Особливості та переваги віджимань на кулаках

Існує величезна кількість різноманітних вправ, які допомагають підтримувати тіло в прекрасній формі. Одним з них є віджимання на кулаках, знайомі кожному з нас ще зі шкільних часів. Подібний спосіб тренування набув широкого поширення серед представників сильної статі, які займаються бойовими єдиноборствами. Вони затребувані тими, хто відчуває дискомфорт при звичайних віджиманнях або потребує зміцнення кистьових суглобів і ударної частини куркулів. Непідготовлені спортсмени зіткнуться з деякими труднощами. Перший час руки будуть трястися, кулаки - хворіти.

Для чого потрібні віджимання на кулаках?

Така вправа являє собою ускладнену форму класичного варіанту віджимань. Амплітуда рухів збільшується, отже, підвищується і навантаження. В цілому, вона доводиться на ті ж м`язи, що і при традиційних вправах. Різниця в тому, що її розподіл буде залежати від розташування тіла і рук. Які м`язи можна зміцнити за допомогою вправ?

• Широка розстановка рук дає максимальне навантаження на зовнішню сторону грудей.
• Вузька постановка при розведених ліктях змушує працювати внутрішню сторону.
• Руки, притиснуті до тулуба, зміцнюють передні дельти і трицепси.
• Якщо ноги будуть розташовуватися вище голови, навантаження переходить на верхню частку м`язів грудей.

Для досягнення позитивних результатів варто регулярно приділяти час віджимань на кулаках, і користь, яка дійсно велика, не змусить себе чекати. Повноцінні тренування роблять м`язи кистей міцнішими. Крім того, заняття допомагають сформувати правильне розташування кулака під час нанесення ударів, що дуже корисно для людей, які займаються боротьбою.

Віджимання сприяють зміцненню п`ясткових кісток, знижуючи ймовірність травмування суглобів на пальцях. Систематичні тренування якісно підтягують м`язи рук, грудей.

Тренування дають додаткові навантаження на суглоби і м`язи, тому варто займатися тільки після освоєння класичних вправ. Віджимання на кулаках допомагають підкачати м`язи плечей, передпліч, грудей.

техніка виконання

Вправи мають безліч переваг, негативні наслідки можуть настати тільки при неправильній техніці виконання або надмірним захопленням віджиманнями без наявності відповідної фізичної підготовки. Витратьте на неї пару зайвих тижнів, адже це краще, ніж пропускати заняття через отриману травму. На початку тренувань необхідно подбати про шкіру рук. Для цього варто виконувати вправи на м`якій поверхні, наприклад, на килимку. Твердих покриттів варто уникати. Через кілька місяців шкіра огрубіє, і дискомфортні відчуття значно зменшаться або зовсім зникнуть.

Як правильно віджиматися на кулаках? Діяти необхідно так само, як і при класичних вправах. Має бути прийнято упор лежачи на підлозі, спираючись на пальці ніг і стиснуті кулаки. При цьому спину, плечі і ноги треба тримати рівно. При опусканні вниз робиться вдих, при піднятті - видих.

Важливо контролювати правильне положення кулака при виконанні вправ. Головну навантаження необхідно розподілити на вказівний і середній пальці. Не можна виробляти віджимання, спираючись на кісточки трьох останніх пальців, не використовуючи при цьому два перших. Можливі наступні варіанти положення куркулів:

• паралельно або перпендикулярно тілу;
• вниз великим пальцем;
• Назовні великим пальцем з перпендикулярним розташуванням кулака по відношенню до тіла, коли максимальне навантаження можна давати на біцепс.

У більшості випадків спортсмени використовують перший варіант, два останніх застосовуються досить рідко.

Поради початківцям

Як віджиматися на кулаках? Новачкам необхідно спробувати спочатку робити це за допомогою колін. Допускається просто постояти кілька хвилин на кулаках, щоб відпрацювати положення. Багатьом може здатися, що вправа просте, але початківцям буде досить складно впоратися з ним. Якщо спортсмен приступає до тренувань відразу, без попередньої підготовки, то поверхня шкіри на руках сильно пошкодиться. В результаті доведеться відкласти вправу до відновлення епідермісу.

Спочатку тренуватися буде дуже складно і боляче, але через деякий кісточки пальців зміцняться, і на цьому всі проблеми закінчаться. Якщо займатися стає занадто важко, спирайтеся на коліна - це допоможе знизити напругу.

Для досягнення бажаного ефекту слід систематично проводити тренування. Якщо основною метою занять є підвищення витривалості, необхідно робити 3 - 5 підходів за раз. Для активізації м`язового зростання - від 4 до 5 підходів. При цьому кількість повторень становить 12 - 20 разів.

різновиди вправ

Спортсмени, які виконують віджимання на кулаках протягом деякого часу, починають відчувати нудьгу. Чим урізноманітнити тренування? Досить використовувати різні види вправ.

• для розвитку витривалості і постановки правильного удару можна виконувати стійку на одному або двох кулаках. Слід починати з однієї хвилини, а потім збільшувати час, орієнтуючись на власні можливості.
• Використовуйте удари: віджимайтеся, потім піднімайте кулак правої руки, бийте їм в підлогу, виконайте ще одне віджимання і повторіть удар, але вже іншою рукою. Це дозволяє дати оптимальну навантаження на м`язи.
• Робіть вправи на одному кулаці.
• Застосовуйте широку стійку для перекочування на кулак.
• В процесі тренувань міняйте положення: долоню - кулак - долоню.
• Спираючись на праву руку, треба віджатися, потім відштовхніться від підлоги і приземлитеся на ліву.

Наведений список можна доповнювати і іншими варіантами. Заняття протягом тривалого часу дозволяють придумувати безліч цікавих ідей.

Віджимання від підлоги на кулаках дозволяють збільшити м`язову масу, зміцнити сухожилля, уникнути травмування, розвинути витривалість і силу удару.