Як попередити і заповнити недолік білка в організмі?

У сучасному світі все більше людей починають приділяти увагу здоровому способу життя, однією з основних складових якого є правильне харчування. Деякі люди вважають, що правильно харчуватися - значить їсти менше жирного і смаженого, більше овочів і фруктів. Це вірно, але не достатньо. Харчування також повинно бути збалансовано за своїм складом, а саме: містити білки, жири і вуглеводи в певній пропорції. Одним з найпоширеніших порушень цього балансу є недолік білка в організмі.

Білок і його роль в нашому тілі

Білки - це складні органічні сполуки, що лежать в основі життєдіяльності більшості живих організмів. У тілі людини вони виконують різноманітні функції:

• є будівельними елементами тканин організму, м`язів, кровоносних судин, волосся і нігтів,
• як гормони керують усіма процесами життєдіяльності, зростанням, рухом і навіть розмноженням,
• входять до складу ферментів, які допомагають перетравлювати їжу,
• доставляють життєво важливий кисень до клітин,
• відповідають за імунітет, тому що антитіла до різних бактерій і вірусів також складаються з білків.

Білки складаються з більш простих хімічних сполук - амінокислот. Білки, що містять тільки амінокислоти, називають протеїнами. Деякі амінокислоти можуть синтезуватися всередині організму людини. Однак є 8 амінокислот, які надходять виключно з їжею - їх називають незамінними. Ось чому споживання білкових продуктів так важливо для повноцінного харчування.

Якщо виходити з функцій протеїнів, можна зробити висновок про те, які наслідки матиме їх нестача: порушення діяльності травної та кровоносної систем, ламкість волосся і нігтів, зниження пружності шкіри, опірності до інфекцій. Більш того, вживання білка прискорює обмін речовин в силу високих енерговитрат на його перетравлення - це допомагає організму не затримувати в собі зайві жири і вуглеводи.

Чим харчуватися для заповнення потреби в білку

Слово «білок» в більшості випадків зазвичай асоціюється з м`ясними продуктами. Однак крім м`яса протеїнами багаті і молочні продукти, птиця, риба, а також деякі рослини (соя, горох, боби, горіхи). Крім того, варто приділити увагу таким показником, як засвоюваність. Наприклад, білок, що міститься в м`ясі, засвоюється тільки на 70-75%, тоді як в курячому яйці - майже на 100%.

Таблиця змісту і засвоюваності білка в різних продуктах.

Для того щоб визначити, чи достатня кількість протеїнів надходить в ваш організм, необхідно знати норми їх споживання. Однак ці норми досить умовні, і зазвичай використовується співвідношення 1-1,5 г білка на 1 кг ваги на добу для здорової дорослої людини, при цьому мінімум становить 55-60 г на добу. Для спортсменів, дітей, вагітних і людей, що займаються важкою фізичною працею, норма підвищується.

Особливу увагу наявності білка в раціоні слід звернути людям, які дотримуються будь-якої дієти. Якщо з причин обмежень в харчуванні буде відчуватися нестача білка, то цілі дієти не будуть досягнуті. По-перше, може порушитися обмін речовин, так як буде недостатньо матеріалу для побудови ферментів. По-друге, при нестачі м`язової маси організм почне брати відсутній протеїн з тканин внутрішніх органів. Тому для нормалізації ваги потрібно перш за все перевірити склад і збалансованість свого харчування.

Повноцінно чи харчування вегетаріанців з точки зору білка

Крім вмісту білка на 100 г продукту і його засвоюваності цінність продуктів також визначається наявністю в них всього набору незамінних амінокислот. Протеїн, що містить всі незамінні амінокислоти, називають повноцінним. З цієї точки зору повноцінними є м`ясний і молочний білки. Але як же бути людям, які не вживають ці продукти в їжу?

Довгий час вважалося, що харчування вегетаріанців неповноцінно. Однак останні дані свідчать про протилежне: в світі є ряд рослинних продуктів і способів їх вживання, що дозволяють заповнити всю потребу в амінокислотах. Більш того, відповідно до теорії академіка А.М. Уголєва, здорова мікрофлора здатна виробляти абсолютно всі потрібні нам амінокислоти, тому не обов`язково отримувати їх з їжі.

Соя. Ця рослина вживається в їжу з найдавніших часів. Крім високого вмісту білка (40%) має повний набір незамінних амінокислот. Із сої можна робити різні продукти: молоко, масло, борошно, а також соєвий сир - тофу. Все це допомагає урізноманітнити раціон харчування вегетаріанців.

Кіноа. Дана злакова культура виростає в Південній Америці і тому є відносно новим продуктом для нашої країни. Однак вона набирає все більшої популярності завдяки своїм унікальним властивостям: наявності значної частки білка (14%), а також всіх незамінних амінокислот, ряду вітамінів і мікроелементів. У магазинах киноа продається у вигляді крупи - її можна використовувати як гарнір або для приготування каші.

Квасоля. Це бобова рослина містить не всі необхідні амінокислоти, проте багате протеїнами (20%) і мікроелементами. Так само як і соя вважається рослинним аналогом м`яса.

Мало хто знає, що зелень і зелені овочі містять легкозасвоювані амінокислоти. І якщо в якомусь зеленому овоче немає одних амінокислот, то вони обов`язково є в інших. Таким чином, якщо з`їдати кілька зелених продуктів в день, можна компенсувати частину потреби в протеїнах. Вживання в їжу рослинного білка також має ще одну перевагу: в рослинній їжі міститься мінімум жирів, і відсутня холестерин. Наприклад, в якості кращого джерела повноцінного білка можна рекомендувати знамениту спіруліну. Від неї ніколи не набереш зайву вагу, однак вона включає до свого складу всі необхідні для людини ферменти, аміни, вітаміни. Більш того, спіруліна багата на рослинний білок, який дуже легко засвоюється організмом.

Достатнє надходження в організм протеїнів життєво важливо для кожної людини, повноцінне харчування з необхідною їх часткою благотворно впливає на функціонування організму в цілому. Щоб виключити дефіцит білка, досить отримувати необхідну його порцію кожен день: це може бути і спіруліна в таблетках, і блюдо з сої або квасолі. Не забувайте включати в раціон багату білком їжу, і ваш організм буде вам вдячний.