Ходьба по сходах: користь навантаження для схуднення

Сьогодні існує безліч різноманітних способів, які допомагають позбавитися від зайвої ваги. Хтось практикує ранкові пробіжки, хтось - тренування в спортзалі, хтось відвідує заняття з танців і плавання. Всі ці методи мають один важливий недолік - їм необхідно приділяти достатню кількість часу, як мінімум 2 години на тиждень.

Варто задуматися про альтернативний варіант, який буде не менш ефективним. Це ходьба по сходах для схуднення. Жителі багатоповерхових будинків, наприклад, можуть спускатися або підніматися по сходах кожен день.

Переваги ходьби по сходах

Стрімкий ритм життя змушує людей все частіше користуватися ескалатором або ліфтом. На жаль, мало хто замислюється про переваги ходьби по сходах і про достоїнства таких тренувань. Вони не вимагають фінансових вкладень, дозволяють ефективно скидати зайві кілограми і оздоровлювати весь організм. Звичайно, недостатньо буде подолати один сходовий проліт, краще підніматися по кілька разів на день з першого до восьмого поверху і вище. Для того щоб домогтися позитивних результатів, робити це необхідно регулярно.

Чим корисна ходьба по сходах? Прогулянки по поверхах допомагають:

• нормалізувати кров`яний тиск;
• зміцнити м`язи живота, спини, ніг, стегон;
• знизити рівень холестерину в організмі;
• збільшити об`єм легенів;
• позбутися зайвого жиру на боках і талії;
• зменшити ризик розвитку патологій в роботі серцево-судинної системи.

Таким чином, заняття дозволяють не тільки схуднути, скорегувати фігуру, але і підтримують м`язовий тонус. Доступність методу - це ще одне його важлива перевага.

Скільки калорій можна спалити на тренуванні?

Людям, які прагнуть схуднути, напевно цікаво, скільки калорій йде під час тренування. Неможливо дати точну відповідь на це питання, оскільки все залежить від індивідуальних особливостей: інтенсивності рухів, висоти сходів, ваги людини, його спортивної підготовки і інших.

В середньому за одну хвилину тренування можна розлучитися з 50 калоріями за умови безперервної ходьби. Виходить, що заняття, яке триває 15 - 20 хвилин, спалює від 500 до 1000 калорій. Іншими словами, людина втратить близько 700 г зайвої ваги. Приблизно такий же результат досягається завдяки повноцінної тренуванні.

Щоб підвищити ефективність вправ, мало одних тільки фізичних навантажень. Необхідно харчуватися здоровою їжею або дотримуватися спеціальної дієти, яку підбирає кваліфікований фахівець.

Техніка проведення занять

Для того щоб заняття давали бажаний ефект і піднімали настрій, необхідно знати, як правильно їх проводити. Техніка тренувань гранично проста:

• Встаньте поруч з першою сходинкою, зробіть крок на неї з правої ноги, розігніть стегно, потім настає черга лівої ноги. Відривайте її від статі і переносите на щабель вище. Таким способом необхідно дійти до самого кінця прольоту. Важливо йти спокійно, точно так же, як ви робите це в звичайному житті. Це допоможе розподілити навантаження рівномірно на обидві ноги.
• У процесі руху спина повинна бути рівною, живіт втягнутий, корпус не відхиляється, за перила триматися не можна. В ідеалі руками варто виконувати руху, які характерні для спортивної ходьби.

Якщо ви переслідуєте мету скинути вагу, то доведеться ходити по сходах досить швидко. Лише стрімкий спуск і підйом на протязі півгодини допоможе скинути зайву вагу.

Накачати сідниці, м`язи ніг і всього тіла дозволяє повільне пересування по сходах. Невисока швидкість ходьби позитивно впливає на органи і системи людини. Якщо початківець спортсмен не має спеціальної фізичної підготовки, то не варто форсувати події і займатися бігом. Непідготовлені суглоби будуть піддаватися високих навантажень і можуть постраждати від них.

Контроль розмірів навантажень варто проводити за допомогою вимірювання пульсу. Частота серцевих скорочень не повинна перевищувати показник в 150 ударів за хвилину. Якщо пульс більше, рекомендується знизити темп.

поширені помилки

Ходьба по сходах дійсно допоможе скоректувати фігуру і накачати м`язи ніг, якщо виконувати вправи правильно. До типових помилок відносяться наступні дії.

• Людина чіпляється за перила, його тулуб автоматично відхиляється в сторону. Не варто намагатися бігти в такому положенні.
• Занадто стрімкий темп тренування, який не дозволяє протриматися «на дистанції» в продовження 20-хвилинного заняття.
• Спортсмен переміщається стрибками, концентруючи вага всього тіла на пальцях і передніх частинах стоп. При цьому п`яти майже повністю відриваються від поверхні ступенів.
• Людина намагається одночасно розмовляти і дихати з відкритим ротом. Оптимальним варіантом стане дихання через ніс точно так, як під час бігу.

Використовуйте на тренуваннях тільки зручний спортивний одяг та кросівки. Чи не підходящі черевики можуть стати причиною травмування голеностопа.

Корисні рекомендації

Струнка фігура, міцні м`язи ніг і сідниць - це не мрія кожної жінки? Досягти такого результату допоможе ходьба по сходах і виконання важливих рекомендацій:

• Перед тренуванням необхідно підготуватися до серйозних навантажень, розігрітися. Це значно знизить ризик отримання травми.
• Вибір взуття має велике значення. Обов`язково надягайте кросівки на нековзною надійної підошві.
• Якщо неподалік від вашого будинку є стадіон, ходите там. Це удвічі корисніше, оскільки тренування будуть проводитися на свіжому повітрі.
• Не рекомендується відпочивати після підйому, відразу спускайтеся вниз, а потім можна буде перепочити пару хвилин перед наступним сходженням.
• Після виконання одного підйому-спуску, ви відчуєте, як втомлюються м`язи. Метод, який працює на їх зміцнення, призводить до того, що після першого тренування ноги будуть хворіти на протязі декількох днів.
• Для того щоб підвищити навантаження, допустимо застосування спеціальних обважнювачів. Їх вага повинна бути не надто великим, щоб півгодинна тренування проходило без перенапруги.

Багато фахівців вважають, що жоден сучасний тренажер не здатний замінити ходьбу по сходах. Для схуднення і оздоровлення організму достатньо лише відмовитися від користування ліфтами.

Протипоказання

Які проблеми зі здоров`ям не дозволяють займатися ходьбою по сходах?

• Запущена форма сколіозу.
• Травми тазостегнового, колінного, гомілковостопного суглобів.
• Сильно виражене варикозне розширення вен.
• Показник індексу маси тіла понад 33.
• Гіпертонія.
• Важкі захворювання серцево-судинної системи.

Людям, що страждають від венозної недостатності, корисні такі тренування. Але при цьому необхідно ретельно стежити за самопочуттям. Навантаження покращують стан вен, усувають застої в нижніх кінцівках. Перед заняттям варто подбати про здоров`я ніг: замотати їх еластичним бинтом.

Такий доступний спосіб для схуднення, як ходьба по сходах, і користь від цих тренувань залучають багатьох чоловіків і жінок, які страждають від надмірної ваги. Не варто думати про те, що заняття будуть легкими, особливо для тих, хто не має спортивної підготовки. Якщо у вас є сумніви, проконсультуйтеся з фахівцем, це допоможе уникнути можливих негативних наслідків.