Мабуть, багато хто з нас хоча б раз у житті замислювалися про те, що варто було б зайнятися розтяжкою. Адже природа не кожного наділила гнучкістю. Хороша розтяжка впливає не тільки на пластику тіла і допомагає координувати рухи. Особливо корисними вправи для гнучкості будуть для дітей. Справа в тому, що хороша гнучкість дозволяє в повній мірі реалізувати фізичні здібності - такі як швидкість, витривалість. Якісна розтяжка дозволяє уникнути багатьох травм, пов`язаних із занадто різкими рухами або поганий розминкою. Хороша гнучкість буває просто необхідна в таких видах спорту, як художня гімнастика, важка атлетика, легка атлетика, пауерліфтинг. Особливо добре розвивається гнучкість у маленьких дітей.

Сьогодні ми розглянемо які бувають вправи для розвитку гнучкості, і як вони виконуються. Ви дізнаєтеся які вправи для гнучкості тіла підійдуть для початківців, а які вправи на гнучкість - для дітей. Також ми розглянемо невеликий комплекс вправ, який дозволить поліпшити розтяжку початківців спортсменів і дітей. Він досить простий у виконанні, просто вимагає від займається деякої стабільності і знання запобіжних заходів.

Основні правила тренування розтяжки

Як і будь-яка інша навантаження, розтяжка корисна для здоров`я. Перш за все розтяжка сприяє розслабленню, бо дає змогу зняти м`язову напругу. А стан м`язів, як відомо, має прямий зв`язок і з психологічним здоров`ям людини. Для офісних працівників прості вправи з представленого нижче комплексу (нахили, повороти) будуть корисні подвійно, оскільки ще і поліпшать циркуляцію крові і підбадьорять. До речі, фахівці рекомендують виконувати вправи під час стресу, емоційної напруги.

правила тренування розтяжки


Пам`ятайте під час занять основне правило: нарощуйте навантаження поступово, вам нікуди поспішати, а раптові травми вам ні до чого. Тим більше, якщо вони будуть отримані по вашій власній дурості і необережності.

Отже, тонкощі тренувального процесу наступні:

  1. Не переборщити з навантаженням. Якщо м`яз поки далі не тягнеться, то не варто її через силу рвати. Збільшуйте амплітуду всіх рухів тіла поступово, у міру своїх можливостей. Це як раз той самий випадок, коли регулярність важливіше амплітуди виконання.
  2. Збільшуйте тренувальне навантаження поступово, розтягуйте кожен м`яз потихеньку. Почніть з невеликої амплітуди, і поступово її збільшуйте, буквально по сантиметру в день.
  3. Не переборщити з тренувальним об`ємом. Краще тренуватися в рамках адекватного тренувального обсягу і давати собі достатній відпочинок між навантаженнями. Чи не тренуйтеся частіше ніж один раз на день. Іноді краще розтягуватися не частіше, ніж через день, особливо, якщо присутній тренувальне навантаження і від іншого виду спорту.
  4. Ніколи не тренуйтеся на «холодні м`язи». Ретельно розминайтеся перед будь тренуванням. Виконуйте елементарну загальнофізичної розминку. Розминайте суглоби, зв`язки, м`язи. Можна почати розминку з елементарного бігу підтюпцем або ходьби, стрибків на місці або підйомів по сходах.

Що ж можна робити для поліпшення розтяжки

Нижче вашій увазі представлений комплекс вправ для розвитку гнучкості, який однаково добре підійде як для початківців спортсменів, так і для дітей. Їх можна робити окремо або поєднувати з іншими тренуваннями. Це прості, але при цьому робочі вправи, які дозволять в найкоротші терміни розвинути хорошу гнучкість у дорослих і дітей. Рекомендуємо виконувати кожну вправу по черзі по 5-6 підходів по 8-10 повторень в кожному, для дітей - по три-чотири підходи по 6-8 повторень. Час відпочинку краще вибрати мінімальне - від 30 до 50 секунд між підходами. Виконуйте цей комплекс по черзі - вправа за вправою, і через місяць-другий зможете побачити перші результати.


При виконанні будь-якої вправи головне - не перестаратися і не робити різких рухів. Всі рухи виконуйте максимально плавно.

вправи для гнучкості

Отже, ось ці вправи для гнучкості:

  1. У положенні стоячи робимо підконтрольне нахили голови в різні боки в вертикальному і в горизонтальному напрямку. Це дозволить значно розвинути гнучкість в шийному відділі хребта.
  2. Рухаємо кистями по круговій осі і в вертикальному напрямку. Це дозволить поліпшити розтяжку в області кистьових суглобів.
  3. Після цієї вправи починаємо виконувати ті ж рухи, але вже руками по круговій осі і в вертикальному напрямку.
  4. Переплітаємо пальці за потилицею, починаємо виконувати руху тазостегновим суглобом по круговій осі і в горизонтальному напрямку. Це дозволить значно поліпшити розтяжку в області тазостегнового суглоба.
  5. У положенні стоячи зводимо ноги. Беремося за коліна і починаємо обертати їх в різні боки. Це теж значно поліпшить розтяжку в тазостегнової області.
  6. Дуже корисні для розтяжки звичайні нахили вперед. Вони дозволяють розвинути гнучкість м`язів спини і задньої поверхні ніг. Слідкуйте за тим, щоб не перенапружити підколінні зв`язки.
  7. Є ще одна вельми корисна вправа. Знадобиться спеціальна гімнастична палиця. Взявши за кінці, піднімаємо її на витягнутих руках перед собою і як би витягуємо плечові суглоби по максимуму назад.

Як бачите, зробити тіло пластичним можна, нічого складного в тому, щоб збільшити розтяжку, немає. Досить виконувати найпростіші вправи, доступні як для початківців, так і для дітей. Просто робити це слід регулярно, досить простого завзяття, стабільності і терпіння. Повірте, перші результати будуть помітні вже через місяць, ви навчитеся сідати на шпагат, і будете робити це досить віртуозно. Коли м`язи адаптуються, вони не будуть сприймати цей комплекс як навантаження, вам потрібно буде ускладнювати або самі вправи, або переходити на більш складний тренінг.

І не забувайте про заходи обережності, пам`ятайте про послідовність дій і відсутності необхідності кудись поспішати. Робота на довгострокову перспективу важливіше миттєвих результатів.