Вправи за методикою кегеля для жінок

Уникнути багатьох захворювань і поліпшити статеве життя допоможуть вправи Кегеля для жінок, виконувати які дуже просто. Такий комплекс здатний привести в тонус м`язи тазового дна (лобково-куприкова і вагінальні). Також він може посилити приплив крові до них. Так як в звичайному житті пропрацювати м`язи малого тазу практично неможливо, то вони втрачають свою еластичність (особливо після пологів), в результаті чого погіршується статеве життя. Однак комплекс Кегеля здатний легко вирішити подібну проблему!

Для чого потрібні вправи?

У яких випадках слід виконувати вправи? Жінкам рекомендується звернути увагу на подібний комплекс в таких випадках:

• в лікувальних і профілактичних цілях при опущенні органів малого таза;
• в разі майбутніх пологів (вправи допоможуть народити дитину досить легко і безболісно);
• для запобігання запальних процесів в органах малого таза;
• щоб уповільнити процес старіння внутрішніх органів;
• в профілактичних і лікувальних цілях у разі нетримання сечі;
• після пологів у разі пошкодження тканин і родових шляхів;
• при потребі посилити відчуття (або для отримання) під час оргазму;
• щоб поліпшити статеве життя (партнер жінки зможе випробувати більш яскраві враження).

Як правильно визначити розташування м`язів тазового дна?

Перед тим як перейти безпосередньо до вправ по Кегелю для початку слід визначити, де ж знаходяться м`язи тазового дна. Існує кілька способів, як можна легко визначити їх розташування. Жінка повинна вибрати для себе найбільш підходящий і ефективний спосіб.

Один з найпростіших способів зрозуміти, де ж вони знаходяться - помістити палець у піхву і спробувати здавити його внутрішніми м`язами. У цьому випадку важливо дотримуватися гігієни і гарненько вимити руки перед та після процедури. Жінка зобов`язана при стисненні м`язів відчути їх скорочення і опускання тазового дна.

Дізнатися, де знаходяться потрібні нам частини тіла, нескладно в процесі сечовипускання. Жінці необхідно спробувати зупинити струмінь, скоротивши внутрішні м`язи. Після треба продовжити сечовипускання. Ті м`язи, які будуть задіяні при цьому, і є тазовими.

Підготовчий етап

Перед тим, як перейти безпосередньо до виконання вправ по даній методиці, необхідно зробити кілька маніпуляцій. Спочатку слід переконатися в тому, що сечовий міхур порожній. У разі, коли він частково заповнений або взагалі повний, дуже просто відчути дискомфорт або навіть біль під час тренування.

В процесі заняття рекомендується спостерігати за тим, щоб напружувалися тільки органи малого тазу, а сідниці, стегна і прес залишалися розслабленими. Для цього необхідно покласти одну долоню на живіт, спостерігаючи за власними відчуттями. Правильно тренуватися досить просто, виконуючи вдих і видих при кожному підході. Затримувати дихання не рекомендується. Якщо по закінченню тренування жінка відчуває ниючий біль в попереку або області живота - це означає, що вона щось робила неправильно.

Тренуватися прекрасна стать може як в положенні сидячи, так і лежачи (або навіть стоячи). М`язи живота і сідниць завжди повинні залишатися в розслабленому стані. Якщо жінка вирішила робити вправи на підлозі, то вона повинна лягти на спину рівно, ноги стиснути в колінах, а руки витягнути уздовж тулуба. Запобігти дискомфорт в області шиї легко, тримаючи її в розслабленому стані.

техніка

Виконання вправ повинно йти наступним чином:

Зайнявши зручне положення (сидячи на стільці або лежачи на підлозі), необхідно стиснути внутрішні м`язи на кілька секунд, а після розслабити їх. Початківцям рекомендується скорочувати м`язи малого тазу на 2-3 сек., Поступово доходячи до 5 сек. и більше.

• Потім жінка повинна розслабитися на 10 сек. Після подібної перерви дозволяється повторення. Роблячи паузу між вправами, легко уникнути небажаного перенапруги.
• Зробивши вправу 10 разів, доречно вважати, що перший підхід закінчено. Всього дозволено в день робити не більше 3-4 підходів по 10 разів. Тобто, жінка повинна стиснути внутрішні м`язи на 5 сек., Потім розслабити їх на 10 сек. і повторити все це 10 раз.
• Збільшити тривалість скорочення м`язів малого тазу доречно до 10 сек. Стиснути м`язи на 10 сек., Розслабити їх на 10 сек. і зробити вправу 10 разів (це буде вважатися 1 підходом). Всього 3-4 підходи в день. Підвищувати тривалість скорочення рекомендується поступово щотижня, але стискати м`язи тазового дна більше, ніж на 10 сек не варто.
• Ще один варіант виконання вправи - виштовхування ніг. Для цього жінка повинна лягти на підлогу, зігнути ноги в колінах, підняти їх і виштовхувати вгору і всередину. У кожній позиції необхідно зафіксуватися на 5 сек. Всього повторень повинно бути 10, протягом 50 сек.

Другий варіант

Другий спосіб виконання вправ Кегеля включає в себе 4 вправи різної спрямованості. Їх суть в наступному:

• Під час першої вправи рекомендується в швидкому темпі стискати і розслабляти внутрішні м`язи протягом 10 сек. Після 10-секундного відпочинку рекомендується зробити ще 3 підходи. Потім протягом 5 сек. швидко скорочувати і розслабляти м`язи тазового дня і після відпочинку в 5 сек. продовжити робити вправу ще 9 раз. Закінчити такий комплекс треба стисненням м`язів протягом 30 сек. і розслабленням на 30 сек. (Повторити 2 рази).
• Друге вправи з цієї серії має на увазі 2 етапи. Перший: внутрішні м`язи стискуються протягом 5 сек., Розслабляються (повтор 10 разів). Другий етап: м`язи необхідно в швидкому темпі скорочувати і розслабляти (всього 10 раз). Потім на 2 хв. м`язи малого тазу стискаються, і після відпочинку в 2 хв. весь цикл необхідно повторити заново.
• Третя вправа включає в себе два кроки. Перший: внутрішні м`язи скорочуються і розслабляються 30 разів. Поступово рекомендується підвищити це число до 100. Далі слід тримати м`язи в стислому вигляді 20 сек. і 30 сек. розслабляти їх (повторити 5 разів).
• Четверта вправа. Внутрішні м`язи просто необхідно стискати і розслабляти протягом 2 хвилин. Поступово час рекомендується підвищувати до 20 хвилин. Плюс всіх цих вправ полягає в тому, що їх легко робити в будь-якому місці: удома, на роботі, в транспорті.

третій варіант

Третій варіант виконання комплексу Кегеля складається з трьох головних вправ: повільного стиску, скорочення, а також виштовхування. Всі ці дії слід проводити комплексно. Спочатку м`язи стискуються (на 3 сек.), Потім повільно розслабляються. Всього 10 повторень. Потім м`язи скорочуються в дуже швидкому темпі - всього 10 раз. Закінчується комплекс виштовхуванням, необхідно «тугіше» вниз, як під час стільця або ж пологів - 10 разів.

Через тиждень до всього цього циклу вправ рекомендується додати 5 повторень: 15 - повільних стиснень, 15 - скорочень, 15 - виштовхування. Для найбільш помітних результатів варто робити такий комплекс всього по 5 підходів в день.

важливі поради

Цікавий факт, що робити вправи Кегеля дозволено також і вагітним жінкам. Щоб спростити процес виконання такого комплексу, рекомендується уявити, що легкі розташовані в області таза і намагатися розслабляти м`язи на вдиху, а скорочувати їх на видиху.

Деякі вправи, які роблять в йозі, за своїм впливом схожі з подібною тренуванням внутрішніх м`язів. Якщо проводити вправи Кегеля жінці дискомфортно, то вона може замінити їх йогою на деякий проміжок часу.

Заходи безпеки

Не слід виконувати вправи в туалеті, в процесі сечовипускання. До такої маніпуляції рекомендується вдатися тільки спочатку тренувань для визначення м`язів тазового дна. Якщо регулярно переривати сечовипускання, то це буде загрожує неприємними наслідками. Тому, щоб уникнути небажаного появи інфекції, слід дотримуватися цього правила.

Робити вправи для внутрішніх м`язів необхідно завжди з порожнім сечовим міхуром. Якщо жінки не будуть дотримуватися такого заходу, то можуть домогтися зворотного ефекту. Ослаблення м`язів малого тазу і освіту інфекцій сечовивідних шляхів - всього цього легко уникнути, просто спустошуючи сечовий міхур перед тренуванням.

Роблячи вправи Кегеля регулярно легко досягти приголомшливих результатів уже через 4-6 тижнів. Ефект буде досить швидким, а користь для організму - безцінною.