Спорт і їжа: коли краще займатися - до їжі або після

Від харчування до і після фізичних навантажень багато в чому залежить ефективність самих тренувань. Чи варто їсти перед зарядкою або займатися вранці краще натщесерце? Яким повинен бути режим харчування при різних програмах тренувань? Не тільки коли, але і що є - ще одне важливе питання, яке потребує окремого розгляду.

особливості харчування

Суперечки навколо доцільності прийому їжі перед зарядкою не вщухають. Прихильники раннього сніданку справедливо відзначають: після інтенсивних тренувань в крові різко знижується рівень глюкози, а разом з ним падає запас глікогену. Результатом зарядки натщесерце може стати голодний непритомність. Противники сніданку до зарядки стверджують, що ранній прийом їжі гальмує процес спалювання жирів, і їсти слід після тренування. Правдивість цієї тези підтверджують дослідження останніх років.

Щоб з`ясувати, як зарядка натщесерце допомагає схуднути, вчені з Гарвардського університету провели експеримент серед трьох груп добровольців. Перша команда спочатку йшла в спортзал, а потім в їдальню. Ранок другої групи, навпаки, починалося зі сніданку, після якого слідувала півгодинна тренування. Треті взагалі не намагалися займатися спортом, а тільки їли. Підсумком місячного експерименту стала втрата ваги в учасників перших двох груп. Пророст м`язової маси у активних людей було приблизно однаковий. Схудли ж сильніше ті, хто починав займатися спортом на голодний шлунок, так як втратили на 30% більше жиру, ніж снідали перед фізичними навантаженнями.

Вирішувати, коли є - перед зарядкою або після, потрібно індивідуально, виходячи з особливостей організму і тренувань. Коли ранок починається з 10-хвилинної гімнастики, можна обійтися без сніданку - випити склянку злегка підсолодженою води. Якщо спортом займатися 20-40 хвилин, витрата глікогену збільшується, тому починати день краще з легкого перекусу. Сніданок може складатися з банана або жмені сухофруктів, склянки розведеного водою соку або трав`яного чаю з медом.

Після ранкової пробіжки або гімнастики є потрібно обов`язково, але через 30 хвилин. Снідати найкраще складними вуглеводами і білками. Приблизний перелік продуктів може бути таким: скибочка хліба з висівками, стакан напою, каша на воді або висівки. Таке меню, з одного боку, збереже ефект схуднення, з іншого, зарядить організм енергією.

Час прийому їжі

Денні та вечірні заняття спортом відрізняються більшою інтенсивністю, ніж ранкова зарядка, тому займатися на голодний шлунок небажано. У той же час щільний прийом їжі безпосередньо перед фізичним навантаженням може спровокувати приступ нудоти і знизити результативність заняття. Коли ж правильно їсти? Тим, хто прагне знизити вагу за рахунок спалювання жиру, їсти необхідно за 3 години до тренування. Якщо з якихось причин повноцінно поїсти вчасно не вийшло, можна перекусити за півгодини до заняття: випити смузі або з`їсти фрукт.

Перед силовим тренуванням для схуднення перевагу варто віддавати білкових продуктів, тому що містяться в них амінокислоти беруть участь у будівництві та відновленні волокон м`язів. Доповнювати протеїни потрібно складними вуглеводами з низьким глікемічним індексом. Такими органічними речовинами багаті овочі (виняток - картопля, кукурудза) і фрукти. Як білка, так і складних вуглеводів багато в квасолі, сочевиці, нуте, коричневому рисі, гречці, хлібних злаках.

Приблизне меню перед тренуванням може виглядати так:

• каша з шматочками бананів і ягодами;
• салат з болгарським перцем, броколі, кабачком.
• відварений рис з овочевим салатом і зеленню.

При аеробному тренінгу організм більше потребує складних вуглеводах, ніж в білках. Підтримувати стабільний рівень цукру в крові під час занять допомагають горіхи, фрукти і овочі, каші з неочищеного рису або вівсянки. Відмовлятися від продуктів, багатих амінокислотами, також не варто. Їх рекомендується включити в раціон. Найбільшу цінність представляють бобові.

Після тренування основним джерелом енергії для організму служать жирові запаси, тому протягом двох годин від їжі краще утримуватися. Перебити апетит можна підсолодженою водою (з додаванням чайної ложки меду) або трав`яним чаєм без цукру. Через певний час потрібно підкріпитися білками. Не рекомендується в цьому випадку їсти солодкі фрукти і пити пакетовані соки.

Харчування для росту м`язової маси

Коли мета тренування не схуднути, а перетворити жир в м`язи, приймати їжу можна ближче до заняття. Спортсменам, які звикли до 3-разовому харчуванню, їсти бажано за 2 години. Прийом їжі перед тренуванням повинен бути повноцінним, оптимально поєднувати білки зі складними вуглеводами. Прихильникам дрібного харчування бажано займатися спортом через годину після легкого перекусу. Для нього підійдуть: один фрукт великих розмірів або жменю ягід з низьким глікемічним індексом. Можна також випити чашку чаю з трав, щоб підвищити витривалість.

Приблизна предтреніровочную меню:

• відварені овочі з коричневим рисом;
• запечений картопля з зеленню;
• каша з фруктами.

Після фізичних навантажень на набір м`язової маси їсти найкраще протягом найближчих 20-30 хвилин. У цей період відкривається так зване «анаболическое вікно» - фаза метаболізму, найбільш сприятлива для росту мускулатури. Використовувати її з розумом дозволяє білково-вуглеводне харчування. Відразу після тренінгу можна приготувати вітамінний напій, розвівши в склянці води мед і відвар шипшини (по 1,5 чайної ложки), лимонний сік (чайна ложка).

Наситити організм дозволить і інший коктейль. Для його приготування потрібно взяти:

• 600 г води;
• банан середніх розмірів;
• трохи ягід (журавлини, малини або інших, за бажанням);
• подрібнених вівсяних пластівців - 2 стол. л .;
• натурального меду - 2 стол. л .;
• щіпку кориці.

Всі інгредієнти змішують міксером. Коктейль п`ють невеликими ковтками.

Вуглеводи в Послетренировочний меню повинні бути швидкими. Такі містяться в меді, коричневому цукрі, родзинках, фініках. Простих вуглеводів досить в печеному картоплі, буром рисі, бананах, ківі, кавунах. Остерігатися, що цукру підуть на шкоду, не варто, так як в період «анаболічного вікна» вони засвоюються в 3 рази швидше.

Питний режим під час тренування

Займатися спортом треба за правилами, наприклад, багато пити навіть в тому випадку, коли не хочеться. Бажано починати тренінг зі склянки води. Далі п`ють потроху через кожні 15 хвилин. Навіщо це треба? При виконанні вправ організм втрачає багато рідини разом з потом. Через зневоднення загальне самопочуття спортсмена погіршується. Спочатку з`являється відчуття сухості в роті і відчуття спраги. Далі спостерігається занепад сил і запаморочення. При тривалій нестачі води наростає дратівливість, зникає апетит.

Таким чином, не настільки важливо чи займаєтеся ви спортом до або після прийому їжі. Головне дотримуватися правил тренувань і харчування. Крім того, слід звернути увагу на режим прийому їжі і страви на вашому столі: раціон повинен бути збалансованим, а час харчування відповідати рекомендаціям професіоналів.