Поперечний шпагат на заздрість волочкової

Хочете мати котячої гнучкістю і грацією - в цій справі розтяжка ваш кращий друг. Дотримуючись спеціальним технікам для розтяжки м`язів, ви зможете в найкоротший термін сісти на поперечний шпагат, ніж зробити на оточуючих незабутнє враження.

Мати гарну розтяжкою просто необхідно в багатьох спортивних видах діяльності: бойові мистецтва, танцях, художньої гімнастики. Шпагат може бути поперечним або поздовжнім. Поперечний шпагат відноситься до одного з найбільш складних видів розтяжки. З огляду на технічну складність домогтися розтяжки, що дозволяє сісти на такий шпагат, вдається це небагатьом. Перешкодою може послужити недостатнє завзятість, перешкодити можуть і особливості статури. Насправді ж, досягти заповітної мети можна, головне - наявність бажання і прагнення. Ви вже зважилися на здійснення своєї мрії? Тоді дізнайтеся, як сісти на поперечний шпагат.

Шпагат - не просто розтяжка, а й крок до здоров`я

Поставивши собі за мету сісти на поперечний шпагат, необхідно чітко усвідомити, що завдання здійсненне, але для її вирішення потрібно пройти певний шлях. Ви можете займатися з тренером або вивчати інформацію в інтернеті, але ніхто крім вас не змусить ваше тіло розвиватися. Для підвищення мотивації перед початком занять сядьте, закрийте очі і уявіть результат, який ви хочете отримати.

Якщо ви не професійний спортсмен, спершу оціните власні фізичні можливості. Багато новачків, дивлячись на можливості досвідчених майстрів, намагаються повторювати за ними. Однак такий підхід може призвести до пошкодження зв`язок і інших травм.

Не прагніть до виконання складних вправ на піку своїх сил, не прагніть сісти на шпагат швидко. У процесі тренінгів ви зрозумієте, які з елементів вам даються просто, а які вимагають зусиль.

Ви можете запитати: навіщо ж багато так хочуть сідати на шпагат і навіщо це потрібно? Насправді хороша розтяжка на поперечний шпагат - це безліч плюсів для організму:

• рухливість тазостегнових суглобів;
• профілактика і ліквідація застоїв крові в нижніх кінцівках;
• вирівнювання перекосів тазу;
• усунення м`язових затискачів;
• опрацювання м`язів.

Крім того, ви зможете отримати величезну кількість компліментів своїм умінням, а також масу чудових фото.

Основні правила розтяжки

Не варто очікувати результату в перший же заняття: раз - і ви в шпагаті. Краще почати з азів і основних правил, яких потрібно неухильно дотримуватися, роблячи розтяжку.

Перед початком тренування обов`язково розігрійте м`язи. Правильно працювати не тільки з нижньою частиною тіла, а підключати тулуб і руки. Так всього за 10 хвилин ви підвищите свою гнучкість практично на 30% в порівнянні зі звичайним станом.

Регулярність - головна запорука успіху. Для посадки на поперечний шпагат потрібно досить серйозний рівень гнучкості, тому необхідна постійна тренування м`язів і сухожиль. Заняття краще проводити з регулярністю раз за 2-3 дня. Такий режим оптимальний, поки тіло не звикне до постійних навантажень, після цього можна збільшити інтенсивність тренувань і займатися щодня.

Тренування потрібно проводити в теплій кімнаті, якщо в приміщенні прохолодно, то одягніться якомога тепліше. В процесі занять тіло повинно активно розігріватися.

Не прагніть до здійснення подвигу. Надаючи тривалий і сильний тиск на зв`язки, ви можете отримати травму. Правильно - робити все руху повільно і обережно.

Домогтися результату швидко можна, займаючись в парі. Залучіть одну з подруг до ваших занять, і коло доступних вправ значно розшириться. Крім того, ви зможете скористатися контролем з боку за виконанням тренінгу, а також моральну підтримку.

процес розминки

Розминку робіть безпосередньо перед тренуванням, так ви зможете пристосуватися до майбутньої навантаженні. В якості розминки можна зробити мінімальний кардиотренинг. Відмінно підійдуть стрибки через скакалку, присідання, нахили в різні боки. Вправи можна комбінувати, так ви досягнете безперервного прогресу.

Пам`ятайте, що будь-яке тренування є стресом для організму, особливо якщо ви змушуєте тіло здійснювати неприродні для нього руху. Починайте розминку повільно, потім перейдіть на пік активності, також повільно завершите її. Весь тренінг повинен займати близько 10 хвилин. І пам`ятайте, розминка хороша і проведена якісно тільки тоді, коли лоб покрився потом.

Починаємо сідати на шпагат!

Коли ви відчули, що тіло готове до посиленої роботи, приступайте до вправ на розтяжку. Регулярно виконуючи комплекс, ви зможете багаторазово збільшити гнучкість тіла, що означає, - наблизитися до можливості сідати на шпагат.

метелик

Виконуючи цей тренінг, ви зможете істотно розтягнути внутрішню сторону стегон і розвинути пахові сухожилля. Для виконання потрібно сісти на підлогу, зігнути ноги в колінах і розвести їх в сторони. Ступні при цьому повинні стикатися. Ця поза нагадує позу йогів. Максимально притягну п`яти до себе і починайте поступово притискати коліна до підлоги. Слідкуйте за спиною - вона повинна бути прямою. Після 5-хвилинного виконання витягніть руки і нахиляйтеся вперед.

Млинець

Цей тренінг допоможе швидко і ефективно розтягнути внутрішню і задню боку стегон, підколінних сухожиль. Для виконання сядьте на підлогу, тримаючи спину прямою, і розташуйте ноги по сторонам. Витягніть руки і потягніться ними вперед, не згинаючи при цьому коліна. Під час тренінгу намагайтеся максимально притягнути груди до підлоги, тобто тіло повинно лежати як «млинець». У крайній точці намагайтеся затримуватися на кілька секунд. Для посилення ефекту можна тягнутися не вперед, а послідовно до кожної нозі. Здійсніть по 10 нахилів на кожну ногу.

Ножиці

У цій вправі увага акцентується на підколінних областях. Поперечний шпагат стане доступним лише після щільної опрацювання цих сухожиль. Для виконання потрібно стати на підлогу, ступні разом. З прямим тулубом робіть нахили, намагаючись торкнутися пальцями підлоги. У нижньому положенні намагайтеся затриматися 5-10 секунд.

Цей тренінг можна змінювати, виконуючи його сидячи або лежачи на підлозі. Принцип виконання залишиться незмінним: не згинаючи колін, торкатися пальців ніг. При гарній розтяжці сухожиль ви зможете без зусиль обхопити долонями стопи.

тягнемо лікті

Ця вправа займає важливе місце в процесі розтяжки. У положенні стоячи розташуйте ноги на ширині плечей. З прямою спиною намагайтеся ліктями дотягнутися до підлоги. Однією з різновидів цього тренінгу є вправа, при якому потрібно намагатися обхопити коліна руками. Для посилення ефекту можна охоплювати по черзі праву і ліву ногу.

Заключний крок - шпагат

Після того, як ви виконали весь комплекс занять і можете сказати з упевненістю, що вони даються вам легко, починайте сідати на поперечний шпагат. Сядьте навпочіпки і упріться руками в підлогу. Після цього починайте розсовувати ноги в сторони, утримуючи їх прямими. Навіть якщо вам не вдалося торкнутися підлоги, затримайтеся в точці максимального напруження 10-15 секунд. Після цього поверніться у вихідну позу.

Ця дія повторіть кілька разів, в проміжках даючи м`язам відпочинок. Для того щоб позбутися від неприємних відчуттів, можна зробити активні розтирання болючих ділянок.

Правильно виконуючи ці вправи, ви зможете досить швидко побачити помітний результат. Пам`ятайте, що здібності до розтяжці у всіх різні. Одні зможуть сісти на поперечний шпагат через місяць, іншим знадобиться півроку. Одне вірно і безперечно: проявивши завзятість, ви гарантовано досягнете поставленої мети.