Хороша розтяжка може знадобитися в різних видах спорту з абсолютно різних причин. Кому-то вона може знадобитися для виконання певних трюків - наприклад, в художній гімнастиці, танцях або фігурному катанні. У бойових мистецтвах розтяжка теж важлива для виконання особливо складних і видовищних прийомів. У деяких видах спорту хороша розтяжка є своєрідною профілактикою травм, наприклад, в легкій або важкій атлетиці. Для силових видів спорту розтяжка теж дуже важлива. Наприклад, хороший міст в жимі лежачи дозволить вам значно скоротити амплітуду руху.

Розтяжка в області ніг і тазостегнового суглоба - це окрема тема. Вміти правильно сідати на шпагат нікому з займаються спортсменів не зашкодить. Це може бути корисно як для збільшення спортивних показників, так і для загального розвитку і профілактики ряду травм.

Як сісти на шпагат з нуля? Наскільки легко сісти на шпагат з нуля? Що для цього потрібно? Які вправи можна виконувати, щоб досягти цієї мети? Скільки потрібно часу, щоб у вас з`явилася відповідна розтяжка в домашніх умовах? Скільки днів в тиждень можна тренуватися? На всі ці питання ви зможете знайти відповідь нижче.

шпагат з нуля

Кілька основних рекомендацій


Почнемо з простих порад щодо того, як домогтися, щоб ваша розтяжка досягла достатнього рівня. Розглянемо вправи для того, щоб сісти на шпагат. Насправді робочих рекомендацій не так вже й багато, їх можна порахувати буквально на пальцях. Важлива стабільність у виконанні, і потрібно пам`ятати про те, що необхідна ретельна розминка, якщо ви не хочете порвати м`язи або заробити розтягнення (а це трапляється просто-напросто по дурості). Не думаємо, що вам потрібні несподівані травми на «виробництві».

  • Ще раз повторимося - ретельно розминайтеся, якісно розігрівайте всі м`язи перед початком тренування. Дуже легко розтягнути або порвати холодні м`язи, коли ви намагаєтеся виконувати вправи на розтяжку. Разминочний комплекс може бути дуже простим - всього лише загальна фізична розминка, суглобова розминка (особливу увагу приділіть тазостегнового і колінного суглобів). Можна злегка потягнути деякі м`язи, але не в повну силу.
  • Починайте розтягувати певні м`язи по чуть-чуть. Для початку зійдуть такі прості вправи, як глибокі випади вперед по черзі кожною ногою, спроба частково сісти на шпагат, по чуть-чуть збільшуючи розтяжку. При цьому важливо за щось дотримуватися.
  • Працюйте над гнучкістю колінних зв`язок і голеностопа. найрізноманітніших вправ на розвиток гнучкості цих зв`язок і м`язів існує досить багато. Так би мовити, можна знайти різні вправи на будь-який смак.
  • Не поспішайте. Не думайте про те, скільки часу знадобиться для досягнення результату. Тут важливо терпіння і важлива послідовність, якщо ви хочете досягти хороших результатів у довгостроковій перспективі і при цьому не заробити передчасну травму. Пам`ятайте про те, що відновлюватися після травм можна довго, і буде це дуже неприємно.
  • Не варто тренуватися всі сім днів на тиждень. Іноді треба дозволяти собі відпочивати. Краще тренуватися половину днів з усіх наявних, тобто через день, щоб встигати якісно відновлюватися між тренуваннями.

Що буде входити в тренувальний комплекс

Отже, які вправи будуть входити в комплекс на розвиток шпагату в домашніх умовах? Які з них і в якій послідовності можна виконувати? Що саме потрібно робити? Скільки часу це займе: місяць або більше? Давайте розберемося разом у всіх цих питаннях. Нижче представлені деякі вправи, які можуть допомогти значно поліпшити розтяжку в домашніх умовах. Уважно вивчіть техніку виконання кожного з них, щоб уникнути ризику отримання травми.


Вправи для шпагату

  1. Прийміть положення стоячи, при цьому необхідно зігнути одне коліно і притулити п`яту до сідниць за допомогою однієї або двох рук. Не забувайте про те, що необхідно при цьому утримувати рівновагу, стабільність корпусу. Уважно стежте за положенням колін. Вони повинні розташовуватися на одній лінії. Необхідно протриматися в такому положенні близько 40-60 секунд (на кожну ногу). У роботу активно залучаються передні м`язи стегна, для посилення ефекту напружте сідничні м`язи.
  2. Опустіться на гімнастичний килимок, витягнувши вперед ліву ногу. Необхідно при цьому опустити таз вперед, коліно знаходиться точно над п`ятою. Упріться долонями в ліве стегно. Ваше завдання полягає в тому, щоб акуратно опускати таз в напрямку п`яти, що стоїть попереду, і поступово вигинати спину. Будьте гранично обережні під час виконання цієї вправи!
  3. У цій вправі вам необхідно прийняти стартове положення з упором на долоні. Необхідно зігнути в коліні праву ногу і за допомогою правої руки потягнути п`яту до однієї із сідниць. При цьому важливо зберігати положення тулуба і таза розгорнутими в напрямку лівого коліна. Необхідно протриматися в такому положенні близько 60-90 секунд. У роботу активно залучаються передні м`язи стегна і сідниці.
  4. Після виконання передостаннього вправи вам необхідно злегка розтрусити ноги і виставити їх вперед. Спробуйте підняти шкарпетки ніг вище, потім розпряміться в спині і, вдихнувши на повні груди і зробивши сильний видих, поступово опускайтеся вперед. Розташувати руки можна по обидва боки, а можна акуратно посилити розтяжку, притискаючи тулуб вниз. Не потрібно згинати коліна або припиняти дихати. Дана вправа найкраще виконувати саме в останню чергу. Ви самі відчуєте наскільки простіше воно буде вам даватися під кінець всього тренування, плюс до всього воно допоможе закріпити отриманий результат. Необхідно протриматися в такому положенні близько 60-90 секунд. У роботу активно залучаються задні м`язи стегна, сухожилля під коліном, ікри і ахіллове сухожилля.

Робіть, сидячи на килимку, різні нахили корпусу з захопленням ступень. Не забувайте фіксуватися в тому чи іншому положенні, тримайте кожну позу по 60-90 секунд і прислухайтеся до реакції організму. Давайте м`язам звикнути до нових відчуттів і робіть рухи плавно.

Як можна переконатися, домогтися гарної розтяжки і навчитися сідати на шпагат може практично будь-яка людина. Досить простого завзяття, стабільності і терпіння. Повірте, перші результати будуть помітні вже через місяць! А через місяць-другий ви вже повноцінно навчитеся сідати на шпагат і будете робити це досить віртуозно. Головне, пам`ятайте про послідовність дій і відсутності необхідності кудись поспішати. Робота на довгострокову перспективу важливіше миттєвих результатів.

Будьте віддані своєї мети і собі. Втілюйте свої мрії та ідеали через спорт! Не забувайте про правильне харчування і дотриманні режиму. Намагайтеся прогресувати поступово, без непотрібних і необгрунтованих стрибків. Краще йти повільніше, ніж мчати і заробити непотрібну травму через власну дурість. І тоді, скільки б часу не пішло - місяць або рік, але ви неодмінно досягнете бажаного результату. Наберіться терпіння! Здоров`я вам і вашим близьким!