10 Продуктів для збільшення м`язової маси

Що, якщо я скажу, що можна наростити м`язову масу, витрачаючи менше часу на виснажливі тренування? Або зберегти м`язову масу, проводячи менше часу в тренажерному залі? І навіть стати більш сильним і витривалим, тренуючись менше? "У чому секрет?", - запитаєте ви. У правильному харчуванні!

Будучи персональним тренером, я часто стикаюся з такою ситуацією: багато клієнтів наполегливо тренуються, не приділяючи належної уваги харчуванню. В результаті час і зусилля, витрачені на тренування, йдуть в нікуди. Чому? Я знаю відповідь на це питання, тому що сам колись робив також.

Тренуватися потрібно правильно. Це означає, що потрібно знати про харчові властивості продуктів і їх вплив на фізичну форму. Це працює для всього і для кожного, будь то підтримка загальної фізичної форми або нарощування м`язової маси. Також зверніть увагу на 6 причин, чому не варто захоплюватися протеїном.

Для початку наведу ТОП-10 продуктів, які допоможуть наростити м`язову масу і стати більш витривалим. Можливо, вас зацікавить стаття 5 фізичних вправ, які слід уникати чоловікам після 30 років.

1. Пісна яловичина

Цей продукт повинен стати ГОЛОВНІЙ СКЛАДОВОЇ харчування, якщо хочете збільшити м`язову масу. Чому? Тому що яловичина має всі речовини, необхідні для росту м`язової тканини. Середня порція пісної яловичини вагою 85 грам містить 154 ккал, при цьому забезпечує організм 10 важливими живильними речовинами, включаючи залізо, цинк і вітаміни групи В.

Що ще важливіше, цей продукт містить високоякісний білок (не всі види білка однаково корисні) і велика кількість амінокислоти, яка, взаємодіючи з інсуліном, сприяє збільшенню м`язів. Для тих, хто намагається скинути вагу, є чудова новина - порція яловичини вагою 85 гр містить таку ж кількість білка як і півтори чашки бобових, але в два рази менш калорійне.

2. Куряче філе

Так само як і яловичина, це відмінне джерело високоякісного білка, який грає важливу роль у збільшенні та збереженні м`язової маси, підтримці міцності кісток і утриманні ваги на потрібному рівні. І, звичайно, є безліч способів приготування грудки. Тому сміливо вирушайте в магазин, купуйте куряче філе, приправляйте його улюбленими спеціями і готуйте, як подобатися. А щоб було легше, зверніться до статті 10 найсмачніших рецептів з курячого філе.

3. Сир

Мало хто знає, але сир містить складний білок казеїн. Цей білок засвоюється дуже повільно, що добре для підтримки м`язів в тонусі. Це корисно для тих, хто змушений тривалий час обходитися без їжі. Не варто забувати про те, що сир - відмінне джерело вітаміну В12, кальцію та інших важливих поживних речовин.

Порада: купуйте знежирений / с низьким вмістом жирів сир.

4. Яйця

Яйця містять:

• високоякісний білок,
• дев`ять важливих амінокислот,
• холін,
• корисні жири,
• вітамін D.

Якщо скласти все це разом, то яйця - дуже цінний продукт. Крім того, численні дослідження довели, що яйця не шкодять здоров`ю.

5. Білок молока

Є пояснення того, чому добавки з білком молочної сироватки є найпопулярнішими у бодібілдерів. Він є швидким і зручним джерелом білка за доступною ціною. Спортсмени, що займаються бодібілдингом, зазвичай приймають ці добавки після пробудження, відразу після фізичних вправ і в поєднанні з декількома прийомами їжі.

Однак, навіть якщо ви не займаєтеся бодібілдингом, вживання добавок відразу після тренувань є досить ефективним методом нарощування м`язової маси. Тим не менш, не варто повністю на них покладатися. Набагато корисніше отримувати високоякісний білок з цільних продуктів і використовувати білок молока як додатковий засіб.

6. Тунець та інші види риби

Високий вміст білка, низький вміст жиру і велика кількість омега-3 жирних кислот. Ці речовини не тільки корисні для здоров`я, але також сприяють втраті зайвого жиру і правильному протіканню життєвоважливих процесів, наприклад, метаболізму.

7. Вівсяна мука

Вівсяне борошно - ідеальне джерело вуглеводів, завдяки низькому глікемічним індексом (ГІ) і мінімальної обробці при приготуванні. Продукти з низьким ГІ мають наступні переваги:

• Більша кількість мікроелементів і грубого волокна
• Довгий почуття ситості
• Зменшення почуття голоду
• Насичення організму енергією на довший період
• втрата жиру

Робимо два важливих висновки:

1. Продукти з вівсяної муки сприяють втраті жиру, що добре для тих, що худнуть
2. Продукти з вівсяної муки містять велику кількість вуглеводів, що добре для збереження м`язової маси.

8. Продукти з цільного зерна

Продукти з цільного зерна перетравлюються більш ефективно і мають велику поживну цінність, ніж очищені зернові продукти. Таким чином, продукти з цільного зерна дають організму енергію на довгий період і дуже корисні для здоров`я. Наприклад, коричневий рис сприяє збільшенню рівня гормонів, що дуже важливо для збільшення м`язової маси, втрати ваги і підвищення витривалості.

9. Фрукти і овочі

По-перше, фрукти і овочі - багате джерело антиоксидантів, що важливо для здорового функціонування імунної системи. По-друге, вони забезпечують організм величезною кількістю інших поживних речовин, наприклад, вітамін С, вітамін Е і бета-каротин. Нарешті, фрукти і овочі містять грубе волокно, яке необхідно організму для виведення небажаних продуктів.

10. Здорові жири

Знаю, деякі здригнутися від однієї думки про вживання жирів, але правильні жири потрібні для росту м`язів. Насправді, вони грають важливу роль у виробництві гормонів (тестостерон і гормон росту), Які відповідають за ріст м`язової маси і збільшення витривалості.

Швидкість обміну речовин підвищується, що допомагає скинути зайву жир. Крім того, жири потрібні для правильного протікання природних процесів в організмі. Поліненасичені і мононенасичені жири - ось приклади правильних жирів. Вони містяться в:

• лососі,
• інших видах риб,
• горіхах,
• листяних овочах,
• олії,
• авокадо,
• насінні.

Також ці продукти багаті на вміст омега-3 і омега-6 жирних кислот.

Тепер, коли ви знаєте, що є, варто подумати про правильне плані тренувань.

Рекомендуємо подивитися:

Щоб отримати гарне і сильне тіло потрібно забезпечити оптимальний баланс фізичних навантажень і збалансованого харчування. Подробиці дивіться у відео.