Як накачати біцепс новачкові

Як накачати біцепс? Які вправи для цього необхідно виконувати? Як їх правильно виконувати? Мабуть, ці питання турбують уми багатьох відвідувачів тренажерних залів і підвальних «качалок». Всі чоловіки хочуть мати потужні «банки», адже саме вони асоціюються у середньостатистичної людини з атлетичним і потужним статурою. Величезні руки починають відразу асоціюватися з Арнольдом Шварценеггером і іншими відомими бодбілдерамі сучасності і минулого сторіччя. У коміксах завжди прийнято малювати героїв з величезними руками -по крайней мере, так здається правильно їх творцям. Кіногерої Рембо або Термінатор - хлопці атлетичної статури, яким до снаги будь-яка перешкода. У суспільстві вже прийнятий певний образ людини з великими руками. Вважається, що мати великі біцепси для спортсмена - це правильно.

Трохи статистики. Найбільший біцепс за всю історію дорівнював 71 см, його володар - всесвітньо відомий Грег Валентино. Правда, щоб отримати такі потужні руки, він був змушений закачувати в них сінтоловое масло, що само по собі не дуже корисно для здоров`я і не особливо правильно з точки зору спортивної етики. Однак цей параметр дуже сильно відрізняється від середньостатистичного у більшій частині спортсменів. У більшості атлетів ці м`язи в обхваті рівні 40-50 см залежно від вагової категорії. В середньому у правильно розвиненого атлета обсяг біцепсів в порівнянні з іншими групами м`язів становить близько 5% від загального обсягу м`язів тіла.

Що дійсно важливо розуміти в цьому питанні

Отже, як накачати біцепс? Які вправи можна виконувати? Як їх правильно виконувати?

Як вже говорилося вище, в середньому у правильно розвиненого атлета обсяг біцепсів становить близько 5% м`язів тіла. Це означає те, що і вправи на ці м`язи будуть займати рівно такий же обсяг. Так буде правильно. Чому? Все насправді досить просто пояснити.

Щодо будь-яких малих м`язових груп важливо розуміти, що малі м`язи ростуть слідом за великими. Тобто тіло в принципі росте рівномірно (м`язова маса), але при цьому чим більша область зазнала стресу, тим сильніше загальний ефект зростання. Тобто якщо ми хочемо накачати біцепс і набрати хорошу м`язову масу, то необхідно розгойдати ноги. Це загальний момент.

Отже, на початковому етапі буває навіть досить просто виконувати основні базові вправи на зразок присідань зі штангою, станової тяги, жиму лежачи і жиму стоячи, від яких і будуть рости наші м`язи. Біцепс підтягнеться слідом. При цьому якщо ви спробуєте навантажувати м`язи просто окремо, то ефект таких зусиль без базових вправ буде значно нижче. А ось як підсобних вправ після основного базового обсягу роботи локальна навантаження на біцепс принесе вам тільки користь.

Кілька порад про накачуванні біцепса

Сам по собі класичний підйом штанги на біцепс - таке ж силове рух, як і жим стоячи, наприклад. І його можна застосовувати з силових розкладками, трохи змінивши процентне співвідношення. При цьому важливо ретельно розминатися, адже ви можете пошкодити ліктьові зв`язки, якщо будете працювати на холодні м`язи.

біцепс, як і будь-які відносно дрібні м`язи, любить ізоляцію. Краще взяти вагу трохи менше і попрацювати одним тільки біцепсом. Але іноді можна додавати трохи чіттінг в кінці. Головне - щоб це було без шкоди для вашого здоров`я.

Якщо ви хочете мати по-справжньому вражаючий біцепс, не забувайте тренувати і трицепс, адже саме від трицепса залежить 70% обсягу всієї руки. Краще тренувати їх в режимі суперсету.

Якщо ви тренуєте підйом на біцепс, то корисно також закачувати м`язи передпліч, бо на них теж лягає чимале навантаження. Виконуйте підйоми штанги зворотним хватом, наприклад.

Якщо ви троеборец / жимовик / тяговік, то тренування цього м`яза не повинна бути використано великий обсяг від загального обсягу ваших тренувань. Віддайте їй не більше 5-7% від загального обсягу (принцип, за яким робиться саме так, був уже описаний вище).

Кращі вправи на ці м`язи - це підйом штанги (із зігнутим грифом) стоячи, або з прямою спиною, або зі злегка нахиленою вперед спиною для більшої ізоляції. Також добре зарекомендували себе молотки, концентровані підйоми і утримання.

Які можна виділити кращі вправи для цієї групи м`язів

Які вправи необхідно виконувати для того, щоб ефективно прокачати цю групу м`язів?

1. Підйом на біцепс зі штангой.Классіческое вправу зі штангою для прокачування біцепса. Навантажує всі його частини. Користується величезною популярністю серед всіх атлетів світу. Як правило, саме з цією вправою зі штангою багато в чому асоціюються тренування в тренажерному залі. Підйом на біцепс зі штангою буває в кількох варіаціях, які можуть виконуватися як окремі вправи. По-перше, ви можете виконувати його з вигнутим або прямим грифом. Акцент навантаження на передпліччя при цьому буде трохи різним. Так, з прямим грифом буде набагато складніше виконувати цю вправу. Крім того, ви можете робити підйом на біцепс зі штангою лише на певній фазі амплітуди. Так, ці підйоми поділяються на підйом у верхній фазі, підйом в повну амплітуду, підйом з нижньої точки до середини амплітуди. До речі, знаменитий Арнольд Шварценеггер практикував саме підйоми з різних фаз амплітуди, що дозволяло більшою мірою навантажити різні головки біцепса. В якому обсязі можна виконувати цю вправу? Рекомендуємо вам виконувати по три-чотири підходи по 10-12 повторень в кожному з помірною вагою. Не користуйтеся на шкоду техніці, щоб підняти велику вагу. Є варіант підйомів і з гантелями, але він менш ефективний, так як задіє в роботу менше число м`язових груп.
2. Утримання снаряда в стані максимально напруженогобіцепса (Статика). Як снаряд можете використовувати штангу / млинець для цієї вправи. Можна також працювати з гантелями. Зручно використовувати млинець. Кладете його на витягнуті долоні, при цьому руки сгибаете в ліктьових суглобах. У такому положенні намагаєтеся протриматися максимальний час. При цьому тримайте максимальна напруга в піку біцепса. Рекомендуємо вам виконувати по три-чотири підходи по 2-3 хвилини утримань з помірною вагою.
3. Молотки з гантелямі.Молоткі є чи не найбільш популярними вправами для прокачування біцепса нарівні з підйомами штанги. Виконуються вони в такий спосіб: берете в кожну руку по гантелі (зап`ястя при цьому розгорнуті прямо), опускаєте руки так, щоб вони були повністю випрямлені в ліктьових суглобах, і з цього положення починаєте виконувати згинання рук в ліктьових суглобах. Рекомендуємо виконувати по три-чотири підходи по 12-15 повторень в кожному з помірною вагою. Не користуйтеся на шкоду техніці, не прагніть підняти велику вагу.
4. Концентровані підйоми зі штангою або з гантелями. Техніка виконання та ж, що і під час звичайних підйомів, але має деякі специфічні особливості. Так, наприклад, при наближенні до верхньої точки ви повинні максимально напружити пік біцепса, тобто зробити максимально потужне зусилля. Тут важливо саме якість виконання. Все рух виконуємо максимально підконтрольне. Рекомендуємо вам виконувати по три-чотири підходи по 8-10 повторень в кожному з помірною вагою. Не користуйтеся на шкоду техніці з великою вагою! Щоб відпрацювати техніку, можна працювати і з гантелями.
5. Підйоми на лаві Скотта. Лава Скотта є похилою назад лаву, яка потрібна, щоб виконувати підйоми на біцепс ізольовано, тобто без можливості використання інших груп м`язів в процесі роботи. Добре йде як добавки після основного обсягу роботи. Рекомендуємо вам виконувати по три-чотири підходи по 10-12 повторень в кожному з помірною вагою. Ретельно розминайтеся, щоб не потягнути ліктьові зв`язки. З гантелями в лаві Скотта теж можна працювати.

На завершення хотілося б сказати кілька узагальнюючих слів щодо галасу в атлетичному світі навколо біцепса. Зрозуміло, мати розвинені і красиві руки буває важливо для гармонійного і пропорційного розвитку атлета. Ніхто з цим не сперечається. Але якщо ви збираєтеся накачати потужні біцепси за рахунок того, що будете їх «довбати» різними збоченими вправами цілодобово, то сміємо вас розчарувати: навряд чи у вас щось конструктивне з цієї затії вийде. На початкових етапах можна займатися для тренування біцепса на турніку, застосовуючи зворотний вузький хват. Не забувайте про розігрів м`язів перед тренуваннями. Слідкуйте за диханням при роботі з вагою: підйоми робляться на видиху, руки опускаються - на вдиху. Збільшуйте амплітуду: обмежена амплітуда збільшує рельєф, повна - дає зростання м`язових волокон. Перш за все ви повинні акцентувати свою увагу переважно на базових вправах, таких як жим лежачи, присед, станова тяга, жим стоячи. Саме від бази буде рости велика частина м`язів всього тіла, в тому числі і біцепс.

Бажаємо вам подружитися зі спортом, вести здоровий спосіб життя, позбутися від усіх шкідливих звичок, радіти кожному дню і розвиватися! Не варто робити необдуманих дій, про які в майбутньому можете пошкодувати. Краще почати змінюватися прямо зараз! Адже це так просто - відмовитися від зайвого і тягне вниз на користь власного благополуччя, розвитку, щастя! А спорт стане вам вірним другом і помічником на цьому нелегкому шляху. Головне використовуйте цей інструмент, як і всі інші інструменти, з розумом. Не лізьте на рожен там, де перешкода можна спокійно обійти, просто трохи помінявши тактику своїх дій. Ви повинні бути непохитні в своєму поетапному просуванні вперед, і тоді будь-які перешкоди будуть просто зметені на вашому шляху!