Які продукти є найбільш багатими джерелами білка?

Білок необхідний нашому організму для нарощування м`язової маси. Його будівельним матеріалом є амінокислоти, дев`ять з яких незамінні, і отримати їх ми можемо тільки з їжі.

Джерела білка - це рослинні і тваринні продукти, але перші на відміну від других приносять нам виключно користь. Вони не переповнюють наш організм жирами, холестерином і зайвими калоріями. З їх допомогою можна отримати оптимальну порцію незамінних амінокислот.

Головна умова досить просте - їжа повинна бути різноманітною. Це пов`язано з тим, що, вживаючи тільки один білковий продукт, ми позбавляємо себе інших цінних речовин. Одне блюдо буде мати в складі вітамін С, інше - кальцій, третє - бета-каротин ... Але для нашого організму важливі всі ці речовини. Як же грамотно підібрати різновид продуктів і їх кількість? Давайте дізнаємося!

Що для нас зелень і овочі?

У наборі цих продуктів містяться дев`ять основних амінокислот. І якщо в овочевих культурах деяких з них немає, то в зелені відсутні компоненти знайдуться обов`язково.

Щоб забезпечити організм необхідною порцією даних речовин, слід в свій раціон включити абсолютно всі групи цих продуктів. Примітно те, що містяться в зелених овочах і зелені білки мають повний набір амінокислот і характеризуються простий засвоюваність. З цих продуктів можна готувати смузі і легкі салати і вживати під час перекусів.

Основні джерела білка - це:

• Свіжа петрушка. На 100 г продукту припадає 3,7 г білка.
• Шпинат. У 100 г виявлено 3 г білка і інші корисні речовини, які проявляють протиракову дію, стимулюють роботу мозку і піклуються про стан шкіри і кісткової тканини.
• Спаржа. Багата не тільки білком (приблизно 3,2 г на 100 продукту), а й цінними мінеральними речовинами і вітамінами. Спаржеві кислоти допомагають поліпшити роботу нирок і виводять з організму шлаки.
• Кольорова капуста. Містить 2,3 г білка і при цьому є відмінним засобом для профілактики онкологічних захворювань і хвороб серцево-судинної системи.
• Брокколі. Джерело білка і вітаміну С, який здатний виявляти антиоксидантну властивість.

Отримати необхідні амінокислоти з овочів і зелені? Немає нічого простіше! Нехай всі вони беруть активну участь в складанні вашого меню, і питання про дефіциті білка буде швидко вирішено.

У яких горіхах і насінні міститься білок?

Практично всі види горіхів і деякі насіння насичені білком. Особливість цих продуктів полягає в тому, що в харчуванні вони можуть бути присутніми як в свіжому вигляді, так і в формі масла. Найбільш корисними, виходячи і кількості незамінних амінокислот в складі, вважаються такі масла, як:

• з кунжуту;
• з волоського горіха;
• оливкова;
• з кедрового горіха;
• лляне;
• з гарбуза.

Таким чином, горіхи і насіння здатні повністю компенсувати не тільки недолік незамінних амінокислот, але і цінних ненасичених жирних кислот. У раціон бажано ввести також фісташки, кешью, арахіс і мигдаль. Їх можна додавати в різні страви або вживати просто так. Плюс до всього, всього лише жменю горіхів, з`їдених протягом дня, знижує ризик розвитку хронічних захворювань на 20%. Вони здатні швидко вгамувати голод і паралельно дбають про нашу шкірі.

А якщо звернутися до зернових культур?

Злаки і цільне зерно характеризуються практично ідеальним показником процентного співвідношення калорій від білка - близько 13%. Крім того, такі продукти містять незначну дозу жирів і при цьому є постачальниками вітамінів групи В, клітковини, а також цинку і заліза. Серед зернових культур варто виділити такі, як:

• гречка;
• овес;
• пшениця;
• просо;
• киноа;
• коричневий рис.

Так, гречка багата білками, які за своєю харчової цінності прирівнюються до тварин. Овес - це багатюще джерело не тільки протеїну, а й клітковини, яка має здатність регулювати рівень глюкози. Кіноа, будучи справжньою царицею зернових, повністю позбавлена глютену, і в чверті чашки цього продукту міститься близько 8 г білка.

Особливо корисними також вважаються продукти з цільного зерна. Білка в них значно більше, ніж в їжі з борошна першого сорту. Вони постачають в організм важливі харчові волокна, стежать за роботою серця і здійснюють контроль над масою тіла.

Бобові: чи є білок?

Рослинний білок в достатній кількості міститься в бобових і сої. Причому остання відрізняється особливим амінокислотним складом, який практично ідентичний м`яса. Кращі джерела білка в даному випадку такі:

• горох;
• сочевиця;
• соя;
• нут;
• квасоля;
• маш.

Наприклад, в 100 г гороху виявлено 23 г білка, квасоля містить - 22 г, соя - 34 г, а нут - 14 м Крім того, в своєму складі вони мають складні крохмалисті вуглеводи, які дарують нам енергію. Пророщені бобові здатні надавати протизапальну дію і приводять у норму роботу шлунково-кишкового тракту. Плюс до всього, дані продукти є постачальниками цинку, заліза і кальцію. Вони дбають про стан наших сусідів і нормалізують обмін речовин. Бобові можна відварювати і тушкувати, а також додавати в салати в пророщенном вигляді.

Соя - це найвдячніший продукт. З нього готують вегетаріанські ковбаси, сир тофу і полезнейшее молоко. Соєві боби є особливо цінними, так як в них знаходиться досить велика кількість поліненасичених жирів, а також білка і заліза.

фрукти

Груша і авокадо, вишня і хурма, ківі й абрикоси, банани і інжир - вони також здатні подарувати білок нашому організму. Ці продукти можна поєднувати в самих різних блюдах. Наприклад, банани відмінно звучать з вівсяною кашею, абрикоси і вишня добре поєднуються в смузі, а груша, ківі і хурма здатні гармонійно доповнити легкий овочевий салат.

Рослинний білок може бути абсолютно повноцінним, і досягти цього досить просто. Досить з відповідальністю підійти до написання свого меню, а велика різноманітність продуктів рослинного походження в цьому допоможе. Нехай кожен день у вашому раціоні присутній їжа, яка буде приносити організму тільки користь!