Відновлювальні вправи після вагітності і пологів

Вагітність і народження дитини - це величезна радість в житті кожної жінки. Але це і зайві кілограми, що природно. Позбутися від живота і зайвої ваги, повернутися до колишніх форм допоможе фітнес після пологів.

Чи потрібні заняття фітнесом після пологів

Через якийсь час після пологів новоспечені матусі починають звертати увагу на свою фігуру. Буває, що набрані кілограми не йдуть самі по собі, і це завдає чимало клопоту і почуття дискомфорту. Від якоїсь частини надмірної ваги вдається позбутися при пологах, але залишився жир завдає ряд незручностей.

Наскільки швидко жінка здатна впоратися із зайвими кілограмами і відновити колишні форми, залежить від організації харчування і комплексу вправ після пологів.

До спрощеним гімнастичному комплексу вправ жінці дозволяється приступати відразу після появи малюка на світ. Особливий комплекс фізичних вправ націлений на:

• загоєння швів;
• відновлення матки;
• нормалізацію сечовипускання і стільця;
• відновлення м`язів промежини, тазового дна;
• відновлення фігури;
• активізацію обмінних процесів;
• мобілізацію сил організму;
• підтримання гарної форми грудей;
• підвищення настрою.

Фізичні навантаження після пологів сприяють кращому відходу лохий, а це означає, що ризик розвитку ускладнень зводиться до мінімуму, так як виділення не затримуються в порожнині матки.

Важливо: фізичну форму вдасться привести в гарний стан тільки при систематичних заняттях спортом.

Виконання вправ для відновлення після пологів сприяє зміцненню вагінальних стінок, черевних м`язів, скорочення об`єму стегон.

Коли рекомендується починати

Багатьох новоспечених матусь цікавить інформація про те, через скільки часу приступати, коли починати виконувати подібні вправи.

У тому випадку, якщо жінка народжувала самостійно і не виникло ніяких ускладнень, то вже через добу після народження крихітки щаслива матуся може почати виконувати найпростіші фізичні вправи. Але робити їх слід з обережністю. Мета такої гімнастики - підняти настрій, підвищити життєвий тонус і підготувати організм до навантажень більш істотного плану. Головний принцип будь-яких занять - поступове нарощування навантажень.

Загальні рекомендації щодо виконання вправ

Якщо жінка прийняла рішення, що їй потрібні вправи для відновлення фігури після пологів, то слід в першу чергу отримати консультацію у лікаря, коли можна займатися. Особливість післяпологового періоду проявляється ще й в тому, що відбувається інтенсивне прибування молока, підтягування м`язів живота, матка швидко скорочується.

Для досягнення максимальної користі від гімнастики слід керуватися деякими важливими порадами. Відвідувати тренажерний зал не обов`язково. Багато вправи легко виконати в домашньому середовищі.

• Якщо доктор дозволить, то починати заняття можна вже в перший день після пологів.
• Заняття повинні проводитися щодня. Якщо сили і можливість дозволяють, то комплекс можна виконувати навіть 2-3 рази на добу.
• Для занять необхідна плоска поверхня.
• Всі вправи слід виконувати плавно, різких рухів уникати.
• Приміщення, в якому проводяться заняття, потрібно ретельно провітрювати. Допустима температура в кімнаті повинна бути 18-20 градусів.
• Одяг для гімнастики потрібно підбирати зручну, що не утрудняє рухів.
• Перш, ніж зайнятися фітнесом, рекомендується відвідати в туалет.
• Приступати до виконання комплексу слід тільки після годування крихти.

Якщо не нехтувати цими простими правилами, то бажаного результату від тренувань після пологів можна домогтися в максимально короткі терміни.

Протипоказання

Однак комплекс вправ після пологів не всім дозволений. Займатися фітнесом не рекомендується:

• Після кесаревого розтину. Брати участь в заняттях можна тільки з дозволу лікаря і не раніше, ніж через місяць після родової діяльності.
• Якщо був розрив промежини. У такій ситуації доведеться чекати, поки шви повністю заживуть, адже при інтенсивному виконанні вправ вони можуть розійтися.
• У разі отримання жінкою різних травм, які в ході виконання фізичних навантажень здатні посилитися.
• При наявності хронічних захворювань.
• У тому випадку, якщо після пологів організм сильно виснажений.

Наявність будь-якого фактора з перерахованого списку служить серйозним приводом задуматися про доцільність фітнесу в даний період. Комплекс гімнастики після пологів кожній жінці слід вибирати самостійно, порадившись попередньо з лікарем або фітнес-інструктором, який повинен дозволити виконання.

вправи Кегеля

Зміцненню м`язів тазового дна сприяє комплекс Кегеля. В його основі лежать руху по стисканню м`язів промежини, завдяки чому вони підтягуються і зміцнюються. Подібна гімнастика також здатна усунути настільки неприємну патологію, як нетримання сечі. З цією проблемою доводиться зіткнутися багатьом молодим матусям.

Скорочення м`язів потрібно здійснювати поступово, щоб уникнути можливої шкоди. Якщо в результаті виконання подібних вправ виникло відчуття дискомфорту, то заняття продовжувати не можна.

Комплекс Кегеля включає в себе вправу стискання і розслаблення м`язів промежини і ануса. Виконувати подібні дії рекомендується багато разів поспіль. Згодом заняття повинні ставати більш тривалими.

Подібні дії допомагають не тільки відновити організм після пологів, але і внести деяку родзинку в інтимні стосунки.

Фітбол (гімнастичний м`яч)

Для тих, хто не знає, які вправи можна робити після пологів, має сенс зупинити свій вибір на використанні фітболу. Комплекс із застосуванням цього снаряда включає нескладну і приємну гімнастику, відновлює фігуру і тренує м`язи промежини.

• Скручування. Необхідно сісти на м`яч, тримаючи руки на потиличній області. Ноги в колінах зігнуті. Підводячись, потрібно скрутити корпус.
• Виконання скручування з навантаженням. Сісти на м`яч і робити скручування одночасно з підняттям і опусканням гантелей вагою по 1,5 кілограма.
• Жінка, що сидить на м`ячі, повинна перекотитися таким чином, щоб м`яч опинився під спиною. Корпус скручується, одночасно підводиться плечовий пояс.
• Корисний місток, виконаний через цей снаряд.
• Лягти на підлогу і ноги закинути на м`яч. Спину прогнути, тулуб підняти вгору.
• Лягти на м`яч обличчям вниз так, щоб носки трохи діставали до підлоги. Руки, зігнуті в ліктях, з`єднати за головою. Під час підняття плечей прогнутися назад. Потрібно уникати напруги шиї.

Гімнастичну зарядку на м`ячі можна вибирати будь-яку. При правильному виконанні вона зможе принести певну користь організму.

Вправи для грудей

Під час годування дитини грудьми у матусі ця частина тіла часто обвисає. Поверненню колишніх форм і красивих обрисів допоможе комплекс вправ, який легко виконати вдома.

• Звичайне віджимання від підлоги.
• Встати обличчям до стіни, впертися в неї руками, зігнутими в ліктях. Треба якомога сильніше тиснути на стіну. Якщо все виконати правильно, то вдасться відчути напругу в м`язах грудного відділу.
• Руки підняти вгору таким чином, щоб вони розташовувалися на одному рівні з плечима. Права рука повинна захопити лівий лікоть. Нахиленою вперед головою не просто впертися в складені руки, а натиснути лобом.
• Положення стоячи, ноги поставити на ширину плечей. Руками виконати руху по колу.

Вправи для живота

При вагітності розтягуються м`язи очеревини. Якщо вас турбує відсутність преса, то потрібно його відновлення. Повернути втрачену пружність і стати володаркою чудової талії допоможе особливий гімнастичний комплекс.

• «Подих кішки». Перебуваючи в положенні рачки, вигнути спину вгору і виконати в цій позиції діафрагмове дихання (2 циклу). Далі поперек прогинається вниз, але потрібно стежити за тим, щоб не було випинання живота. Витримати позицію 2 циклу дихання. Зробити не менше 10 разів.
• Планка. З положення лежачи на животі встати в упор на носки ніг і передпліччя. Живіт підтягнутий всередину. Стежити за тим, щоб стегна не піднімалися. Зберігши такий стан, протриматися 10 дихальних циклів.
• Підйом ніг. Для виконання цієї вправи рекомендується сісти на самий край стільця. Живіт втягнутий. Потрібно підняти вгору ноги, які попередньо слід зігнути в колінах, і постаратися зробити це так, щоб не прогнутися в поперековому відділі. Живіт також не повинен випинатися. У той момент, коли напруга досягне найвищої точки, слід зафіксуватися на 10 дихальних циклах.

Після того, як цей відновлює фігуру комплекс буде освоєний, можна його розширювати іншими вправами.

Комплекс для схуднення

Однією з головних проблем, що хвилюють жінок після народження дитини, є зайва вага. Щоб схуднути, хтось віддає перевагу особливому раціону, але цей метод неприйнятний для молодих матусь.

Заняття активними видами спорту допускаються не раніше, ніж через місяць після знаменної події. А в домашніх умовах відновлення організму можливо за допомогою доступних фізичних навантажень. Відразу після пологів вправи повинні бути приблизно такими:

• Положення лежачи на спині, ноги потрібно зігнути в колінах. Ось однієї руки покласти під голову, інший потрібно спертися об підлогу. Повільно піднімати таз, при цьому вся тяжкість тіла повинна припадати на долоню. Виконання такого вправи повторити по 3-10 разів на кожну опорну руку.
• Лягти на спину, ноги зігнуті в колінах. Те однієї, то іншою рукою намагатися дотягнутися і захопити голеностоп. Повторити 10 разів.
• Встати на карачки. Одночасно підняти витягнуті руку і ногу з лівого боку, потім - з правого. Повторити 10 разів.

Такі фізичні вправи після пологів покращують рух крові в м`язах, а це благотворно позначається на зниженні ваги.

Вправи для хребта

• Сісти прямо зі схрещеними на грудях руками. Здійснити по 10 поворотів тулуба направо і наліво.
• У положенні сидячи руки з`єднати в замок позаду шиї. Здійснити по 10 поворотів тулуба направо і наліво.
• У положенні сидячи руки витягуються перед собою і з`єднуються. Чи не розчіплюючи рук, підняти їх над головою на максимально допустиму висоту. Утримати 10 секунд.

Грудне вигодовування і відновлювальна гімнастика - цілком допустимі речі. Але перш, ніж приступити до виконання комплексу, необхідно проконсультуватися з лікарем, які вправи можна робити, а які не можна. Займайтеся регулярно по 10 хвилин в день, і вже незабаром ви скинете зайву вагу і повністю відновите фігуру.