Які вправи ефективні при шийному остеохондрозі

Найчастіше люди, які звикли до малорухливого способу життя, скаржаться на запаморочення, біль в потилиці, скачки тиску, прострілює біль і скутість м`язів шиї. При остеохондрозі в міжхребцевих дисках відбуваються серйозні дегенеративні зміни: порушується обмін речовин, утруднюється харчування, хребці стоншуються і деформуються. За допомогою болю і дискомфорту наш організм посилає нам сигнал SOS - хребет терміново потребує допомоги. Згадайте себе під час довгої сидячої роботи: через якийсь час нерухома поза стає комфортною, хочеться випростатись, розім`яти шию, порухатися. Виявляється, вправи при шийному остеохондрозі не просто допомагають впоратися з болем і напругою м`язів, але і є найбільш дієвим методом лікування цього захворювання і багатьох інших хвороб хребта.

Чому так важливо рухатися, щоб бути здоровим

В даний час діагноз «шийний остеохондроз» сильно «помолодшав». Якщо раніше вважалося, що його ставлять тільки літнім людям, то зараз він актуальний і для двадцятирічних. Розвиток остеохондрозу шийного відділу хребта провокує безліч факторів, пов`язаних з низькою руховою активністю людини:

• зайва вага,
• травми шийного відділу хребта,
• плоскостопість,
• систематичне переохолодження,
• несумірні фізичній формі рідкісні рухові навантаження,
• порушення постави,
• сидяча робота або діяльність, пов`язана з одноманітними монотонними діями.

Наш організм намагається витрачати енергію і поживні речовини дуже раціонально. Як тільки навантаження на який-небудь механізм в нашому тілі знижується або стає одноманітною (в даному випадку - на шийний відділ хребта), сповільнюються всі обмінні процеси в цій зоні. Порушується приплив крові, орган перестає отримувати все необхідне для продуктивної роботи і ремонту зношених елементів: суглобів, зв`язок і м`язів. Механізм стає все більш крихким, і ті навантаження, які легко давалися йому ще недавно, стають для нього непосильними.

Для того щоб повернути шийного відділу хребта здоров`я, слід повертати його до ладу поступово, а саме робити фізичні вправи, які відновлять кровообіг і живлення м`язів, суглобів, хребців і нервів в цьому відділі. Правильно виконуючи вправи для шиї при остеохондрозі, можна повністю відновити гнучкість, витривалість і амортизуючі властивості шийного відділу хребта, зміцнити м`язи в цій зоні і забути про почуття перенапруги і головних болях після робочого дня.

Правила лікувальної гімнастики

Комплекс фізичних вправ проти хвороб шийного відділу хребта - це найпростіші рухи, які не потребують особливої фізичної сили і витривалості. Тим не менш, важливо дотримуватися певних правил лікувальної гімнастики:

1. Приступати до занять необхідно в період ремісії або після усунення больового синдрому. Болі під час тренування бути не должно- якщо вона з`являється, треба або знизити навантаження, або припинити робити вправу, поки біль не пройде. Якщо остеохондроз розвинувся через травму, необхідно спільно з тренером ЛФК підібрати індивідуальний комплекс вправ.
2. Дуже важливо стежити за правильною поставою. При неправильному положенні спини хребці будуть зношуватися через несиметричних навантажень. Займаючись в домашніх умовах, краще за все робити вправи перед дзеркалом, щоб стежити за положенням тулуба. Якщо якийсь рух виконати важко, зберігаючи гарну поставу, краще знизити навантаження. Слідкуйте за тим, які вправи даються легко, а які - не дуже.
3. При остеохондрозі шийного відділу хребта будь-які елементи комплексу лікувальної гімнастики виконуються не поспішаючи, плавно, без енергійних рухів. Повороти і нахили потрібно робити до комфортного положення голови, щоб не виникало болю.
4. Комплекс вправ займає приблизно 20 хвилин. Якщо ви справляєтеся швидше - краще знизити темп тренування. Не слід поспішати, намагайтеся добитися плавності, симетричності рухів в обидві сторони. У домашніх умовах задати правильний темп тренуванні допомагає музика для релаксації.
5. Займатися треба регулярно. Найкраще знайти 20 хвилин 3 рази в день, щоб зробити цю нескладну зарядку. В крайньому випадку її можна розбити на більше число коротких комплексів і виконувати вправи протягом дня.

Вправи для відновлення рухливості шиї

Цей комплекс вправ можна використовувати і проти гострої форми остеохондрозу (при відсутності болю), і в період ремісії, і для зміцнення м`язів при сидячій роботі. При виконанні цих простих вправ поліпшується еластичність і витривалість м`язів шийного відділу хребта, нормалізується кровообіг, в результаті чого поступово повертається рухливість шийних хребців. Комплекс складається з трьох блоків, кожен з яких розрахований приблизно на 20 хвилин.

Перший блок (виконуйте по 10 повторень кожного елемента):

1. Вправа виконується стоячи з рівною спиною і руками, розташованими вздовж тіла. Необхідно робити плавні повороти голови спершу вліво, а потім вправо, затримуючи голову чітко над плечем і в початковому положенні.
2. Виконуйте нахили голови, намагаючись дотягтися підборіддям грудини. Шия при цьому не повинна перенапружуватися, не потрібно рухати щелепою. Завжди повертайте голову в початкове положення, не закидаючи її.
3. Зволікайте шию назад, втягуючи підборіддя. Амплітуда цієї вправи маленька - не потрібно піднімати голову і висувати її вперед.

Другий блок (по 10 повторень кожного елемента):

1. Прийміть таке ж вихідне положення. Складіть руки в замок і прикладіть долонями до чола. Слідкуйте за симетрією плечей і ліктів. Натискайте на лоб, намагаючись нахилити голову вперед, долаючи опір (голова залишається в початковому положенні).
2. Прикладіть руки до скронь. По черзі створюйте опір руками і намагайтеся нахилити голову вліво і вправо. Слідкуйте за тим, щоб тіло залишалося нерухомим.
3. Підніміть плечі максимально високо, не зрушуючи їх вперед або назад. Затримайте їх в найвищій точці на 10-15 секунд. Потім розслабте плечі (не потрібно із зусиллям опускати їх вниз) на 10-15 секунд і повторіть вправу.

Третій блок комплексу (по 5 повторень кожного елемента):

1. Прийміть таке ж вихідне положення. Складіть руки замком і прикладіть долонями в області чола. Контролюйте симетрію плечей і ліктів. Натискайте руками на голову, намагаючись нахилити її вперед, долаючи зусилля рук (голова повільно нахиляється вперед, затримується і повільно повертається у вихідне положення).
2. Складіть руки замком і прикладіть долонями до потилиці. Опустіть голову вниз. Слідкуйте, щоб плечі і лікті були розташовані симетрично. Натискайте руками на потилицю, намагаючись підняти голову, долаючи зусилля рук (голова повільно повертається у вихідне положення, затримується і знову опускається вниз).
3. Обхопіть рукою голову, поклавши долоню на область скроні (ліву руку до правої скроні, потім навпаки). Зусиллям руки нахиляйте голову на плече. Намагайтеся виконувати вправу однаково вліво і вправо.

Розминка для профілактики остеохондрозу

Особливість сидячої роботи полягає в тому, що при загальній нерухомості сильно напружуються окремі м`язи спини і шиї. Це викликає сильне почуття втоми і створює ілюзію, що організму терміново необхідно зайняти ще більш нерухому позу, наприклад, лягти на диван. Насправді ж потрібно лише перерозподілити навантаження, розслабивши втомлені м`язи. Щоб це зробити, необхідно, по-перше, залучити до роботи плечовий пояс, м`язи преса, незадіяну мускулатуру спини, а також розім`яти ноги.

Короткий розминку комплекс допомагає підбадьоритися і відчути прилив нових сил, покращує приплив крові до мозку, що може бути дуже до речі при вирішенні складних завдань. Виконувати його можна і в домашніх умовах, і на роботі. Встаньте, потягніться, струсіть руки і ноги, випрямити спину, підтягніть живіт. Зробіть кілька поворотів і нахилів голови, розімніть руки в плечах, ліктях і зап`ястях. Розімніть поперековий відділ, зробивши кілька поворотів корпусу і нахилів вперед і в сторони. Помасажуйте кінчиками пальців шию в області потилиці. Рухи повинні бути досить інтенсивними і глибокими, продовжуйте 2-3 хвилини. Потім постарайтеся дотягнутися до м`язів між лопаток і як слід розітріть цю зону. Завершіть розминку легким масажем скронь, області над вухом і потилиці. Цей простий комплекс вправ допомагає не тільки зберегти здоров`я, але і позитивно впливає на працездатність.

Парадокс століття комп`ютерних технологій, швидких автомобілів і високошвидкісного зв`язку полягає в тому, що ми все менше рухаємося і все більше втомлюємося. Усвідомивши зв`язок між гіподинамією і почуттями втоми і скутості, ми можемо легко відновити своє здоров`я, повернувши тілу можливість інтенсивно і різноманітно рухатися.