Значення і правильне проведення розтяжки після тренування

Займаючись спортом або фітнесом, важливо пам`ятати, що після будь-яких тренувань необхідно правильно розтягнути м`язи, які піддавалися навантаженні. Це допоможе напруженого тілу розслабитися, збільшить його гнучкість і запобіжить травми під час виконання вправ. Розтяжка після тренування повинна робитися на всі м`язи: шиї, живота, спини, рук, ніг, сідниць.

незаперечна користь

При навантаженні, особливо силовий, м`язи значно скорочуються, і їм потрібен час, щоб досягти колишньої довжини.

Без відновлення неможливий їхній відпочинок, а без нього - подальше збільшення сили.

В цьому якраз допомагає розтяжка. Крім того, м`яз може скоротитися і стати сильніше рівно настільки, наскільки може розтягнутися. І це дуже важливо! Таким чином, розтяжка м`язів після тренування сприяє поліпшенню силових результатів.

Проводити подібні вправи слід або в самому кінці спортивного заняття, або після нього.

Отже, на питання, навіщо потрібна розтяжка, можна відповісти наступним чином:

• завдяки їй м`язи не просто відновлюють довжину і розслабляються, але і швидше справляються з ушкодженнями, неминуче отриманими при їх накачування, активніше наростає їх маса, і на наступному тренуванні вони працюють краще;
• активніше виводиться з організму молочна кислота, отже, швидше проходить біль;
• стає більш плавним перехід від інтенсивної роботи організму до спокою, відповідно, зменшується навантаження на серце, застій в м`язах, кров краще розганяється по організму (в тому числі добре живить м`язи), знижується артеріальний тиск, відновлюються дихання і пульс, і оскільки внутрішні органи краще забезпечуються кров`ю, поліпшується обмін речовин;
• по-справжньому розслаблюється тіло;
• збільшується гнучкість зв`язок і суглобів, в результаті чого стає простіше робити вправи з високою амплітудою руху, від цього ефективніше накачуються м`язи;
• поліпшується постава;
• завдяки хорошій фізичній формі після тренування в тренажерному залі людина стає більш впевненим у собі.

Особливо важлива розтяжка після силового тренування, оскільки при таких вправах м`язи отримують особливо інтенсивне навантаження.

Правила проведення

Щоб дійсно був ефект, не було ніяких пошкоджень, важливо розтягувати м`язи ніг, рук і інші, слідуючи певним правилам:

• робити це потрібно плавно, обережно, без різких рухів;
• займатися необхідно відразу після тренування, поки м`язи розігріті;
• при появі болю слід припинити тягнути (коли з`явилися легкі больові відчуття, необхідно зупинитися в даному положенні), ні в якому разі не можна продовжувати, терплячи дискомфорт;
• затримуватися в граничному положенні рекомендується приблизно 30 секунд;
• тягнути потрібно перш за все ті м`язи, які тренували сьогодні;
• перед розтяжкою їх слід обов`язково розслабити, інакше можна травмувати;
• дихати треба рівно, робити вдих на початку кожної вправи (крім нахилів).

Є 2 варіанти розтяжки: в статиці і динаміці. Зазвичай вважають за краще перший спосіб, тому що він простіше і підходить навіть не дуже тренованим людям. Другий варіант більше показаний тим, хто давно займається спортом і добре володіє своїм тілом.

Якщо регулярно розтягуватися після будь-яких занять, ефект від них настане набагато швидше. М`язи стануть сильнішими і пластичнее, будуть легше накачуватися, значно знизиться ризик травм.

Приблизний комплекс для розтяжки

Після тренування (в тренажерному залі особливо) важливо розтягнути кожну задіяну м`яз. Для різних частин тіла існують свої специфічні вправи.

Розтяжка для ніг включає в себе чи не найбільше їх кількість, тому що ці частини тіла практично завжди задіяні при заняттях спортом і фітнесом.

Найбільш відомі вправи на розтяжку після тренування наступні:

• для передньої поверхні ніг: встати прямо, підтягнути весь корпус, взяти ступню однойменної рукою, підтягнути ногу до сідниці (спочатку зробити так з однією ногою, потім з іншого), при виконанні кожна ступня повинна ставитися максимально стійко, для цього слід розводити пальці і щільніше притискати їх;
• для задніх частин стегон: впертися руками в найближчу поверхню, відійти назад, нахилитися якнайнижче з прямою спиною (не можна допускати прогинів і округлення хребта);
• для внутрішньої поверхні: сісти, широко розвести ноги, нахилитися вперед з прямою спиною, намагатися зберігати її положення;
• для зовнішньої поверхні: і.п. - спираючись на руки і коліна, привести коліно вище, покласти всю ногу на підлогу, нахилитися до неї якомога нижче-витягнути іншу ногу назад, затриматися в такому положенні, потім поміняти ноги.

Також для розтягування м`язів ніг добре робити поперечний і поздовжній шпагат.

Вправи на розтяжку преса:

• лягти на живіт, руки поставити поруч з корпусом;
• піднятися на руках, як при віджиманні, прогнутися в попереку.

Розтяжка спини:

• для її верху: випрямитися, вигнути груди вперед, потім зігнутися, як можна далі вигнути спину назад, тягнути вперед руки разом з плечима і підборіддя, напруга повинна відчуватися лише близько лопаток;
• стоячи на четвереньках, втягнути живіт і штовхати спину вгору, вигинати її дугою;
• для попереку: і.п. - стійка прямо, нахилятися вперед, зберігаючи прогин в попереку і прямі коліна, намагатися дотягнутися руками до пальців ніг;
• і.п. - сидячи з прямими ногами, почати нахилятися до ніг прямим корпусом, намагаючись зробити поперек плоскою, при цьому слід зберігати пряму поставу.

Вправи для грудей:

• стоячи прямо, зчепити руки ззаду в замок, тягнути їх вгору;
• розтяжка в залі: спертися на бруси, як для віджимання, поступово опускатися вниз, залишаючи лікті нерухомими;
• повиснути на турніку.

Розтяжка рук:

• для біцепсів і плечей: встати боком до стіни, покласти на неї долоню, повертатися в інший бік, зберігаючи цю руку нерухомою, потім це ж зробити з протилежною рукою;
• для трицепсів: підняти руку вгору, зігнути в лікті, взяти за лікоть протилежної рукою і тягнути в сторону, потім поміняти руки.

Розтяжка шиї:

• стоячи прямо, опустити голову до грудей, як можна нижче;
• закинути голову, намагаючись торкнутися потилицею спини, стежити, щоб рот був закритий;
• нахиляти по черзі голову до правого і лівого плеча, тягнути однойменної рукою;
• крутити головою в різні боки.

додаткові зауваження

Розтяжка корисна і для дівчат, і для чоловіків. Головне - виконувати вправи поступово, не перевантажуючи себе, а також регулярно, це стосується і основних тренувань.

В цілому, фізична активність потрібна кожному, і навіть коли здається, що втомився після роботи, краще відпочити в спортзалі, ніж на дивані.

Крім того, не обов`язково ходити у фітнес-клуб, заняття вдома теж досить ефективні. Вже після декількох тренувань з`явиться бадьорість, підтягнуться м`язи, стане більше сил і енергії. У цьому допоможе і заключна розтяжка.

Ті, хто розуміє, для чого потрібна ця частина фітнесу і чому її роблять після основних вправ, доб`ються справжніх успіхів в своїх спортивних заняттях.