Секрети віджимання: як і які м`язи працюють при цьому

Віджимання від підлоги, втім, як і віджимання в цілому (в різних техніках, від будь-яких поверхонь) є одним з основних базових вправ. Їх краса полягає в доступності, адже вам не потрібно нічого, крім власної ваги і статі. Виконувати віджимання від підлоги може навіть дитина, не кажучи вже про дорослих або підготовлених спортсменів. Вважається, що віджимання від підлоги нешкідливі для здоров`я суглобів і зв`язок. Це спірне твердження, так як будь-яка фізична навантаження буде зношувати суглоби і зв`язки. Але, зрозуміло, віджимання від підлоги роблять це в меншій мірі, ніж, наприклад, жим лежачи. Втім, не варто забувати і про те, що ретельна розминка позбавить вас від можливої травми і від необхідності зайвий думати про те, як би від неї вберегтися.

Які м`язи працюють при віджиманні, які групи задіяні в роботу більшою мірою, які групи - в меншій? Давайте розберемося, які м`язи гойдаються при віджиманні. Отже, про все по порядку.

Трохи про анатомію м`язів, що беруть участь в віджиманні

Нехай вас не лякає слово «анатомія» під час обговорення суто спортивного питання, але знання її необхідно для правильної роботи з тілом в спортзалі або удома, де крім статі і немає інших снарядів. Нижче ми розберемо роль тих чи інших груп м`язів в таких базових вправах, як віджимання від підлоги, жим лежачи і так далі. Як та чи інша м`яз впливає на весь рух в цілому?

1. Грудні м`язи беруть участь в русі і розгинанні рук. Саме завдяки грудним м`язам ми можемо направити руку строго вперед. У силових спортивних дисциплінах грудний м`яз бере участь у виконанні таких вправ, як жим штанги лежачи, жим стоячи, жим гантелей лежачи, розведення гантелей лежачи і так далі. Якщо атлет з якої-небудь причини травмував плече, то він, швидше за все, буде виконувати вправи через біль, оскільки отримає ряд обмежень у виконанні багатьох базових вправ, зазнавати труднощів з повним випрямленням рук. До речі кажучи, це дуже неприємний рід травм. І часто саме травмована груди змушує жимовиков передчасно завершити свою кар`єру. Тому обов`язково дотримуйтесь деякі заходи профілактики травм, ретельно розминайтеся і не здумайте «лихачити» на тренуванні в плані роботи із занадто важкою вагою.
2. Плечова, або по-іншому дельтовидная, м`яз також бере участь в русі і розгинанні рук в плечовому суглобі. Ця м`яз є так само стабілізатором, не дозволяє руху рук під час руху відхилитися від запланованої траєкторії. Плечі допомагають нам, крім горизонтальних рухів руками, виконувати вертикальні - наприклад, піднімати з підлоги якийсь вантаж на певну висоту і так далі. У силових спортивних дисциплінах дельтоподібний м`яз бере участь у виконанні таких вправ, як жим штанги лежачи, жим стоячи, жим гантелей сидячи, розведення гантелей в сторони, підйом гантелей перед собою і так далі. Якщо атлет з якої-небудь причини травмував плече, то він, швидше за все, буде терпіти ряд обмежень у виконанні багатьох базових вправ, так як буде зазнавати труднощів з повним випрямленням рук. До речі кажучи, це теж дуже неприємний рід травм. І часто травмовані плечі змушують жимовиков завершити кар`єру. Тому обов`язково дотримуйтесь деякі заходи профілактики травм, ретельно розминайтеся і не хапайтеся на тренуванні за надто важкі снаряди.
3. Трицепси відповідають безпосередньо за саме розгинання руки. Саме завдяки трицепсу м`язи руки можуть скорочуватися і виконувати руху вперед або вгору. Саме завдяки трицепсу ми можемо віджиматися, жати штангу, піднімати над собою будь-які вантажі. Трицепс є м`язом-разгибателем, відповідає за розгинання в ліктьовому суглобі. Грає дуже велике значення у виконанні таких вправ, як жим лежачи і віджимання на підлозі. Травма трицепса може негативно позначитися на можливості виконувати ці базові вправи.

Як можна займатися зі своєю вагою

Як займатися зі своєю вагою?

Можна так. Нижче представлений простий комплекс для загального розвитку всього тіла за допомогою доступних і нескладних вправ з власною вагою, що складається з віджимань, стрибків або підтягувань. Головне, не перестарайтеся під час своїх тренувань. Пам`ятайте про те, що відновлення завжди переважає над тренуваннями. Тренуйтеся не частіше, ніж один-два рази на день.

Ноги.

• стрибки з присідаючи: 30х10;
• повільні присідання (техніка та ж що і в присіданні зі штангою): 25х3-5;
• статика (в положенні паралелі): 3 підходи до відмови.

Плечовий пояс.

• віджимання: 10 по 10;
• вправи з гумою на трицепс: 3 підходи до відмови;
• підйом будь-якого обважнення (аналогічно підйому млинця від штанги): 2 підходи до відмови.

Добре навантажують спину наступні вправи:

1. Підтягування (добре навантажують всю спину): 10 по 10.
2. Човник (опрацьовують нижню спину): 25 по 10.
3. Статика (човник): 2 підходи до відмови.

Що потрібно, щоб почати повноцінно тренуватися

• Необхідно, перш за все, підготувати «мотор» до важкої роботи.

Дуже бажано, щоб до занять в тренажерному заде або занять кроссфітом ви мали досвід функціональної підготовки. Що під цим мається на увазі? Це передбачає наявність деякого рівня витривалості. Наприклад, якщо ви можете пробігти кілометр-другий без задишки, то це говорить про те, що у вас нормальний рівень функціональної підготовки. Чому так важливо мати треноване серце? Справа в тому, що силові тренування або тренування в Кроссфіт є високоінтенсивними. Відповідно, вони сильно навантажують ваше серце. Непідготовлений «мотор» вельми швидко затихне.

Якщо у вас слабкий рівень функціональної підготовки, то рекомендуємо вам перші два-три місяці обов`язково присвятити зміцненню серця. У міру бігайте, стрибайте, ходите в гору - і буде вам якісна напрацювання витривалості.

• Необхідно підготувати суглоби і зв`язки до важкої роботи.

Думаємо, тут не знадобляться зайві коментарі. Що важливо розуміти? Якщо суглоби і зв`язки слабкі, то великий ризик заробити травму - наприклад, розтягнення або розрив. Для зв`язок важливо бути пластичними, для вас - працювати над їх еластичністю, розтяжкою. Не забувайте пропивати вітаміни, щоб суглоби отримували всі необхідні поживні речовини.

Давайте підведемо короткі підсумки. Віджимання від підлоги - одні з основних базових вправ. Їх краса полягає в доступності, адже вам не потрібно нічого, крім власної ваги і поверхні підлоги. Виконувати віджимання від підлоги може навіть дитина, не кажучи вже про дорослих або підготовлених спортсменів. При віджиманні від підлоги працюють багато м`язи. Грудні м`язи беруть участь в русі і розгинанні рук. Саме завдяки грудним м`язам ми можемо направити руку строго вперед.

Плечова (або дельтовидная) м`яз також гойдається, вона бере участь в русі і розгинанні рук в плечовому суглобі. Дельти є також стабілізатором, не дозволяють руху рук під час рухів відхилитися від запланованої траєкторії. Плечі допомагають нам, крім горизонтальних рухів рук, виконувати вертикальні, наприклад, піднімати якийсь вантаж на полицю. Трицепси відповідають безпосередньо за саме розгинання руки. Саме завдяки трицепсу м`язи руки можуть скорочуватися і виконувати руху вперед або вгору. Саме завдяки трицепсу ми можемо віджиматися, жати штангу, піднімати над собою будь-які вантажі. Трицепс є м`язом-разгибателем, відповідає за розгинання в ліктьовому суглобі.

Наостанок бажаємо читачам дружити зі спортом і завжди дбати про своє здоров`я! Рух це життя.