Рослинний білок для повноцінного харчування

Повноцінне збалансоване харчування - це такий раціон, в якому присутні в правильному співвідношенні білки, жири, вуглеводи, вітаміни і мікроелементи. Не існує будь-якого універсального продукту, що забезпечує організм всіма необхідними елементами. Значить, меню повинно бути досить різноманітним, щоб в організм надходив і рослинний повноцінний білок, і продукти з іншими складовими.

Їжа взагалі забезпечує організм енергією, необхідною для здорового функціонування, а частина її - рослинні продукти, багаті білком, - використовується організмом як своєрідний будівельний матеріал. Протеїн необхідний для росту і відновлення тканин, утворення ферментів, антитіл і гормонів.

Природа щедро нагородила людство здорового та повноцінного їжею. Нам залишається тільки вибрати продукти за смаком. Отже, перерахуємо найбільш вживані рослинні джерела білка:

1. соя;
2. брокколі;
3. шпинат;
4. сочевиця;
5. горох;
6. квасоля;
7. спаржа;
8. горіхи (волоські, кедрові, фундук, мигдаль, арахіс);
9. насіння соняшнику, кунжуту і маку;
10. сухофрукти і фрукти.

Всі вони у великій кількості містять рослинний білок, і цей список продуктів далеко не повний.

Соя

Соя - дивовижна рослина, багате білком, клітковиною і вітамінами. У Китаї і Японії страви із сої є основою щоденного раціону. Саме завдяки регулярному вживанню сої жителі цих країн менше схильні до утворення злоякісних пухлин і хвороб кровоносної системи, а у жінок набагато менше проблем в період менопаузи.

Соя в великій кількості містить рослинний легкозасвоюваний білок. На його перетравлення не потрібно багато часу і енергії. Що це означає? А то, що після їжі ви будете відчувати бадьорість і прилив сил, а не сонливість і млявість.

Цей продукт має цілий перелік корисних властивостей. По-перше, соєві боби багаті вітамінами А, К, D, Е, в них присутня вся група вітамінів В. По-друге, дуже багато мікроелементів, наприклад, заліза, калію, кальцію, фосфору. По-третє, до складу сої входять всі незамінні для організму кислоти і клітковина.

Всього лише 50 грамів сої в день - це більше половини норми протеїнів, які необхідні дорослій людині. Соя - воістину унікальний продукт!

брокколі

Ця красива капуста буває всіх відтінків зеленого кольору і навіть фіолетового. У брокколі міститься рослинний білок, в ній дуже мало калорій, тому цей продукт рекомендується вживати в їжу людям, які хочуть скинути зайву вагу.

Наприклад, порція капусти містить всього 55 ккал. Ця рослина постачає наш організм білком, антиоксидантами, вітамінами і мінералами.

спаржа

У 100 грамах спаржі - всього 20 ккал. Але цінність продукту полягає в його багатющому складі. Спаржа - дуже хороший джерело рослинного білка. Крім того, ця рослина містить велику кількість вітамінів А, С і В, залізо, калій, цинк. А ще в продукті міститься аспарагін, який бере участь в синтезі білка.

Спаржа чудово знижує кров`яний тиск, попереджає хвороби печінки, позитивно впливає при анемії, діабеті, циститі і подагрі.

шпинат

Французи називають шпинат «мітлою для шлунка», маючи на увазі таке його очищаючу дію на травну систему. Цікавий факт: за вмістом білків шпинат перевершує всі овочі, поступаючись тільки горошку і квасолі.

Крім того, молоді листочки містять рекордну кількість заліза. Причому цей мінерал чудово засвоюється завдяки присутності значної кількості вітаміну С. Ця рослина - відмінна і легка білкова їжа.

гречка

У цьому продукті міститься 13 грамів білка на 200 грамів крупи. Доведено, що гречка необхідна для нормальної роботи серця і судин. Вона покращує кровообіг, зменшує кількість холестерину в крові і тримає під контролем рівень глюкози.

Гречка - це дуже поживна і корисна крупа, вона містить у великій кількості білки рослинного походження. Страви з цієї крупи висококалорійні, поживні і мають приємний смак і аромат. Цю крупу необхідно обов`язково включати в раціон вагітних жінок, так як в ній дуже багато фолієвої кислоти, яка необхідна для повноцінного розвитку плоду.

Горох і квасоля

За вмістом білків бобові поза конкуренцією. Страви з них заряджають організм життєвою силою і енергією. Рослинний повноцінний білок, який входить до складу гороху і квасолі, містить дуже високий рівень незамінних амінокислот.

Ці білки благотворно позначаються на роботі серцево-судинної системи, вони підтримують нормальний кров`яний тиск, тому необхідні для людей, які страждають на гіпертонію.

сочевиця

Сочевиця - це цінний білковий продукт, Страви з сочевиці містять багато клітковини, але мало жирів. Наприклад, 1 стакан цього продукту - це 28 грамів протеїну і лише 1 грам жиру.

Крім того, сочевиця - джерело вітамінів групи В, від яких залежить правильна робота нервової і травної систем.

гриби

Звичайно, гриби - це смачні та поживні продукти, що містять повноцінний рослинний білок. У грибах багато цінних мікроелементів і протеїну, який повністю засвоюється людським організмом. Крім того, вони мають всі необхідні вітаміни, мінерали та амінокислоти.

Чудово й те, що страви з грибів практично не містять жирів, але при цьому вони високопоживні, після їх вживання почуття ситості настає надовго.

Насіння і горіхи

Насіння багатьох рослин і масло з них - продукти з високим вмістом білка. Вони мають чимало кислот Омега-3, які знижують ризик розвитку серцево-судинних проблем.

Горіхи рекомендується з`їдати після фізичного навантаження. Насіння теж багаті білком. Наприклад, в склянки насіння гарбуза міститься 19 грамів білка, а в насінні соняшнику - 21 грам.

Крім того, насіння і горіхи багаті вітамінами і мінералами, відповідальними за здоров`я шкіри. Ці продукти - чудове знаряддя для профілактики атеросклерозу, захворювань серця і шлунково-кишкового тракту.

Сухофрукти і фрукти

Фрукти в свіжому і сушеному вигляді теж є джерелами рослинного білка. У яких продуктах міститься велика кількість протеїну?

• авокадо;
• груша;
• хурма;
• абрикос;
• вишня;
• ківі;
• курага;
• чорнослив;
• фініки;
• інжир;
• банани.

Наприклад, в одному авокадо міститься 10 грамів білка. Рослинні білки з усім набором необхідних амінокислот є у всіх листових овочах, зелені і в деяких фруктах, а також в пророслих зернах пшениці. Це абсолютно повноцінні білки з вмістом необхідних амінокислот.

Білок входить до складу багатьох овочів, фруктів, горіхів і насіння, що дозволяє урізноманітнити меню і зробити його менш калорійним. Великий вибір продуктів дозволить приготувати дуже багато смачних, поживних і корисних страв.

Готуйте правильно, готуйте смачно. Пам`ятайте, що людина - це те, що він їсть. Вживайте в їжу здорові продукти, і ваше самопочуття і настрій будуть на вищому рівні.