М`яч для фітнесу і вправи на ньому: набуваємо фігуру мрії

Сучасна фітнес-індустрія розпорядженні величезну кількість девайсів, тобто пристосувань, які допомагають полегшити і оптимізувати процес придбання стрункої фігури. Нинішні спортсменки згадали і про забавах дитинства (обручі-хулахуп і скакалці), і про тих снарядах, які використовують, удосконалюючи себе, їх чоловіки. Одним з найбільш доступних і ефективних тренажерів для тіла є фітбол - м`яч для фітнесу. Знайти його можна в будь-якому спортивному магазині за порівняно невеликі гроші, а користь для здоров`я і фігури знаходиться величезна.

М`яч для фітнесу з`явився в допомогу людям з травмами, захворюваннями хребта та центральної нервової системи як засіб реабілітації. Винайшла його фізіотерапевт зі Швейцарії Сюзан Кляйнфогельбах. В кінці минулого століття ідею лікувальних фізкультурних занять з фітболом запозичили медики з США, вони ж популяризували його для тих, що худнуть. Тепер цей снаряд - один з основних в фітнес-індустрії.

У чому переваги м`яча для фітнесу?

1. Дає правильну навантаження практично на всі м`язи тіла, особливо на хребет, сідниці, прес.
2. Користь для спини від вправ з фітболом величезна: м`яко розслабляючи, він, одночасно, допомагає зміцнити м`язовий корсет.
3. Розвивається почуття рівноваги.
4. Відбувається тренування вестибулярного апарату.
5. Поліпшується постава.
6. Фітбол - важлива складова правильного схуднення з фізичними навантаженнями і збалансованим харчуванням.

Як вибрати фітбол?

Вправи з м`ячем для фітнесу будуть ефективні, якщо правильно зробити вибір і купити якісну продукцію. Найбільш наочний показник - це матеріал, з якого зроблений фітбол. Він не повинен видавати неприємних запахів, зобов`язаний бути щільним і однорідним. Мінімальна вага, який здатний витримувати хороший м`яч, - 150 кілограмів.

Кожна людина має індивідуальні параметрами, тому при виборі даного обладнання для фітнесу потрібно присісти на нього прямо в магазині. Ваше тіло повинно з комфортом розташуватися на снаряді і утворити два прямих кута: між тулубом і стегнами і між стегнами і спиною. В цьому випадку навантаження буде оптимальною навіть для вагітних і людей із захворюваннями вен і суглобів.

Якщо ваш зріст не більше 165 см, м`яч варто брати з діаметром 65 см. Людям, зростання яких знаходиться в межах між 165 і 180 см, підійде 75-сантиметровий снаряд.

Як правильно тренуватися на фитболе?

Перш, ніж зайнятися процесом схуднення на м`ячі для фітнесу, потрібно засвоїти наступне. Яким би досконалим не був комплекс вправ, який ви вибрали, йому повинна передувати кардіоразмінка. Поясненням цьому є той факт, що жир з живота, сідниць, стегон і боків почне йти тільки тоді, коли всі м`язи розігріті, частота серцевих скорочень підвищена, а тренуєтеся ви більше півгодини. Тому оптимальним рішенням буде спочатку зробити розминку, потім комплекс з інтенсивним навантаженням - біг, стрибки, а вже після цього зайнятися конкретними вправами на м`ячі на різні групи м`язів.

Правильним буде використання трьох блоків в роботі над собою для схуднення:

• для спини і рук;
• для преса і талії;
• для сідниць і стегон.

Якщо ви хочете звернути особливу увагу на ту чи іншу частину тіла, варто збільшити час відповідного комплексу, подвоївши або потроївши число повторів в ньому.

Якщо ви придбали фітбол саме з метою схуднення, слід пам`ятати, що їсти можна за 1,5 - 2 години до заняття, а після нього утримуватися від страв годину. Саме тоді при навантаженні буде спалюватися жир з сідниць, талії, а не в достатку надійшла в організм їжа. Звичайно, важливо відрегулювати свій раціон для оптимального схуднення: солодке, жирне і борошняне замінити правильними злаками, рослинним білком, достатньою кількістю чистої води.

Переходимо до вправ

· Руки і спина

Даний комплекс не тільки зміцнить м`язи спини і рук, але також може використовуватися в якості розминки. Однак варто виконувати вправи акуратно, щоб уникнути травм хребта, без ривків і зайвих зусиль.

• Лягаємо грудьми на фітбол, впираємося в підлогу пальцями ніг. Далі, плавно підтягуючись, переповзати по м`ячу вперед з прогином спини. В результаті фітбол виявляється під нижньою частиною преса. Акуратно повертаємося назад, намагаючись уникнути перевантажень хребта. Руки тримаємо за головою.
• У положенні сидячи на підлозі піднімаємо ноги і впираємося стопами в м`яч. Руки ставимо за спиною. Піднімаємо таз так, щоб положення хребта, сідниць, стегон і плечей було на одному рівні. Дорахував до чотирьох, обережно опускаємося у вихідне положення.

Кожен комплекс повторюємо мінімум двічі по вісім разів.

· Талія і прес

Ці вправи опрацьовують і глибокі, і поверхневі м`язи, прибираючи з боків зайві сантиметри і допомагаючи досягти дійсно красивої фігури. Процес схуднення без подібного комплексу просто неможливий.

• Лежимо на спині, затискаємо м`яч між гомілками і виконуємо вертикальні скручування, піднімаючи і опускаючи ноги. Руки за головою. При підйомі на рахунок 1 - 4 м`язи преса напружені, опускаючи коліна на 1 - 4 поступово розслабляємося. Для початкового рівня досить 20 повторень.
• Лягаємо спиною на м`яч так, щоб він був в районі сідниць. Плечі і стегна повинні утворювати одну пряму лінію, а ноги міцно стояти на підлозі. Тримаючи руки схрещеними на грудях, піднімаємо і опускаємо корпус, напружуючи м`язи преса і розслабляючи їх. 20 повторень.
• Лягаємо на спину на підлогу. Ногами затискаємо фітбол, піднімаємо його над підлогою. Утримуючи м`яч прямими ногами, повільно, контролюючи напруга м`язів преса і не допускаючи перевантаження хребта, скручуємо ноги вправо і вліво, по 10 разів в кожну сторону.

Такі вправи ефективні не тільки для схуднення. Правильно виконані, вони зміцнюють м`язовий корсет хребта, позбавляючи від болю в спині і даруючи красиву поставу.

· Сідниці і ноги

Виконуючи цей блок, ви позбудетеся від «вушок» на стегнах, целюліту, підтягнете м`язи сідниць і ніг і навіть преса, а також значно постройнеете.

• Лягаємо животом на фітбол. Одночасно піднімаємо праву руку і ліву ногу так, щоб вони утворювали пряму лінію. Считаем до восьми, опускаємося у вихідне положення. Міняємо руку і ногу. Зробивши 10 повторень на кожну сторону, ми опрацюємо не тільки м`язи сідниць, але і глибоко лежачі м`язи преса.
• Тримаючи м`яч перед собою в витягнутих руках, здійснюємо випади, по 10 кожною ногою. Коліно і гомілку повинні утворювати прямий кут. Якщо у вас вийде додати до цього скручування, талія стане ще красивішим.
• Таз і стегна - на м`ячі, руки - на підлозі. По черзі піднімаємо вгору ноги, кожну по 10 разів. Зберігаємо і контролюємо дихання.

От і все! Не так вже й багато вправ, але при правильному виконанні і дотриманні всіх умов вони подарують вам фігуру мрії і здорове, бадьорий, повне сил тіло!