Віджимання від підлоги: програма тренувань

Віджимання від підлоги - одне з найпопулярніших і найбільш доступних фізичних вправ. Віджимаються як школярі, так і дорослі фізкультурники. Крім того, його можна сміливо віднести і до розряду одного з найдавніших нарівні з метанням списа, боротьбою та іншими видами грецьких змагань. Віджимаються як в обладнаному спортзалі, так і в порожньому приміщенні, і навіть в тюрмах. Віджимання від підлоги підійдуть і для початківців спортсменів, і для військових, і для спортсменів-професіоналів. Віджимання від підлоги - це універсальний спосіб дати навантаження м`язам плечового пояса, який буде актуальний ще довгий і довгий час.

Багатьох початківців фізкультурників турбує один нагальне питання. Яка існує ефективна і доступна програма віджимань від підлоги, яка підійшла б більшості початківців? Адже не секрет, що по-справжньому корисною і робочої інформації з цього питання мало, в той час як початківців як нікого іншого цікавить відповідна методика тренувань, адаптована під його фізичні можливості. Не всі ми збираємося ставати олімпійськими чемпіонами. І не всі ми прийшли в спортивну секцію у віці 5 років, щоб до 30 років мати відповідну спортивну форму. Багатьом займаються людям необхідний аматорський підхід.

Для того щоб краще розуміти це питання, давайте розберемо всі супутні ази - види віджимань, принципи підвищення тренувального навантаження. І далі на підставі цих знань розглянемо кілька комплексів вправ для тренування віджимань від підлоги.

різновиди

Скільки їх існує? Віджимань від підлоги існує безліч, - як то кажуть, на будь-який смак і колір. Давайте розберемо найосновніші і найбільш популярні серед атлетів різновиди.

1. Віджимання від підлоги класичні з широкою постановкою рук. Це найпопулярніша різновид. Навантажує як зовнішні, так і внутрішні грудні м`язи.
2. Віджимання від підлоги з вузькою постановкою рук. Навантажує переважно трицепс. Чи не найкорисніша різновид для ліктьових суглобів.
3. Віджимання від підлоги з середньою постановкою рук. Навантажує переважно дельтовидні м`язи.
4. Віджимання з ударами. Чи не найпростіше в плані координації вправу, в якійсь мірі навіть травмоопасное. Однозначно - варіант для просунутих!
5. Віджимання з навантаженням. Варіант для тих, хто вже погано почуває навантаження від класичних віджимань з власною вагою.
6. Віджимання на пальцях / одній руці і інші екзотичні види. Це варіант для фанатів і для просунутих атлетів. Втім, і за цими видами віджимань ставляться свої рекорди.

Основні принципи тренувань

Принципи побудови і ведення тренувального процесу по роботі над віджиманнями такі ж, як і загальні принципи тренувань. Скільки повторів виконувати? Скільки підходів? Скільки відпочивати? Скільки по тривалості повинна проходити одне тренування? Все це зокрема в порівнянні з розумінням глобальних принципів.

1. Важливо розуміти простий факт, що тренувальний процес в принципі не повинен протікати на максимальній потужності. І навіть близько граничної. Він повинен відбуватися строго в рамках філігранної техніки виконання вправ і спокійною викладки в діапазоні 70-80%. Важливо пам`ятати про те, що стабільність тренувального процесу завжди буде важливіше епізодичній інтенсивності. Саме так і ніяк інакше ви зможете прогресувати з разу в раз.
2. Стабільність. Важливо стабільно відвідувати тренування, намагатися не пропускати їх. З цієї причини важливо грамотно вибудувати спочатку тренувальний процес, щоб встигати вчасно відновлюватися між навантаженнями.
3. Нормальне відновлення. Пам`ятайте дуже важливий принцип - відновлювальні процеси завжди будуть важливішими самих тренувань. Якщо раптом у вас з`явиться необхідність відновитися ще 1-2 дня, то дайте собі таку можливість. Ваш сон і режим повинні бути в нормі. Не забувайте поставляти своєму організму достатньо поживних речовин. Не варто ходити в спортзал кожен божий день. В іншому випадку вам гарантований через час перетріть. Бережіть ресурси нервової системи.
4. Необхідно давати собі адекватний обсяг робочого навантаження. Стартуйте з низьких обсягів базової роботи (кілька підходів), поступово збільшуючи їх число в міру адаптації до навантаження аж до десяти підходів.
5. Скільки часу між підходами необхідно відпочивати? Дивлячись, яку мету ви переслідуєте. Якщо ви тільки-тільки почали займатися і маєте практично нульову фізичну підготовку, то краще обмежтеся парочкою підходів з досить великим інтервалом відпочинку між ними, в іншому випадку ви себе швидко заженете. Відпочивайте по 2-3 хвилини між підходами сміливо. Якщо ви переслідуєте мету підвищення витривалості, то намагайтеся скорочувати проміжки між підходами по максимуму. Професійні атлети можуть відпочивати по 20-30 секунд між підходами. Орієнтуйтеся на ваш рівень підготовки.

Приклади кількох комплексів

Всі підходи в комплексі виконуються по черзі. Відпочинок між ними мінімальний.

Комплекс 1 - «Сильні руки»

1. Віджимання з широкою постановкою рук: п`ять / шість / сім підходів по вісім / десять / дванадцять повторів.
2. Віджимання з середньою постановкою рук: п`ять / шість / сім підходів по вісім / десять / дванадцять повторів.
3. Віджимання з вузькою постановкою рук: п`ять / шість / сім підходів по вісім / десять / дванадцять повторів.

Комплекс 2 - «Для просунутих»

1. Віджимання з широкою постановкою рук: п`ять / шість / сім підходів по вісім / десять / дванадцять повторів.
2. Віджимання з навантаженням: п`ять / шість / сім підходів по вісім / десять / дванадцять повторів.
3. Віджимання з ударами: п`ять / шість / сім підходів по вісім / десять / дванадцять повторів.

Комплекс 3 - «Для профі»

1. Віджимання з навантаженням: п`ять / шість / сім підходів по вісім / десять / дванадцять повторів.
2. Віджимання з ударами: п`ять / шість / сім підходів по вісім / десять / дванадцять повторів.
3. Віджимання з широкою постановкою рук: п`ять / шість / сім підходів по вісім / десять / дванадцять повторів.
4. Віджимання з середньою постановкою рук: п`ять / шість / сім підходів по вісім / десять / дванадцять повторів.
5. Віджимання з вузькою постановкою рук: п`ять / шість / сім підходів по вісім / десять / дванадцять повторів.

Давайте коротко підведемо підсумки. Отже, віджимання - це дуже доступне і просте в плані техніки виконання вправу. Так, воно має свої обмеження. За допомогою одних лише віджимань ви ніколи, наприклад, серйозно не накачати, не зможете пропрацювати певні групи м`язів. До навантаженні в віджиманні ви швидко звикнете, і через час вам буде потрібно щось більш серйозне, щоб навантажити м`язи.

Віджимання бувають різних видів, кожен з яких призначений для атлета певного рівня підготовки і навантажує різні групи м`язів. Принципи побудови і ведення тренувального процесу по роботі над віджиманнями такі ж, як і загальні принципи тренувань.

Бажаємо нашим читачам спортивних успіхів, міцного здоров`я, незламної волі, побільше мотивації до нових спортивних і фізкультурним звершень. Пам`ятайте, що від вас і тільки від вас залежатиме ваше майбутнє і майбутнє ваших дітей. Чи не проміняйте його на марне сидіння на дивані з банкою пива за переглядом телевізора. До 40 років ви будете шкодувати про загублений часу. Хоча, і в 40 років не пізно змінити життя!