Як досягти досконалості: комплекс аеробних вправ від сінди кроуфорд

Що таке аеробні вправи? Це будь-яка спортивна навантаження, залучаються безліч м`язів, що супроводжується прискореним диханням і високою частотою серцевих скорочень. Тренування, що складаються з таких рухів, ще називають кардіо, аеробікою або ритмічною гімнастикою. Нижче наведена ефективна програма такого тренінгу від відомої супермоделі Сінді Кроуфорд.

Загальні відомості про програму

До аеробних вправ відносяться ходьба, біг, стрибки на скакалці, плавання, їзда на велосипеді, теніс, танці і так далі. Всі зазначені види активності відрізняються тривалим, безперервним і динамічним виконанням. Інтенсивність може бути низькою або середньої. До завдань аеробних вправ входить підвищувати витривалість організму, зміцнювати серцево-судинну систему, спалювати жир.

Пік популярності американської супермоделі Сінді Кроуфорд припав на 80-90-ті роки. У цей період вона не тільки дефілювала по подіуму і знімалася для глянцевих журналів, але й вела програму на MTV, випустила кілька відео з уроками фітнесу.

Саме останній проект приніс знаменитості найбільший комерційний успіх.

У 92-93 роках Сінді записала два курси, які стали згодом бестселерами, - «Секрет ідеальної фігури» і «Як досягти досконалості». У 2000 році в світ вийшло «Новий вимір» - відеоуроки для молодих матусь, які бажають швидко повернутися в форму після пологів.

В основі всіх комплексів Кроуфорд лежать доступні новачкові і в той же час ефективні аеробні вправи. Тренування за програмою «Як досягти досконалості» триває 70 хвилин. Залежно від рівня фізичної підготовленості її можна проводити як цілком, так і частинами. Займатися треба як мінімум тричі на тиждень. Для тренінгу потрібні гантелі вагою до кілограма, стілець, килимок і вода.

розминка

Стійка пряма. Ноги розставлені. На вдиху встають на носочки і потягуються всім тілом. Руки піднімають через боку, описуючи окружність. На видиху плавно опускаються. Роблять так тричі. Зафіксувавши кисті на стегнах, приступають до рухів головою: по 5-6 раз нахиляються вперед і назад, вправо і вліво, повертаються в сторони. Далі переходять до обертанням - по 6 раз в кожному напрямку. Голову при виконанні рухів не можна закидати занадто сильно.

Наступні аеробні вправи - для розігріву м`язів корпусу.

• По черзі махи руками вгору-вниз. Всього 12 раз.
• Руки розводять в сторони, а потім схрещують їх на рівні грудей, немов обіймаючи себе за плечі. І так 6 разів.
• Переходять до обертання руками назад і вперед. У кожному напрямку - 6 разів.
• Ноги ставлять ширше. Праву руку піднімають над головою, потягуються нею вліво. Помінявши верхню кінцівку, повторюють рух в протилежному напрямку. Так 6 разів.
• Нахиливши корпус, виконують ту ж вправу вперед. Руками по черзі тягнутися вліво і вправо. Так 6 разів.
• Зберігаючи нахил корпусу, стосуються носка лівої ступні правої пензлем. Помінявши руку, повторюють вправу. Так 6 разів.
• Ставлять ноги трохи вже. Нахиляються, стосуються руками статі, потім випрямляються, тягнуться пальцями вгору. Рухатися треба в колінах і стегнах. Кількість - 6 повторень.
• Зігнуті в ліктях руки виставляють перед собою. Складають пальці в «замок». Роблять обертання корпусом, заводячи руки за спину то вліво, то вправо. Верхні кінцівки потрібно тримати паралельно підлозі. Всього 6 повторень.
• Руки піднімають. Складають долоні одна на одну. Роблять вертикальні обертання корпусом, повільно описуючи коло навколо себе руками: шестикратно в одному напрямку і стільки ж у зворотному.

Ставлять ноги ширше, роблять неглибокі перекати з боку в бік. Так 6 разів. Присівши на праву ногу, лівої випрямленою кінцівкою впираються на п`яту. Пальці «дивляться» вгору. Злегка потягуються ступень до себе, вважають до чотирьох і змінюють ногу. Після повтору повертаються корпусом вправо. Переносять центр ваги на зігнуту в коліні праву ногу.

Стежать, щоб стегно і гомілку утворювали прямий кут. Ліва нога при цьому впирається носком в підлогу. Відчувши напруга м`язів, фіксуються. Міняють ноги і повторюють вправу.

Повертаються в початкову позицію. Виставивши руки вперед, роблять по черзі махи ногами. Намагаються дотягнутися ступень до протилежної долоні. Так 6 разів. Встають прямо. Піднімають зігнуту в коліні праву ногу до корпусу. Руками притискають її до грудей. Повторюють дію з лівою ногою. Так 6 разів. Розминка закінчена, можна перевести дух і випити води.

Комплекс вправ для ніг

Після відпочинку перейти до бігу на місці: звичайному, з високо піднятими колінами, з захлёстом гомілки. Далі бігати, викидаючи прямі ноги вперед, а потім так само, не згинаючи нижні кінцівки, тому. Розставивши ноги, перестрибувати з однієї кінцівки на іншу, здійснюючи маятникові рухи. Потім, поставивши стопи поруч, стрибати на місці. Чи не відриватися від підлоги високо. Наступні вправи - стрибки вперед-назад і з одного боку в інший. Весь цей час тримати руки зігнутими у талії.

Перейти до поперемінним випадів зі стрибком. Не обов`язково, щоб вони були глибокими. Головне - зберігати високий темп. Розставити ноги широко в сторони і приступати до «бічним ножиць»: на рахунок «раз» схрещувати нижні кінцівки в стрибку, на «два» повертатися у вихідне положення. Звести ступні разом, прісогнуто коліна і переходити до стрибків з поворотами ніг. Всі аеробні вправи для ніг робити по 10 разів.

Перепочити 30 секунд і приступати до випадів. З положення «стоячи, ноги разом» зробити широкий крок правою ногою і перенести на неї центр ваги. Стежити, щоб коліно при згинанні не йшло вперед. Відштовхнувшись правою ступнею, випрямитися. Ногу не ставити на підлогу, а, зігнувши в коліні, зафіксувати в піднятому стані на рівні талії і знову зробити випад.

Якщо важко тримати рівновагу, можна спиратися на спинку стільця. Після 10 повторень відвести праву ногу назад, перенести центр ваги на ліву. На рахунок «раз», випрямляючи, підтягнути праве коліно до корпусу, на «два» повернути кінцівку в початкову позицію. Зробивши 10 повторів, об`єднати дві вправи: зробити широкий крок вперед, потім назад. І так 10 разів. Повторити вправи з лівою ногою. Можна відпочити.

Комплекс вправ на підлозі

Лягти на килимок, поряд покласти гантелі. Руки уздовж тулуба, ноги максимально зігнуті в колінах. На вдиху підняти нижні кінцівки до грудей, на видиху опустити. Кількість повторень - 20. Повернувшись в початкову позицію, злегка розставити ноги, а руки закласти за голову. Зробити 20 підйомів верхньої частини торса.

Ще стільки ж виконати, поклавши зігнуті ноги в одну сторону, потім в іншу. Повернутися в початкову позицію. Виконати 20 повних підйомів корпусу. В кінці ненадовго розслабитися.

Аеробні вправи з гантелями:

• Початкова позиція - лежачи на спині, ноги зігнуті і злегка розставлені. Тримаючи гантелі, підняти руки вгору. На рахунок «1» опустити їх над головою. На «2» підняти вгору, на «3» опустити вниз вздовж корпусу, на «чотири» повернутися в початкову позицію.
• Не випускаючи гантелі, робити руками широкі кругові махи спочатку за годинниковою стрілкою, потім у зворотному напрямку.
• Вправа «ножиці». Права рука - над головою, ліва - уздовж корпусу. На рахунок «1» поміняти положення верхніх кінцівок, на «два» повернутися в початкову позицію.
• Вправа «фронтальні ножиці». Розвести руки з гантелями в сторони. На рахунок «1» схрестити їх на грудях, на «два» повернутися в початкову позицію.
• «Верхні півкола». Підняти руки з гантелями вгору. Опустити їх над головою, описати паралельно підлозі дугу. Опинившись на рівні грудей, знову підняти руки вгору.
• «Нижні півкола». Опустити руки вздовж тіла. Описати дугу, на рівні грудей підняти верхні кінцівки вгору.
• Опустити гантелі до грудей. Розвести руки в сторони. Підняти їх вгору - в початкову позицію.
• Злегка розведені в сторони руки покласти над головою. На рахунок «1» підняти їх і звести на рівні талії. На «два» повернутися в початкове положення. Кожну вправу виконати 10 разів.

Ефективність програми полягає в тому, що блоки для преса, грудей, рук і спини постійно чергуються. Закінчувати заняття потрібно розтяжкою. Кінцевий результат залежить від того, наскільки серйозно ви будете ставитися до тренувань. Якщо дотримуватися техніки виконання вправ і займатися через день, поліпшення в зовнішності настануть через 2-3 місяці.