Приємна розминка для поздовжнього і поперечного шпагату

Шпагат - це невід`ємний елемент тренування танцюристів, йогів і спортсменів. Але корисно цю вправу не тільки професіоналам. Щоденна розминка для шпагату і хороша розтяжка збільшують амплітуду руху суглобів, а це необхідно для підтримки здоров`я і вдосконалення пластики рухів, гнучкості, граціозності. Крім того, навчитися з нуля і сісти на ефектний шпагат - значить розкрити потенціал свого тіла.

Показання та протипоказання до розтяжці на шпагат

Головне правило в мистецтві оволодіння своїм тілом і розвитку нових здібностей - враховувати початковий стан організму і давати йому посильні навантаження. Щоб спроби сісти на шпагат у початківців були безпечними і ефективними, потрібно підготувати м`язи і суглоби до майбутньої роботи.

При низькому рівні активності м`язів, не задіяних в повсякденних рухах, організм просто починає слабшати. Щоб не допустити цього, необхідно постійно давати навантаження кожної м`язі і кожному суглобу так, як це закладено природою. Уміння сісти на шпагат в будь-якому віці - це свідчення відмінного здоров`я суглобів і зв`язок.

Шпагат не дарма входить в багато програм лікувально-профілактичної фізкультури. Слід почати поступово вводити цей вид розтяжки в щоденну зарядку абсолютно здоровим людям і тим, хто має такі медичні показання:

1. Недостатній тонус м`язів черевної порожнини і необхідність стимулювати внутрішні органи.
2. Компенсація перенапруги через малу рухливість і сидячого способу життя.
3. Низька рухливість тазостегнових суглобів, викликана минулого травмою.

Протипоказання до шпагату також є, на це необхідно звернути увагу:

1. Травми, запальні процеси в зв`язках і сухожиллях паху, колін.
2. Вроджені і набуті аномалії тазостегнових суглобів.
3. Травми хребта.
4. Гінекологічні захворювання в стадії загострення.

З чого почати тренування

Щоб вправи були ефективними і безпечними, перед тренуванням потрібно правильно оцінити свій рівень фізичної підготовки. Гонка за швидкою розтяжкою тут недоречна, особливо у початківців спортсменів, так як м`язи і зв`язки потребують повільної поступової розробки. Залежно від вихідної фізичної форми досягти результату можна приблизно за 1-2 місяці.

Звичайно, найкраще тренуватися під керівництвом досвідченого тренера, але і в домашніх умовах можна сісти на шпагат правильно. Самостійно перевірити правильність виконання вправи можна перед дзеркалом за такими ознаками:

• зберігається правильна постава,
• немає перенапруги в попереку,
• немає болю в хребті.

Попередня розминка перед виконанням вправи необхідна навіть спортсменам, які вже можуть сісти на шпагат. Ті ж, хто тільки починає тренуватися, саме розминці повинні приділяти максимум уваги. Для того щоб розігріти м`язи і зняти скутість в суглобах, досить десятихвилинної підготовки, що складається з комплексу махів ногами, випадів на кожну ногу вперед і в сторони, перекатів. Вправи необхідно чергувати з розігрівом всього каркаса тіла - махами рук, поворотами тулуба, нахилами, віджиманнями. Це необхідно для того, щоб без праці утримувати рівновагу і правильну поставу при посадці на шпагат. Кожну серію вправ потрібно закінчувати рухами на розслаблення і легким масажем м`язів.

Щоб сісти на шпагат необхідно стежити за правильністю пози:

• ноги прямі,
• п`яти впираються в підлогу,
• корпус не згинається,
• обидві руки беруть участь в підстрахування.

Розминка починається з активного десятихвилинної розігріву м`язів. Це можуть бути будь-які енергійні рухи перед основною розминкою і розтяжкою, які налаштовують на тренування. При чергуванні стрибків зі скакалкою, бігу на місці і присідання активізуються всі групи м`язів ніг, що готує їх до розтяжці. Далі йдуть махи ногами вперед, назад і в сторони. Важливо стежити за рівним становищем тіла і прямою поставою, тому амплітуда махів повинна наростати поступово.

Секрети ефективного тренування

Існує кілька секретів, які допомагають швидко і безболісно добитися ідеального шпагату:

1. Займатися краще вечорами перед їжею. Після денного навантаження м`язи краще підготовлені до розтяжці, ніж вранці.
2. Займатися краще в парі і перед дзеркалом. Партнер допомагає утримувати рівновагу, підніматися, стежить за красивою рівною спиною і положенням корпусу, фіксує тіло під час статичної розтяжки і підсилює опір.
3. Тренуватися необхідно щодня. Коротка щоденна розминка набагато ефективніше інтенсивної півторагодинного тренування час від часу.
4. Під час занять потрібно пам`ятати про поступовість. Нарощувати амплітуду рухів потрібно повільно, навантаження повинна приносити почуття приємної втоми, а хворобливі відчуття під час розтяжки - залишатися в межах комфорту.
5. Щоб сісти на шпагат, необхідно спиратися на кисті рук. Це дозволяє уникнути ривків і робить розтяжку плавною.
6. Краще почати з поперечного шпагату, так як на нього простіше сісти, а до поздовжнього перейти пізніше, коли м`язи і зв`язки придбають необхідну пластичність.
7. Найбільш ефективними вправами перед шпагатом є нахили тулуба, присідання, випади, перекати, пліє (перенесення центру ваги в глибокому приседе з однієї ноги на іншу).
8. Краще не припиняти тренування після того, як, нарешті, вдалося сісти на шпагат: без регулярних навантажень м`язи повернуться в початковий стан, і доведеться знову встати в ряди початківців.

Прості вправи для новачків

Після десятихвилинної розминки, активного розігріву м`язів і розслабляючого масажу можна приступати безпосередньо до шпагату. Ноги потрібно розсунути максимально широко, до тієї межі, коли вже починаються хворобливі відчуття в м`язах. Це початкова точка, на яку можна буде орієнтуватися, щоб оцінити досягнення.

У цьому положенні потрібно поставити перед собою руки, нахилившись, які не згинаючи хребет (пам`ятаємо про рівну спині!) І, похитуючись з боку в бік, оцінити, наскільки м`язи готові ще розтягуватися.

Потім потрібно опустити лікті на підлогу або, принаймні, максимально наблизити їх до такого стану речей, почати похитування вперед і назад. Цю вправу слід виконувати близько п`яти хвилин, після чого потрібно повернутися в початкове положення, відштовхнувшись руками від підлоги і піднявши корпус тіла. Далі можна спробувати розсунути ноги ще трохи ширше, але тільки якщо відчуття при цьому досить комфортні, не потрібно мучити себе, долаючи біль. Якщо межа розтяжки м`язів досягнуто, потрібно повільно, допомагаючи собі руками, почати зводити ноги. Щоб допомогти зв`язкам і м`язам повернутися в початкове положення, перед тим як закінчити тренування можна виконати кілька поворотів тулуба в обидві сторони.

Це базові вправи, до яких поступово потрібно додавати більш складні: повороти таза з поздовжнього шпагату в поперечний, повороти і нахили тулуба вперед і в сторони в шпагаті. Тренування буде особливо ефективною при комбінації статичних і динамічних вправ.

Можна сміливо сказати, що шпагат - це особливе досягнення для кожної людини, що прагне до вдосконалення свого тіла. Це і ефектне видовище, яке притягує захоплені погляди, і внесок в здоров`я суглобів, яким при сучасному способі життя не вистачає руху. Трохи приємною розтяжки і розминки - і результат не змусить себе довго чекати.