Вправи для релаксації та зняття стресу

Прагнення встигнути скрізь і всюди, небажання ділитися з ким-небудь особистими переживаннями, завищені вимоги до себе - все це призводить до виснаження нервової системи. Долають стрес заважає спати ночами і позбавляє апетиту. З ним пов`язана дратівливість, неуважність, млявість і підвищена стомлюваність.

Хоча сама людина не завжди розуміє, що став жертвою стресу, близькі люди часто бачать його тривожний стан. Зовнішніми ознаками напруги є надмірно стиснуті губи, змінився тембр голосу, безпричинна метушливість або, навпаки, загальмованість рухів. Чи можна самостійно впоратися зі стресом? Які вправи допомагають розслабитися?

Як крок за кроком подолати стрес

Розпізнати емоційне або фізичне напруження дозволяє простий тест. Витягніть перед собою руки, дозволивши кистям вільно звисати. Відмовтеся, уявіть, що перед вами два отталкивающихся один від одного однополюсних магніту. При ясному, що не завантаженому проблемами мисленні подібна асоціація буде викликати мимовільне розведення рук. Якщо кінцівки залишилися в початковому положенні, вам слід позбутися напруги.

Особливості вправ для зняття стресу:

• Що Їх руху повинні бути простими і посильними, що не передбачають використання спеціального обладнання.
• Застосовувати розслаблюючі техніки можна не тільки вдома, а й на роботі, вулиці - всюди, де з`являється відчуття напруженості.
• Починати боротьбу зі стресом краще з динамічних вправ (ходьби, бігу, плавання, махів, присідань, нахилів).
• Через тиждень можна переходити до статичних навантажень: робити планку, освоювати йогу.
• Оптимальна тривалість щоденної антистресової тренування - 10-20 хвилин.
• Під час занять важливо створити розслаблюючу атмосферу, використовуючи прийоми кольорово, арома-та музикотерапії.

Розслабляючий фітнес: 3 простих вправи

Фізичні вправи для зняття стресу не мають протипоказань. Вони рятують від емоційної напруги і заряджають бадьорістю тих, хто відчуває себе стомленим.

Прийміть вихідне положення: ляжте на спину, розкиньте руки в сторони. Зігніть ноги в колінах, а потім підніміть нижні кінцівки так, щоб гомілки були паралельні підлозі. Тепер повільно опустіть їх зліва від вас. Відірвіть гомілки від статі, опишіть ними коло і покладіть з правого боку. Зробіть 4 перекату. Слідкуйте, щоб корпус і плечі при виконанні вправи не відривалися від підлоги.

Завершивши останній перекат, що не повертайтеся у вихідну позицію. Випрямити складені разом ноги так, щоб їх шкарпетки стосувалися лівої кисті. Піднявши праву нижню кінцівку над собою, потрібно описувати нею широкі кола. Ліва нога при цьому залишається нерухомою. Зробіть 5-10 кругових махів. Повторіть вправу, помінявши ноги.

Початкове положення - встаньте на карачки. Упріться лівим плечем в підлогу і розгорніться корпусом. Ліва рука витягнута перед собою, права перебуває над головою і впирається в килимок. Корпус повинен розташовуватися перпендикулярно тазу. Ускладните позицію - витягніть праву ногу, поставивши носок на підлогу. Замріть на 10 секунд. Поступово поверніться у вихідне положення. Повторіть ті ж рухи в іншу сторону.

Завершують комплекс дихальні вправи для зняття стресу. Встаньте прямо, розправте плечі. Підніміть руки над головою, зробіть глибокий вдих. На видиху нахиліться і опустіть руки, торкнувшись підлоги. Ще два раз вдихніть-видихніть. Останній видих повинен бути коротким, як би виштовхує повітря.

Прогресивна м`язова релаксація

Ця розслаблююча техніка була розроблена майже століття тому американським лікарем-фізіологом Едмундом Якобсоном. Свого часу медик звернув увагу, що періоди напруги і розслаблення м`язів чергуються. Виходячи з цього спостереження, він вирішив, що досягти глибокого розслабляючого ефекту при стресі можна, напружуючи конкретну мускулатуру.

Перш ніж приступити до виконання вправ, сконцентруйтеся на диханні. Воно повинно бути спокійним і повільним. Встаньте прямо, стисніть праву (ліву для лівшів) долоню в кулак і до упору зігніть кисть. Максимально сильно напружте руку. Через 10-15 секунд видихніть і розслабте кінцівку. Відпочиньте третину хвилини. Надалі дотримуйтесь ті ж тимчасові проміжки. Зігніть праву руку в лікті і упріться ліктьовим суглобом в будь-яку поверхню. Розслабте м`язи. Повторіть ті ж маніпуляції з іншою рукою.

Переходьте до мімічних вправ. Вскіньте вгору брови, як би дивуючись, і відкрийте широко рот. Наступний етап - напружте м`язи центральної частини обличчя. Зведіть брови, зажмурте очі, покривив носом. Розслабте мускулатуру особи. Широко посміхніться з щільно зімкнутими губами. Наостанок потренируйте м`язи шиї: повільно покачайте закинутою головою з боку в бік. Передохніте. Втягніть голову в плечі, а потім опустіть її на груди.

Після розслаблення зосередьтеся на м`язах корпусу. На вдиху зведіть перед собою лікті. Напружте м`язи рук якомога сильніше. На видиху розслабтеся. Виконайте те ж саме з лопатками, на вдиху вигинаючи спину. Після відпочинку напружте м`язи живота.

Завершальний блок - вправи для ніг. Злегка зігніть ліву нижню кінцівку в коліні, напружте м`язи стегна. Виставте вперед ту ж ногу на п`яту. Розчепіривши пальці, потягніться носком вгору. Продублюйте руху з правою ногою. Кількість повторів комплексу - 3-4 рази.

Правильне дихання рятує від стресу

При нервовому напруженні є відчуття кисневого голодування. Брак повітря провокують поверхневі, легкі вдихи або неусвідомлена затримка дихання. Виправити становище допомагає дихальна гімнастика для зняття стресу. Деякі такі практики вимагають серйозної фізичної підготовки. Наприклад, пранаяма доступна лише тим, хто півроку-рік займався хатха-йогою. Але є і елементарні вправи, посильні кожному.

Дихальна гімнастика від стресу - п`ятихвилинний комплекс:

• Встаньте прямо, закрийте очі. Зосередьтеся на циркуляції повітряних потоків всередині вас. Повільно зробіть глибокий вдих, подумки рахуючи до 5-ти. Поступово видихніть за той же проміжок часу. Повторіть вправу ще 9 раз.
• Зробіть носом поверхневий вдих-видих. Далі вдихніть на повні груди, пропускаючи повітря черга рот. Повільно видихніть. Завершіть вправу неглибоким диханням. Повторіть все ще 5 разів.
• Відкрийте очі. Поклавши долоню трохи нижче сонячного сплетіння, зробіть глибокий вдих і повільний видих. Поспостерігайте, як кисть руки в цей момент опускається і піднімається. Повторіть дію 5 раз.
• Закривши очі, уявіть, що повітря - стихія блаженства і спокою. Зробіть повільний вдих. Відчуйте, як на видиху йдуть мучать вас тяготи і втому в кожній клітині організму.

На перших порах практикувати правильне дихання досить п`ять хвилин. Через тиждень можна доповнити комплекс новими вправами і продовжити заняття вдвічі. За місяць тренінг бажано довести до 20 хвилин в день. Подібні вправи, що проводяться на свіжому повітрі в екологічно чистому місці, зміцнюють дихальну, серцеву і нервову систему, покращують імунітет і загальне самопочуття.