Як накачати шию: інструкція для початківців

Потужні шийні м`язи завжди кидаються в очі. Складно уявити собі правильно складеного атлета без цієї важливої деталі. Потужні шийні м`язи завжди викликають асоціації, пов`язані із захистом, надійністю, міцністю. Існує безліч прислів`їв, приказок і афоризмів, пов`язаних з шиєю і її значенням у житті людини. Люди часто вживають у мові «сісти на шию», «звалитися на шию», «тягнути на своїй шиї», «зламати шию» і так далі. Загалом, як ми бачимо, шия у людини - справжнісінький трудівник. Саме на неї припадає основне навантаження, як в переносному, так і в прямому сенсі. Адже коли ми носимо рюкзак або будь-якої вантаж на спині або плечах велике навантаження припадає і на шию в тому числі. Те ж саме відбувається, коли атлет працює в залі зі штангою: присідає або тягне. Тому зміцнення шиї має практичний сенс.

А тепер ми з читачами підходимо до іншого цікавого питання. Як накачати шию в домашніх умовах, або потрібно це робити виключно в тренажерному залі? Чи можна зробити це швидко і як це зробити правильно? Які вправи на ці м`язи необхідно виконувати, швидко або повільно, в якій послідовності і т.д.?

Питань може виникнути дуже багато, відповісти на всі швидко навряд чи хтось зможе. Тут потрібна особлива послідовність. Отже, як накачати шию в домашніх умовах? Давайте розберемося в цьому питанні і виведемо універсальний алгоритм дій, який правильно впишеться в основний тренувальний процес як вдома, так і в тренажерному залі.

Головний принцип тренувального процесу

Дуже важливо розуміти наступний момент. Кращі вправи для розвитку будь-якої дрібної м`язової групи - це базові вправи. У нашому випадку - станова тяга і присідання. Чому? Справа в тому, що в базових вправах всі основні групи м`язів працюють в єдиному комплексі. Відповідно, одночасно прокачуються величезні м`язові масиви.

Нагадаємо, чому база завжди буде вище і важливіше підсобки:

1. Спочатку про те, що стосується деталізації і опрацювання малих м`язів (усіляких брахиалис, задніх пучків дельт і т.д.). Коли у вас вже «зліплений» основний м`язовий масив за рахунок розвитку м`язів плечового пояса / спини / ніг базовими вправами, ви можете допрацьовувати дрібні деталі. Так як у нас тіло росте рівномірно, то спрацьовує наступний принцип: чим більші масиви ми одночасно піддаємо навантаженні, тим сильніше загальний ефект зростання.
2. Без серйозних обважнення в базових вправах неможливо по-справжньому круто робити ізоляцію. У базових вправах в комплексі працює величезна кількість м`язів. І, відповідно, чим більше результат в базових вправах, тим сильніше окремо взяті м`язи (трицепси / дельти і т.д.).
3. Серйозні заняття бодібілдингом, на жаль, пов`язані з фармподдержкой організму. А це буває по-справжньому ефективно тільки на тлі гарної силовий бази, підготовлених гормональної системи і серця.

Що ще важливо знати

Дуже важливо розуміти, що самі вправи на шию будуть займати не більше 5% тренувального обсягу в загальному. Решта тренування - це вправи на великі м`язові масиви. Вище вже було представлено пояснення, чому саме так. Отже, основні принципи побудови тренувального процесу наступні:

1) Завжди 80% тренувального обсягу - база. Тобто вправи на спину зі штангою (наприклад, станова тяга і присідання, де також задіяні трапеції і м`язи шиї крім спини і ніг). Як вже говорилося вище, це Шраг, тяга штанги до підборіддя, присідання (задіють в основному поперек, найширші і ноги) і станова тяга (більше акцент на спину, поперек і біцепс стегна). Виконуємо від чотирьох підходів мінімум кожної вправи.

2) Підсобка (вправи для спини, трапецій і шиї) мінімальна. В основному опрацьовуємо тільки найбільші м`язи, які беруть участь в русі, або найбільш відстаючі м`язи. Обов`язково - квадріцепси, найширші, біцепс стегна. Дуже багато уваги приділяємо попереку.

3) За тренування робимо не більше 3-4 вправ разом з базою і підсобною.

Які існують вправи для шиї

Базові вправи:

• Станова тяга. Можна сказати, це найголовніше і важливе вправа для розвитку найширших м`язів спини, біцепса стегна. Зміцнює поперек. Крім того, під час виконання станової тяги активно задіюються в роботу і багато інших груп м`язів. Існує кілька варіантів виконання станової тяги - класика, сумо, полусумо (проміжний варіант). Працюйте в великому або середньому діапазоні повторень з помірною вагою. Якщо ви хочете наростити масу, то не варто ставити собі завдання працювати з великою вагою.

• Присідання. Основне базове вправи для нарощування м`язової маси і розвитку всіх без винятку м`язів ніг (квадріцепсов, біцепса стегна, литкових і так далі). Крім того, в статичному напрузі знаходяться всі м`язи корпусу і спини (прес, поперек, найширші, трапеції, м`язи шиї). Чому важливо виконувати присідання, хоча саму шию вони навантажують слабо? Тому що присед змушує рости всі великі м`язові масиви, що сприяє пропорційному нарощуванню і більш дрібних груп м`язів.

Ізолюючі вправи:

• Уявімо вашій увазі найбільш популярне і доцільне вправа для шиї. Це підйоми голови з навантаженням. Існують спеціальні лямки для прокачування шиї, які надягають на голову. Знизу на ланцюгу прив`язується ускладнення у вигляді млинця. Атлет сідає на лаву, нахиляє корпус трохи вперед і починає виконувати рухи головою вгору і вниз з цим навантаженням. Головне при цьому - не потягнути м`язи шиї, тому рекомендуємо ретельно розминатися перед підходом.

Час підвести короткі підсумки всього вищесказаного. Потужна шия завжди кидається в очі. Складно уявити собі накоченому атлета без цієї важливої деталі. Потужна шия завжди викликає асоціації, пов`язані із захистом, надійністю, міцністю. Саме на неї припадає основне навантаження як в переносному, так і в прямому сенсі. Адже коли ми носимо рюкзак або будь-якої вантаж на спині або плечах, велике навантаження припадає і на шию в тому числі. Те ж саме - коли ми присідаємо зі штангою або тягнемо. Тому зміцнення шиї має практичний сенс.

Дуже важливо розуміти, що кращі вправи для розвитку будь-якої дрібної м`язової групи - це базові вправи. У нашому випадку - станова тяга і присідання. Чому? У базових вправах всі основні групи м`язів працюють в єдиному комплексі, одночасно прокачуються величезні м`язові масиви. Дуже важливо розуміти, що самі вправи на шию будуть займати не більше 5% тренувального обсягу в цілому. Решта тренування - це переважно вправи на більші м`язові масиви.

Наостанок бажаємо читачам дружити зі спортом і завжди дбати про своє здоров`я! Рух це життя. Якщо ви навіть не в повну силу, але стабільно займаєтеся спортом, то повірте, ви в більш виграшній позиції, ніж ті, хто намагається, рве жили, інтенсивно займається кілька місяців, а потім кидає, розчарувавшись в тренуваннях і здоровий спосіб життя. Пам`ятайте, що послідовність і планомірність - головні принципи будь-яких тренувань.