якості профілактики або на самій ранній стадії викривлення, то гімнастика може стати відмінним способом зберегти правильне положення хребта. Робити її можна буде і в домашніх умовах, найголовніше - дотримуватися правильної техніки виконання.

Вправи для профілактики сколіозу

Сколіоз завжди легше попередити, ніж лікувати. Тому в будь-якому віці рекомендується виконувати нескладний, але дієвий комплекс вправ для профілактики викривлення і вироблення гарної постави. Регулярні заняття подібної гімнастикою в медичному закладі або домашніх умовах істотно зменшують ризик виникнення сколіозу.

Перед виконанням будь-яких вправ на поліпшення постави необхідно обов`язково підготувати організм до майбутнього навантаження, нехай навіть не настільки великий.

Профілактична гімнастика - це теж фізичне заняття, і, як перед будь-яким фізичним заняттям, тут теж потрібно зробити розминку.

Розминка містить прості рухи:

• кроки на місці з підніманням (на вдиху) і опусканням (на видиху) рук;
• плавні нахили корпусу вперед;
• в праву і ліву сторону;
• легкі нахили назад.

Вправи для корекції постави профілактичного характеру на етапі розминки обов`язково повинні сприяти зняттю зайвої напруги з хребта. Це дозволить виконати основний комплекс гімнастики найбільш ефективно. Щоб розвантажити м`язи спини і хребет, можна походити 2-3 хвилини, ставши на коліна і, не змінюючи положення, виконати вправу «кішечка»: вигнути спину, потім повільно прогнути поперек, повторити рух кілька разів. Заключну частину розминки рекомендується присвятити витягуванню хребетного стовпа і м`язів спини. Для цього необхідно лягти на підлогу, а руки простягнути далі голови. Пальці рук і шкарпетки повинні прагнути в протилежні сторони.

Після закінчення розминки можна приступити до виконання основної частини гімнастики. У домашніх умовах зазвичай виконують наступний комплекс:

1. Лежачи на животі, протягнути руки вперед, підняти плечі і ноги, зведені разом, як можна вище.
2. Лягти на живіт, руки витягнути вперед, ноги розвести трохи ширше плечей. Розвести руки в сторони, одночасно зімкнути ноги. Якщо ви дотримуєтеся правильної техніки, вправа буде схоже на плавання.
3. Лежачи на спині і злегка піднявши ноги, здійснювати махи (вправа «ножиці»).
4. Лягти на спину, руки розташувати вздовж корпусу, ногами здійснювати рухи, що імітують крутіння велосипедних педалей.
5. Лягти на спину, коліна зігнути, потім випрямити, одночасно піднімаючи таз (вправа «берізка).
6. Виконувати присідання, витягнувши руки вперед і зберігаючи рівне положення спини.
7. У положенні стоячи покласти долоні на плечові суглоби і виконувати ліктями кругові рухи в одну, потім в іншу сторону.
8. Стоячи на підлозі, підняти руки в сторони і здійснювати рухи за годинниковою стрілкою і проти неї.

Гімнастика завершується так само, як і починалася - легкої ходьбою на місці з підніманням і опусканням рук.

Цей простий, але ефективний профілактичний комплекс може використовуватися для вироблення правильної постави та запобігання сколіозу як дітьми, так і дорослими. Кожну вправу на поставу повторюється 8-10 разів, якщо виконується дорослою людиною або підлітком, для дітей більш молодшого віку кількість повторень скорочується до 4-5 разів.

Коригуємо поставу за допомогою вправ

Усунути несильно викривлення за допомогою лікувальної гімнастики в домашніх умовах теж цілком реально.

Однак лікарі рекомендують для початку провести хоча б пару занять з інструктором ЛФК, щоб точно знати, як правильно робити вправи для виправлення постави.

Фахівці радять виконувати наступний комплекс вправ, спрямованих на виправлення постави та зміцнення м`язів спини:

1. Ставши на коліна і впираючись долонями в підлогу, по черзі відводити вгору ліву і праву ногу і одночасно тягнути голову назад.
2. Ставши на підлогу, руки розташувати на потилиці, розвівши лікті в сторони. Вдихнути, голову злегка нахилити назад, хребет прогнути, праву ногу відставити назад на шкарпетці. Видихнути і повернутися в початкове положення. Виконати те ж саме з лівою ногою.
3. Стоячи на підлозі з прямою спиною, підняти лопатки і доторкнутися до них долонями. Лопатки звести, руки розвести в сторони.
4. Лягти животом на підлогу, ноги зігнути в колінах, долонями обхопити щиколотки. Прогнутися в попереку і здійснювати розгойдуються руху вперед і назад.
5. Лягти на спину, руки розташувати паралельно корпусу. Підняти таз настільки, щоб утворилася одна лінія з верхньою частиною тіла, затриматися в позиції на кілька секунд, опустити таз. Вправу можна ускладнювати: для цього необхідно піднімати не тільки таз, а й весь корпус, основне навантаження в даному випадку буде припадати на потилицю, а не на плечовий пояс.
6. Щодня вправлятися в ходьбі з книгою на голові, при цьому утримувати рівне положення спини.

Комплекс вправ - це найважливіша частина профілактики і вироблення правильної постави та лікування сколіозу. Завдяки регулярним заняттям гімнастикою можна не тільки запобігти викривленню хребта, але і усунути перші ознаки захворювання.