Які фізичні вправи корисні для вагітних

Виношуючи маляти, кожна матуся намагається думати не тільки про себе. Її постійно турбує здоров`я ще не народженого малюка. У цей період жінки переглядають свої звички, побоюючись будь-яких загроз для дитини. У них в пріоритеті стає правильне харчування і неспішні прогулянки на свіжому повітрі. Багато матусі замислюються і про підтримку фізичної форми, тому цікавляться, які вправи можна робити вагітним, щоб зміцнити м`язи і підготувати організм до майбутніх пологів.

користь фізкультури

Деякі жінки думають, що після зачаття небезпечні будь-які фізичні навантаження, і припиняють робити зарядку або займатися фітнесом. Але це далеко не так. Фізичні вправи для вагітних неймовірно корисні.

• Вони допомагають запобігти надмірний набір ваги, попереджають розтяжки на животі і грудях, позитивно впливають на психічний стан жінок. Після зарядки у майбутніх матусь зникає втома, поліпшується настрій і загальне самопочуття.
• Спеціальні вправи для вагітних розробляють м`язи, готують організм до процесу пологів. За статистикою, ті жінки, які в період виношування дитини займалися гімнастикою і робили зарядку, народжують швидко і без ускладнень.

Хороша фізична підготовка матері позитивно впливає на плід. Під час регулярних тренувань кров швидше циркулює в організмі. Завдяки цьому, поліпшується надходження кисню та інших цінних речовин малюкові.

Фізкультура під час вагітності служить хорошою профілактикою набряків, позитивно впливає на роботу всіх органів, підтягує м`язи грудей, запобігаючи втрату гарної форми після пологів.

Протипоказання і застереження

Більшість фахівців твердо впевнені, що фізична активність необхідна майбутній мамі протягом усього терміну вагітності. Щоб вона принесла користь, важливо правильно розподіляти навантаження і брати до уваги загальний стан жінки. Тому перед початком тренувань потрібно обов`язково проконсультуватися з лікарем. У рідкісних випадках у вагітної можуть бути протипоказання до спортивних занять, які в змозі помітити тільки гінеколог.

• Лікар може заборонити будь-які навантаження при сильному токсикозі, підвищеному тонусі матки, при хворобливих відчуттях в животі, які супроводжуються виділеннями.
• На пізньому терміні від фізкультури варто утриматися при підвищеному тиску, яскраво вираженому гестозі. Протипоказань досить багато, тому важливо довіритися лікаря і не порушувати його приписів.

Коли у фахівців немає приводу для заборони, вони настійно рекомендують робити легку зарядку. Фізичні вправи при вагітності потрібно підбирати, враховуючи індивідуальні особливості жінки, і то, в якому триместрі вона знаходиться. Зазвичай майбутня матуся використовує кілька комплексів.

• Перший розрахований з моменту зачаття до 16 тижнів виношування.
• Другий - з 16 тижнів до 24 тижнів.
• Третій - з 24 по 32 тижні.

Основним критерієм для занять є те, що, виконуючи їх, жінки не повинні перенапружуватися. Комплекс вправ для вагітних не може включати в себе різкі рухи, інтенсивні стрибки і надмірне навантаження на черевний прес. Зарядка повинна приносити майбутній матусі радість і позитивні емоції. Якщо під час її проведення з`являються неприємні відчуття в животі, запаморочення або інший дискомфорт, необхідно відразу припинити заняття і кілька хвилин відпочити. Коли тривожні симптоми продовжують турбувати, треба, не гаючи часу, викликати лікаря для огляду.

комплекс вправ

У першому триметрі в організмі майбутньої матусі протікають важливі процеси. У цей період відбувається формування органів малюка. Зараз для жінки необхідна дихальна гімнастика і вправи, що сприяють розслабленню різних груп м`язів. Доктора рекомендують проводити легку зарядку відразу після пробудження і не витрачати на неї більше 20 хвилин.

• Починати тренування бажано з ідеального розігріваючого вправи - перехресного кроку. Продовжуйте цю специфічну ходьбу протягом декількох хвилин.
• Потім потрібно перейти до другого вправі - нахилам тулуба. Розставте злегка ноги і нахиляйтеся поперемінно вправо і вліво. Досить 5 6 підходів.
• Третя вправа - нахили вперед. Спочатку видихніть з легких все повітря, потім нахиліться. Вдих потрібно робити, повернувшись у вихідне положення.
• Для наступного заняття буде потрібно стілець. Розставте ноги на ширині плечей, схопитеся руками за спинку і повільно зробіть 5-6 присідань.
• В кінці тренування корисно виконати кілька кругових рухів стопами. Вони добре розслаблюють м`язи ніг і запобігають виникненню судом у вагітних.

У другому триместрі потрібно приділити особливу увагу зміцненню тазостегнових м`язів. Щоб робити зарядку було комфортно, майбутній матусі бажано надягати бандаж, щоб підтримувати підріс животик, і не продовжувати зарядку довше 30 хвилин.

• Сядьте на килимок, схрестіть ноги, зробіть по 6 поворотів шиї поперемінно в різні боки.
• Потім розведіть руки в сторони і проведіть кілька поворотів тулуба.
• Третя вправа корисно для зміцнення грудних м`язів. Витягніть руки вперед, зігніть в ліктях, з`єднайте один з одним долоні і починайте з силою стискати їх протягом хвилини.
• Благотворно діє на жінок у другому триместрі вправу «Кішка». Опустіться на коліна, упріться долонями в підлогу. На вдиху постарайтеся якомога сильніше потягнутися вгору, вигнувши спину в попереку. На видиху потрібно опустити спину вниз і повернутися у вихідне положення.

Корисні вправи для вагітних у другому триместрі можна значно урізноманітнити і використовувати для тренування стільчик, лавочку або спеціальний гімнастичний м`яч - фітбол.

Зарядка на пізньому терміні

На третьому триместрі жінка стає неповороткою, тому їй небезпечно виконувати складні вправи. Кращим рішенням для неї стає фітбол. Спокійні плавні рухи на м`ячі зміцнюють м`язи сідниць, стегна і прекрасно розслаблюють.

Вправи під час вагітності на фитболе дозволяється проводити після схвалення лікаря. На пізньому терміні бажано, щоб на тренуванні був присутній близька людина для допомоги, якщо виникне така необхідність.

• Зручно сядьте на фітбол і почніть плавно погойдуватися на ньому з боку в бік. Продовжуйте вправу кілька хвилин.
• Потім стійко сядьте на м`яч і поверніть тулуб в праву сторону. Зафіксуйте себе в цьому положенні. Простягніть ліву руку і заведіть її за праву ногу. Ви відразу відчуєте, як розтягуються м`язи спини. Через пару секунд змініть положення і виконайте вправу, повернувшись в ліву сторону.
• Сядьте на підлогу, обхопіть долонями фітбол і ритмічно стискайте його протягом 2 хвилин. Це корисно для зміцнення мускулатури рук і грудей.
• Наостанок можна встати, зігнути спину і покатати м`яч по кімнаті, плавно перебираючи долонями. Такі руху добре розслаблюють плечові суглоби.

Якщо вправи викликають дискомфорт і сильну втому, краще не ризикувати і відмовитися від них. Гімнастику можна замінити дихальної зарядкою, яка дозволена на будь-якому терміні вагітності.

дихальні вправи

Вчитися правильному диханню потрібно відразу після того, як вдалося завагітніти. Освоївши методику, можна помітно знизити навантаження на серце, поліпшити роботу нирок і інших органів, а при сутичках зменшити біль.

• Дихальну гімнастику слід виконувати лежачи, поклавши під голову невелику подушечку. Важливо освоїти дихання животом. Для цього потрібно повільно вдихати і видихати носом повітря, поклавши одну долоню на груди, а іншу на область живота. Це допоможе контролювати, щоб при диханні піднімався тільки животик, а груди залишалася нерухомою.
• Не менш корисно грудне дихання, під час якого груди, навпаки, повинна рухатися, а животик бути нерухомим. Заняття корисно проводити в спокійній обстановці, слухаючи приємну музику.

Правильно підібрана гімнастика допомагає зберегти жіночну фігуру і покращує самопочуття протягом всієї вагітності. Мінімальне навантаження при відсутності протипоказань принесе тільки користь, тому що вона готує організм майбутньої матусі до радісного і відповідальної події - народження малюка.