Зразкове меню на на тиждень при збалансованому харчуванні

У цій статті ми розповімо вам про те, що хвилює кожного чоловіка і кожну жінку, які піклується про своє здоров`я і здоров`я своїх близьких: основні правила і принципи збалансованого харчування. А також надамо приклад правильного меню на тиждень.

Основи здорового раціону

Що таке збалансоване харчування? В першу чергу, це правильний режим харчування. Вам необхідно навчитися їсти регулярно і вчасно. Розподіліть прийоми їжі на 5-6 частин: сніданок, обід, вечеря і 2-3 перекусу. Також бажано дотримуватися добову норму білків, жирів і вуглеводів. У другу, але не менш важливу чергу, це вибір корисних продуктів. Пам`ятайте, що жінка повинна включати в своє меню їжу з вітамінами, мінералами і мікроелементами. Вам слід враховувати свій вік і енерговитрати. Правильне харчування збереже вам здоров`я на довгі роки, дозволить схуднути і підтримувати свою вагу без виснажливих дієт.

Основні принципи

Принципів правильного харчування досить багато, ми перерахуємо вам основні:

1. Харчуйтеся часто, невеликими порціями, так ви уникнете переїдання і в той же час не будете відчувати почуття голоду.
2. За 15-20 хвилин до кожного прийому їжі випивайте склянку води, а вода з лимоном ще й покращує процеси травлення. Необхідно випивати не менше двох літрів протягом дня, але пам`ятайте, що не потрібно запивати їжу.
3. пережовувати ретельно кожен шматочок, який потрапляє вам в рот, не поспішайте під час трапези.
4. Складайте різноманітне меню на кожен день, готуйте смачні страви, інакше ваш шлунок збунтується.
5. Забудьте про жирне, смажене, різні соуси, майонез, ковбасу, копченості, консерви, фастфуд, газовану воду та інший харчовий сміття.
6. Обмежте споживання солі і цукру.
7. Відмовтеся від алкоголю.
8. Включайте в своє меню сезонні овочі і фрукти, в них набагато більше вітамінів.
9. Якщо дуже хочеться чогось солодкого, з`їжте це, але тільки до 12 години дня або відкладіть на наступний день, якщо час вже пройшло. Пій цьому солодощі замініть медом або сухофруктами.
10. Харчуйтеся за розкладом, не пропускайте прийоми їжі.
11. Ніколи не перекушуйте на ходу.
12. Чи не голодуйте, не сидіть на дієтах, інакше всі втрачені кілограми повернуться в подвійному обсязі.
13. З`їдайте не менш 1200 ккал, після кожного прийому їжі ви повинні відчувати ситість.
14. Робіть перерви між трапезами мінімум три години.
15. Ведіть харчовий щоденник, так ви зможете контролювати, що ви вже з`їли, в якій кількості і як підкоригувати своє меню на тиждень і на кожен день.
16. Якщо ви зголодніли, прислухайтеся до себе, цілком ймовірно, що це всього лише спрага. Випийте склянку води і через 15-20 хвилин, швидше за все, перестанете відчувати почуття голоду.
17. Кожен день займайтеся спортом, фізичні навантаження тільки зміцнять результат від правильного харчування.

оптимальний режим

Будь-якій жінці хочеться харчуватися самою і годувати свою сім`ю не тільки корисною, але і смачною їжею. Правильне харчування дає таку можливість. Ми вам розповімо, як скласти ідеальне меню, як можна снідати, обідати і вечеряти різноманітно, не переїду і при цьому зберігаючи здоров`я і відмінну фігуру.

Сніданок - один з найважливіших прийомів їжі в збалансованому харчуванні, ні в якому разі не рекомендуємо пропускати його. Він повинен бути ситним і поживним. Порція повинна бути приблизно 400 ккал. Найкращий сніданок, безумовно, каша, найбільш корисні крупи кукурудзяна, вівсяна, гречана. Урізноманітнити перший прийом їжі вам допоможуть фрукти, ягоди, горіхи, мед. На обід бажано готувати овочеві страви або круп`яні гарніри, допускаються макарони твердих сортів. Додавайте до смаку гриби, соєві продукти, зелень. Вечеря повинна бути легким, наприклад, овочевий салат. І обов`язково вечеряйте не пізніше, ніж за 2-3 години до сну. Якщо ви все-таки відчуваєте сильний голод, можете з`їсти жменьку мигдалю, який багатий як білком, так і магнієм, а також забезпечує розслаблення м`язів і полегшує засинання, ці горіхи відмінно насичують і не залишають тяжкості в шлунку. Пам`ятайте, що чоловікові потрібна набагато більше порція їжі на сніданок, обід і вечерю, ніж жінці або підлітку.

Необхідно дотримуватися збалансований режим харчування весь тиждень, тільки тоді ви досягнете бажаних результатів.

Приготування їжі

Готувати краще всього на пару, на грилі або в духовці. Відмінною підмогою будь-якій жінці будуть мультиварка і соковижималка. При готуванні страв використовуйте мінімальну кількість масла. Чим менше продукти піддаються термічній обробці, тим більше користі вони приносять. Так, ягоди краще заморожувати на зиму, ніж варити з них варення.

Складання тижневого списку

Важливо заздалегідь розписати меню на тиждень. Таким чином ви економите свій час і гроші. Виходячи зі страв, які ви хочете приготувати, можна легко скласти список продуктів на тиждень, необхідних для готування. При цьому враховуйте побажання членів сім`ї, наявність продуктів у холодильнику, майбутні свята або прихід гостей. При покупці продуктів звертайте увагу на їх склад і калорійність.

Приклад щоденного раціону

Пропонуємо на ваш вибір меню на тиждень, розписане по днях і прийомам їжі. Деякі страви з представленого меню йдуть вже з рецептами для вашої зручності.

Перший день:

• сніданок - пшоняна каша з родзинками,
• перекус - апельсин, жменю горіхів,
• обід - пісний борщ,
• другий перекус - булочка з висівками, зелений чай,
• вечеря - салат зі свіжих огірків і помідорів з додаванням зеленої цибулі і кропу, заправлений оливковою олією.

Другий день:

• сніданок - смузі (в блендер налити чашку вівсяного молока, невеликими шматочками нарізати один банан, покласти чайну ложку кокосової стружки і дві чайні ложки вівсяних пластівців, додати заморожену малину, змішувати хвилину),
• перекус - бутерброд (цільнозерновий хліб, тофу, авокадо), томатний сік,
• обід - суп з вермішеллю, зеленню і сухариками,
• другий перекус - вівсяне печиво з ягідним компотом,
• вечеря - тушковані кабачки з гарбузом.

Третій день:

• сніданок - кукурудзяна каша з гарбузом,
• перекус - фруктово-ягідний салат,
• обід - суп зі шпинату з додаванням стручкової квасолі, брокколі, часнику, цибулі, зелені,
• другий перекус - гречані хлібці з огірком, чай каркаде,
• вечеря - брюссельська капуста, приготовлена на грилі.

Четвертий день:

• сніданок - вівсяна каша з бананом,
• перекус - дієтичний манний кекс (5 ст. л. манної крупи, 2 ч. л. меду, 3 ст. л. вівсяного молока, дрібку соди перемішати, в мікрохвильовку на 3 хвилини), журавлинний морс,
• обід - гречаний гарнір, брокколі на пару, соєве котлета (для фаршу змішати соєву масу, цибулю, сіль, спеції, часник і трохи манної крупи),
• другий перекус - половинка печеної картоплини з сіллю і помідорами,
• вечеря - окрошка дієтична (картопля, редис, свіжий огірок, зелена цибуля і багато зелені).

П`ятий день:

• сніданок - ячна каша з чорницею,
• перекус - груша, часниковий хлібець з тофу, імбирний чай,
• обід - грибний розсольник,
• другий перекус - салат з капусти з журавлиною,
• вечеря - бурий рис з морепродуктами і овочами.

Шостий день:

• сніданок - вівсяні оладки (залити 4-5 столових ложок вівсянки окропом, почекати хвилин 5-7, додати товчений банан і випікати на антипригарной сковороді без масла),
• перекус - бутерброд (цільнозерновий хліб, платівка перцю, часточка огірка, лист салату), свіжовичавлений яблучний сік,
• обід - червона квасоля з грибами, кольорова капуста на пару,
• другий перекус - морквяний салат з часником, заправлений соєвої сметаною (в дві ст. л. соєвого молока вичавити маленький лимон, зняти готову сметану ложкою),
• вечеря - овочеве рагу (буряк, морква, картопля, кабачок, цибулю, помідори).

Сьомий день:

• сніданок - манна каша і запечене яблуко з корицею,
• перекус - цукерки із сухофруктів (сухофрукти подрібнити в блендері, можна додати будь-які горіхи, сформувати кульки і обваляти їх в кунжуті або кокосовій стружці), свіжовичавлений апельсиновий сік,
• обід - макарони твердих сортів з грибами, помідорами і зеленню,
• другий перекус - салат з морської капусти з яблуком,
• вечеря - салат з помідорів, листя салату і зеленого горошку, заправлений оливковою олією, і хлібець з соєвим паштетом (варену сою з горіхами прокрутити через м`ясорубку, додати сіль, спеції, зелень).

підсумки

Як бачите, правильне меню може бути не тільки корисним і різноманітним, але і дуже смачним. Кожна жінка може користуватися вже перевіреними рецептами або придумувати нові. Необов`язково весь тиждень слідувати складеним меню, ви можете змінювати страви за вашим бажанням. Якщо ви збережете наш приклад правильного меню з рецептами в своєму кулінарному архіві, незабаром вам не доведеться докладати великих зусиль, ви просто будете діставати старі записи і йти в магазин за вже знайомими продуктами, щоб приготувати улюблені страви для всієї родини.

Безсумнівно, у вас можуть з`явитися сумніви, як дотримуватися збалансоване харчування на роботі. Ми вам відповімо: дуже легко! Ви можете брати з собою обід і перекуси в контейнерах або замовляти в їдальні правильну їжу, наприклад, гречаний гарнір, салат капустяний і ягідний компот зі злакових батончиком на десерт.

Дотримуватися збалансоване харчування дуже легко, якщо кожен день дотримуватися вищевказаних порад. Смачного!