Гімнастика: дихальна і оздоровча

Дихальна гімнастика являє собойсістему упражненійдля дихання, застосовуваних впрофілактіке і лікуванні некоторихболезней. Різні методики дихальної гімнастікіпомогают при боротьбі з бронхіальною астмою і бронхітом, а також з хронічною втомою і бессонніцей- застосовується вона і для того, щоб скинути зайву вагу.
Пропонуються окремі види вправ для різних целей.Важно вивчити, що і для чого слід робити, щоб підібрати собі саме те, що дійсно допоможе досягненню вашої мети і до чого у вас не буде протівопоказаній- все-таки та чи інша гімнастика може виявитися корисною далеко не кожній і кожному.

Дихання: його різновиди

Будь-яка дихальна гімнастика застосовує кілька типів дихання. Всього їх шість:

1. Верхнє: коли ви вдихаєте, відбувається розширення верхньої частини грудей, живіт виявляється напружений, а діафрагма не йде вниз.
2. Середнє: коли ви вдихаєте, відбувається розширення середній частині грудей, живіт напружений менше, а діафрагма трохи йде вниз.
3. Нижня: коли ви вдихаєте, відбувається розширення нижньої частини грудей, живіт розслабляється, а діафрагма значно зсувається вниз.
4. Повний: об`єднання попередніх трьох типів дихання в єдиний цикл.
5. Зворотне: коли ви вдихаєте, живіт виявляється напружений, і діафрагма зміщується вниз. Розширення грудях не відбувається.
6. Із затримкою: присутній в трьох варіаціях (вдих - затримка - видих вдих - видих - задержка- вдих - затримка - видих - затримка).

Різновиди вправ для дихання

Отже, як вже було сказано раніше, дихальна гімнастика ділиться на різновиди. Самим іізвестнимі і поширеними є гімнастика йогів, Мюллера, Бутейко і для схуднення, до якої відноситься також вельми відома гімнастика Стрельникової. Всі ці комплекси вправ засновані на штучних труднощі, затримки і уповільненнях дихання. Таке лікування внутрішніх захворювань краще починати після консультації з лікарем, тому що не всі вправи однаково підходять різним людям.

Вправи йогів для дихання

У вченні йогів, крім усього іншого, є власна дихальна гімнастика. Розминка може виконуватися в будь-якому положенні (лежачи, сидячи або стоячи) .Лежать найкраще на підлозі. Дихання - тільки носове.

Як робити розминку стоячи:

• встаньте прямо,
• розслабтеся,
• із зусиллям видихніть, попутно втягуючи живіт,
• вдихайте, виставляючи вперед нижню частину живота, а потім верхню,
• раздвигайте ребра в сторони,
• зробите рух грудьми вперед і трохи підніміть плечі,
• знову видихайте, втягуючи живіт,
• по черзі опустіть ребра і груди.

Тривалості видиху і вдиху повинні збігатися. Вправу потрібно робити приблизно за півгодини до прийому їжі або через пару годин після нього.

Крім того, практики йогів включають в себе повне, ритмічне і очисний подих, Бхастріку, Анулов-Вілому, Панаяму.

Що пропонують Бутейко і Мюллер

дихальна гімнастика, створена Бутейко,базується на принципі вольовий нормалізації глибокого дихання. Її основні методи полягають в спеціально створюваних затримках і труднощі дихання. Бутейко передбачає, що людина нашого часу занадто глибоко дихає, і саме це стає причиною зменшення кількості вуглекислого газу в крові, яке потім веде до появи різних бронхіальних і кишкових спазмів. Для підготовки до занять гімнастикою за методом Бутейко можна виконати маленький тест: зробіть затримку дихання після звичайного видиху і порахуйте, скільки часу ви можете протриматися. Чи не довше 20 секунд - поганий результат, від 20 до 40 секунд - задовільний, від 40 до 60 - хороший, довше 60 - відмінний.

Дихальна гімнастікаМюллера ділиться на дві категорії вправ. Перша включає в себе повільні вправи, в яких руху узгоджуються з природним ритмом дихання - на все вдихи-видихи треба робити по одній вправі. Друга ж категорія-це швидкі вправи, які потрібно повторно робити більше одного разу з за один вдих-видих. Розминка по першій категорії поєднує дихання і руху, а в другій вони не одночасні - на кожен цикл вдиху-видиху може вимагатися виконання сразунесколькіх рухів, що виразно утруднює дихання.

Способи скинути вагу

Дихальна гімнастика для схуднення включає в себе такі різновиди, як бодіфлекс, цигун, оксісайз і гімнастика Стрельникової. Розминку небхідно робити кожен день.Занятіе триває близько 15 хвилин, але можна поділити цей час на три заняття-п`ятихвилинки. Розминка виконується наступним чином:

• розслабте черевні м`язи і добре вдихніть носом,
• задержітедиханіе,
• напружте живіт,
• постарайтеся максимально підняти вгору шлунок,
• тримайтеся так близько 10 секунд,
• зробите нахил вперед і знову прийміть пряму позицію,
• напружте сідниці і тримайтеся 10 секунд,
• спокойновипустіте повітря з рота тонкою цівкою,
• не розслаблятися живіт і сідниці, поки не закінчите видихати.

Дихальна гімнастика бодіфлекс заснована на аеробному диханні. Потрібно робити рівний видих ротом і різкий вдих носом, а потім різкий видих ротом і затримку дихання з втягуванням живота. З видихом треба завмерти в одній позі і протриматися так кілька секунд.Виполнять вправи по цій системі необхідно на голодний шлунок, щоб максимально ефективно спалювати жир. комплекс бодіфлекса включає вправи на підтяжку обличчя, на груди, талію, стегна і ноги.

Дихальна гімнастика оксісайз схожа на бодіфлекс, але вона більш щадна, тому протипоказання до неї мінімальни.Сістема Стрельниковой спочатку була розроблена тільки для того, щоб відновити співочий голос її творця, але пізніше була значно расшірена- вправи з цієї гімнастики засновані на різких коротких вдихів при стислій грудей. Цигун, або цзянфей - більш медитативний метод, що вимагає певного духовного настрою.

Обставини, при яких не можна займатися

Починати практикувати будь-які дихальні вправи слід тільки після лікарської консультації - так ви зможете дізнатися ваші протипоказання, знайти найбільш підходящий вам метод і уникнути можливих ускладнень. Дихальна гімнастика Олександри Стрельникової має наступні протипоказання:

• артеріальний тиск, що перевищує норму,
• інфаркт в анамнезі,
• сильна короткозорість,
• глаукома.

Протипоказання до занять по методу Бутейко включають:

• гострі інфекційні захворювання,
• гострий період хронічного тонзиліту,
• хвороби, при яких спостерігаються сильні кровотечі.

Протипоказання до гімнастики для схуднення:

• ушкодження хребта,
• кровотечі,
• захворювання серцево-судинної системи,
• хвороби легеневої системи,
• вагітність і період лактації.

Протипоказання до бодіфлекс:

• гіпертонія,
• серцева недостатність,
• сильна короткозорість,
• грижа,
• вагітність і період лактації,
• аритмія,
• стадія загострення будь-якого хронічного захворювання.

Будь-які види дихальної гімнастики дадуть хороший результат, якщо ви будете робити вправи регулярно, не роблячи занадто тривалих перерв в курсі занять. Дуже важливо зберігати позитивний настрій і займатися на свіжому повітрі - найкраще на природі.