Скільки присідань потрібно робити в день: поради

Присідання - це одне з небагатьох вправ, де в роботі беруть участь сідниці, ноги, спина і прес. Правильна техніка виконання присідань допоможе досягти бажаних результатів. Скільки присідань потрібно робити? Для кращого розуміння, скільки їх потрібно робити в день і тиждень, варто перелічити всі переваги цієї вправи. Навіщо присідати? Чому присідання так популярні серед чоловіків і жінок?

Причини робити присідання

Кожна людина ставить перед собою тренувальну мету: схуднути або сісти на шпагат, вище стрибати або пробігти марафон. Нижче перерахований список навичок, яких можна досягти, роблячи присідання:

• збільшення маси тіла (накачати м`язи),
• зниження жирової частини тіла,
• поліпшення координації,
• розвиток силових якостей, потужності, витривалості і гнучкості,
• поліпшення рухливості суглобів.

Детальніше про кожен.

Збільшення м`язового обсягу. Вправа дозволяє накачати м`язи ніг, спини і преса. Виконання присідань стимулює вироблення гормонів, тим самим стимулює ріст м`язів.

Зниження жирового прошарку тіла. Вчинення кожної фізичної дії вимагає певних зусиль, а значить, витрати енергії. Чим більше м`язів бере участь в роботі - тим вище ефективність вправи. Цей принцип можна використовувати, щоб накачати будь-яку частину тіла. Присідання варто включити в програму тренувань, щоб схуднути.

Поліпшення координації тіла. Кожен день люди роблять такі рухи, як ходьба і підйом по сходах. Ці нескладні повсякденні руху здійснюються за допомогою м`язів, почуття рівноваги і балансу. У холодну пору року хороша координація допомагає не впасти на слизькому льоду, а спіткнувшись на сходах, утриматися на ногах.

Збільшення силових показників, витривалості, гнучкості. Ставлячи перед собою цілі, кожен прагне домогтися їх виконання в максимально короткі терміни. Метою тренувань і мотивацією до них можуть бути: схуднути до певної події, збільшити швидкісні показники, поліпшити гнучкість і стрибучість.

Присідання допоможуть домогтися поставлених завдань, адже це універсальне вправу. Воно допомагає розвинути будь-яка фізична якість, накачати ноги і сідниці.

Існує кілька фізичних якостей людини:

• сила,
• витривалість,
• потужність,
• гнучкість,
• швидкісно-силові показники (стрибучість),
• швидкість,
• координація.

Поліпшення рухливості суглобів. Вправа многосуставное, в ньому беруть участь тазостегнові і колінні суглоби. Якщо робити його щодня, рухливість суглобів покращиться.

Всі перераховані переваги доводять, що присідання треба робити. Вправа містить у роботу сідниці, ноги та інші м`язи, розвиває всі фізичні якості, допомагає схуднути і накачати м`язи.

види присідань

Використовуючи різні техніки, можна вибирати різні види присідань:

• класичні,
• пліє,
• в розніжці,
• фронтальні.

У будь-якому з цих варіантів працюють сідниці і ноги. Щоб розібратися, чим присідання відрізняються один від одного, треба розглянути техніку виконання кожного з них.

техніка вправи

Виконання присідань включає в себе нескладне дію, а саме плавне опускання вниз і повернення в початкове положення.

1. Класичні присідання.

З вихідного положення стоячи, на вдиху почати повільний рух вниз, до положення, коли стегна паралельні підлозі, а коліна знаходяться над носком стопи. На видиху повернутися у вихідне положення. Руки можуть бути на поясі, у голови або витягнуті перед собою. Класичний варіант використовується, щоб накачати сідниці. Зазвичай зі штангою на плечах. У цьому випадку вага знаходиться на верхній частині спини.

Протягом руху вниз стежити, щоб коліна не виходили за шкарпетки стоп, сідниці відводити максимально назад, спину зберігати рівною.

2. присідання пліє (З широкою постановкою ніг).

Такі присідання, крім основних робочих м`язів (сідниці, двоголова і чотириглавий), включають внутрішню поверхню стегна (приводять м`язи).

На відміну від класичного варіанта, ноги поставлені широко. На вдиху опуститися вниз, на видиху повернутися у вихідне положення. У нижньому положенні коліна над стопами.

3. Присідання в розніжці.

Виконується стоячи, ноги на ширині плечей, одна нога попереду, друга ззаду, руки на поясі. На вдиху опуститися вниз, до положення, щоб між стегном однієї ноги і гомілкою інший було 90 градусів. На видиху повернутися у вихідне положення. Стежити, щоб коліно не виходило за носок стопи. Опускатися і підніматися за рахунок зусиль м`язів ноги, яка знаходиться попереду.

4. Фронтальні присідання.

Цей вид присідань зазвичай виконується з додатковим обтяженням. Це може бути штанга, гиря або гантель.

З вихідного положення стоячи (на плечах додаткове обтяження, лікті виведені вперед) виконати класичне присідання. Відмінність в розміщенні ваги. Так як він знаходиться на рівні плечей і спереду, то зміщує навантаження. Фронтальні присідання використовуються з метою накачати передню поверхню стегна.

Всі варіанти присідань виконуються з наступними рекомендаціями:

• зберігати спину рівною,
• погляд спрямований вперед або вгору,
• колінний суглоб не блокувати (ноги повністю не випрямляти),
• коліна в проекції на стопу (не виходять за носок).

Як скласти програму тренувань і добитися високих результатів

Кожна людина може досягти поставленої мети. Для її досягнення досить визначити, в який день буде перше тренування.

Щоб підтягнути сідниці в короткі терміни або збільшити м`язову масу, найголовніше - скласти програму. Якщо присідати кожен день, то результат буде помітний дуже скоро. Але потрібно пам`ятати, що м`язам потрібен період відпочинку. Тому важливо врахувати деякі нюанси тренувань.

На результати впливають такі наступні параметри:

• регулярність,
• кількість тренувань в тиждень,
• тривалість,
• тренувальний досвід,
• правильне харчування,
• повноцінний відпочинок.

Розглянемо докладніше кожен з них.

Складання програми - це складний процес, який повинен враховувати всі перераховані вище параметри. За допомогою правильної підібраної програми тренувань, враховуючи індивідуальні особливості організму, можна досягти будь-якої мети.

Регулярні тренування 3-4 рази на тиждень забезпечують оптимальний відпочинок м`язам, дають їм необхідне навантаження.

Тривалість силової частини повинна становити не більше 45 хвилин. Саме за це кількість часу повністю витрачається глікоген (складний вуглевод, міститься в м`язах і печінці).

Людина, у якого за плечима не один рік регулярних тренувань, досягне поставленої мети (схуднути або стати витривалішими) швидше, ніж новачок. Це пов`язано з тим, що у м`язів є «пам`ять», у тренованого людини м`язи вже підготовлені до підвищених навантажень.

Правильне харчування - запорука успіху. Воно повинно містити всі необхідні поживні компоненти, не рекомендується дотримуватися ніяких дієт і голодувань.

Кожне тренування - це стрес для організму, тому здоровий сон забезпечить повноцінне відновлення.

розвиток витривалості або схуднення припускають виконання більшої кількості повторень. Без додаткових обтяжень воно повинно складати від 20. Для того щоб збільшити силові показники або накачати ноги, ефективним буде кількість в 8-12 повторів. Початківцю рекомендується виконувати 3-4 робочих підходу по 15 повторень.

Якщо тренування проводити кожен день, то можна збільшувати кількість повторів кожне заняття, але пам`ятати, що повинні бути дні відпочинку. Це забезпечить кращий результат, дозволить м`язам відновитися.