Вегетаріанство і бодібілдинг

Відео: Набір м`язової маси на вегетаріанство, сироїдіння

Причини переходу людини на вегетаріанську систему харчування можуть бути різні. Починаючи від збереження свого здоров`я і закінчуючи релігійними мотивами. Але якщо ви захоплюєтеся бодібілдингом, то вам слід зробити правильний вибір: чи залишатися вірним принципам вегетаріанства і зазнавати труднощів зі збільшенням м`язової маси, або почати знову вживати м`ясні продукти?

Ця стаття допоможе вам правильно вирішити дане питання.

Всім відомо, що вегетаріанство має п`ять головних ступенів до моральної досконалості:

• виключення з харчування м`яса тварин;
• вилучення зі меню харчування м`яса птахів;
• заборона на вживання риби і морепродуктів;
• виключення з раціону харчування яєць;
• відмова від вживання молока і молочних продуктів.

цілий набір макро- і мікроелементів, Котрий потрібен нашому організму для активного росту м`язів, може перебувати в раціоні харчування вегетаріанця в необхідній кількості. Далі ми розглянемо дозування макроелементів та їх правильне комбінування для бодібілдерів-вегетаріанців, які хочуть наростити красиві м`язи.

білки

для інтенсивного збільшення м`язової маси спортсмену необхідно з їжею вживати повноцінний білок в кількості від 1,5 г до 5 г на 1 кг «сухий» маси свого тіла. Зазвичай в день рекомендується з`їдати близько 200-300 г повноцінного білка. Даний білок обов`язково повинен складатися з восьми незамінних амінокислот: валін, ізолейцин, лейцин, треонін, фенілаланін, метіонін, триптофан і лізин. Відсутність або нестача незамінних амінокислот зупиняє процес росту м`язів, зменшує м`язову масу, порушує обмін речовин, а при гострій недостатності амінокислот можлива загроза загибелі організму.

проблемою бодібілдерів-вегетаріанців вважається неповноцінність рослинного білка. наприклад, горіхи, бобові та зернові культури, а також овочі можуть містити в собі тільки до 35% білка. У структуру молекули даного рослинного протеїну не належать всі незамінні амінокислоти.

Виходом з даної ситуації є застосування в харчуванні бодибилдерами-вегетаріанцями принципу взаємного доповнення рослинних білків.

суть даного принципу полягає в прийомі декількох видів їжі рослинного походження, в якій містяться необхідні незамінні амінокислоти. Таким чином, амінокислоти з одного харчового джерела доповнюються іншими необхідними амінокислотами. Наприклад, сочевичний суп зі шматочком хліба, приготованого з борошна грубого помелу, або рисова каша з бобами, містять доповнюють один одного незамінні амінокислоти, які сприяють утворенню повноцінного білка.

приготоване блюдо з вірно підібраних рослинних продуктів забезпечать спортсмена повноцінним білком. Продукти, які містять білок тваринного походження, йому не потрібні. Однак рослинна їжа також містить вуглеводи, які потрібні для збільшення м`язової маси. Але під час роботи над рельєфом вуглеводи є негативним фактором.

На сьогоднішній день існування сої та різноманітних добавок на основі соєвого протеїну вирішує проблему із зайвими вуглеводами і комплементарностью харчування. Доведено, що соєвий білок є абсолютно повноцінним і складається з необхідних амінокислот.

Якщо ви не строгий веган, то рекомендується включити в меню бодібілдерів-вегетаріанців високоякісні протеїни тваринного походження. Вони у великій кількості містяться в молочних продуктах і яйцях.

Сир з низьким вмістом жиру - прекрасний продукт для збільшення м`язової маси бодібілдерів-вегетаріанців.

Це дуже смачне і корисне блюдо, яке спортсмени-вегетаріанці можуть з`їдати щодня (норма - від 500 г до 1 кг). У 100 г якісного сиру міститься 18 г повноцінного білка, близько 5 г насиченого жиру і не більше 2 г вуглеводів. У 100 г знежиреного молока знаходиться 1 г жиру, по 3,5 г протеїну і молочного цукру. Ви також можете вживати інші нежирні молочні продукти.

В день, для збільшення м`язової маси, бодибилдеру-вегетаріанці дозволяється з`їдати до п`яти яєць разом з жовтками. У великих цільних курячих яйцях міститься до 6 г протеїну. Більше цієї норми яйця вживати не рекомендується через змісту в жовтках великої кількості холестерину. Але п`ять яєць мало для забезпечення себе білком. для бодібілдерів-вегетаріанців можна додати ще в меню яйця, але без жовтків.

жири

За нормами стандартної дієти для збільшення м`язової маси рекомендується вживати до 20% жирів. Як відомо, всі жири класифікуються за своїм біохімічним складом на три групи: насичені, ненасичені та поліненасичені.

бодибилдерам необхідно зменшити кількість насичених жирів в харчуванні, зробивши упор на жири ненасичені і поліненасичені.

Дані жири результативно вирішують питання з високим рівнем холестерину і надлишком підшкірного жиру.

Вегетаріанець бодібілдер забезпечить себе необхідним обсягом ненасиченого жиру за допомогою авокадо, арахісу, горіхів кешью, оливок та оливкової олії. Поліненасичені жири містяться в таких рослинних продуктах - мигдаль, волоський горіх, рослинна олія: соняшникова, соєва, кукурудзяна.

вуглеводи

Якщо додаткова порція білка бодибилдеру піде на користь, то надлишки вуглеводів в організмі швидко перебудовуються на сало, яке відкладається на кубиках черевного преса. кращими джерелами вуглеводів в меню бодібілдерів - рослинні продукти з низьким показником глікемічного індексу і високим відсотком клітковини. Це, перш за все, гречка, рис, картопля, хліб грубого помелу, макарони з темної муки.

Ви не зможете наростити бажану м`язову масу, якщо не будете вести контроль над кількістю і якістю вуглеводів в вашому меню. Стандартно для нормального росту м`язів потрібно всього в день близько 2 - 4 г цукру на кілограм маси тіла. дану норму цукру необхідно розділити на кілька доз і вжити до 18:00. Ці цифри індивідуальні, і ефективніше їх розрахувати, виходячи з особистих показників. Визначте точну щоденну індивідуальну дозування цукрів. Два рази протягом тижня, після пробудження, фіксуйте розмір на вдиху і видиху талії, а також обсяг ніг, рук та грудної клітки.

Залізо

Залізо не здатне істотно вплинути на темпи збільшення м`язової маси бодібілдера, так як не є основним компонентом в харчуванні.

Відео: Бодібілдинг і вегетаріанство. сушка на вегетаріанство. частина 2

але залізо основний компонент гемоглобіну, який транспортує кисень по організму людини. денна норма заліза для жінки -20 мг, а для чоловіка - 10 мг. Залізо ділиться на два види: гематогенное і негематогенное. Гематогенне залізо знаходиться в рибних і м`ясних продуктах, а негематогенное залізо тільки в рослинній їжі. З продуктів харчування засвоюється лише 10% заліза.

Ця цифра підтверджує обережне ставлення нашого організму до даного мікроелементу.

Високий рівень заліза в організмі робить людину схильним до різних хвороб, включаючи онкологію, серцеві напади та інсульти. вегетаріанці на 70% менше хворіють на онкологічні захворювання, так як у них злегка знижений рівень заліза. Таким чином, якщо ви вегетаріанець і систематично вживаєте продукти насичені залізом (курага, шпинат, абрикоси, родзинки), то вам не потрібні штучні добавки заліза.

В цілому бодібілдер-вегетаріанець має ряд переваг:

• у них зменшується ризик придбання хвороб коронарних судин, раку, ожиріння, діабету;
• знижується в крові рівень холестерину;
• нормалізується кров`яний тиск;
• виключаються захворювання травної та видільної систем.