Правила занять атлетичною гімнастикою

Серед занять спортом особливе місце займає атлетична гімнастика. Вона являє систему вправ, метою яких є вдосконалення не тільки силових якостей, а й здатності ними правильно розпоряджатися. Атлетична гімнастика відноситься до оздоровчо-розвиваючих видів спорту. Нею можуть займатися люди з різними рівнями фізичної підготовки, домагаючись загального оздоровлення і зміцнення організму.

Як приступити до гімнастики

Починаючи здоровий спосіб життя, слід враховувати, що зміни торкнуться всіх сфер. Правильне харчування не дасть потрібний ефект, якщо не займатися регулярно фізичними вправами. Для ведення здорового способу життя, корекції фігури і підтримки її в формі найкраще підходить атлетична гімнастика. Вона надає безліч варіантів занять, серед яких ви можете вибрати самі відповідні для ваших цілей і фізичної підготовки.

Отже, прийнявши рішення про початок регулярних занять спортом, перше, з чим потрібно визначитися - місцем проведення тренувань. Ви можете вибрати модний фітнес-клуб, де професійний тренер буде направляти вас, давати поради і чуйно стежити за вашими успіхами. Крім того, заняття в спортивному залі, де крім вас є інші люди, вважаються чудовою мотивацією до роботи. Ще одним аргументом на користь вибору тренажерного залу є набутий абонемент. Після того, як ви оплатили певну кількість занять, ймовірність того, що ви не будете їх пропускати, значно зростає.

Але якщо у вас мало вільного часу, його не вистачить на дорогу до тренажерного залу і назад, можна займатися вдома. Так ви будете самі встановлювати свій графік. Крім того, домашні заняття - це відмінний варіант для тих, хто не любить робити що-небудь на публіці. На користь тренувань в своїй кімнаті говорить і відсутність необхідності об`ємних аксесуарів для роботи. Все, що вам знадобиться - гантелі різної ваги.

Головна умова успішності домашніх тренувань - усвідомлення необхідності регулярного виконання комплексу. Якщо ви будете займатися гімнастикою з інтервалами, то не отримаєте очікуваного результату.

Особливості занять для новачків

Якщо ви вирішили займатися в спортивному залі, особистий тренер підбере вам комплекс вправ, який дозволить плавно підготувати організм до фізичних навантажень. Безперечною перевагою такого вибору занять є можливість професійного керівництва і гарантії ефективності дій.

Але якщо ви віддаєте перевагу заняттям в домашніх умовах, необхідно дуже ретельно підібрати курс тренувань і стежити за тим, щоб не перенапружувати організм. Існують загальні правила, яких слід дотримуватися незалежно від того, де саме ви займаєтеся.

• Гімнастика починається з підготовчої частини. У неї входить розминка кожного суглоба, прогини, обертання головою і інші вправи, які дозволять підготувати м`язи до фізичного навантаження.
• Специфіка занять даним видом спорту полягає в тому, що тренування проводиться без перепочинку, комплекс повинен бути безперервним.

Атлетична гімнастика для новачків суттєво відрізняється від просунутого комплексу. Тут можна не боятися перевантажити м`язи. Таке м`яке пристосування організму до спорту займає не більше 2-3 тижнів. Після цього можна збільшувати інтенсивність тренувань і збільшувати навантаження.

Загальні правила

Незважаючи на те, що поняття «атлетизм» асоціюється виключно з сильною статтю, даний вид спорту вкрай корисний і для жінок. В першу чергу, це відмінний спосіб позбутися від зайвих кілограмів. Для досягнення результату, крім виконання вправ, потрібно дотримуватися особливих правил.

• Включити в комплекс біг на місці і стрибки зі скакалкою. При невеликій тривалості виконання дані вправи мають високу ефективність у боротьбі із зайвою вагою.
• Вибирайте вправи, спрямовані на корекцію проблемних зон. Такий індивідуальний підхід до тренувань збільшує їх результативність.
• Під час тренування пийте воду, порушення водного балансу не тільки знизить ефективність занять, а й призведе до проблем зі здоров`ям.
• Їжте не раніше ніж через 2 години після закінчення тренування. Прийом їжі раніше зведе всі зусилля нанівець. Перед заняттями, але не пізніше, ніж за годину до них, вживайте їжу з високим вмістом білка - бобові або соєві продукти.

Також слід враховувати, що вплив тренувань на організм буде краще, якщо займатися щодня. Таким чином ви будете збільшувати витрата споживаних калорій, а значить вага буде йти швидше.

Орієнтовна програма тренування для початківців

Вправи виконуються з обважнювачів. Якщо немає спеціальних гантелей, можна використовувати будь-яку товсту книгу.

• Поставте ноги паралельно плечам, руки підніміть над головою, утримуючи книгу або гантель. Стрімко нахиліться вперед так, щоб утяжелитель пройшов між ногами. Поверніться у вихідну позицію і повторіть 10-15 разів.
• Встаньте рівно, тримаючи утяжелитель обома руками на рівні грудей. Випрямляйте руки, піднімаючи книгу або гантель над головою. Спина пряма, число повторень - 15.
• Поставте ноги ширше рівня плечей, підніміть утяжелитель над головою. Нахиляйте корпус спочатку в одну, потім в іншу сторону, продовжуючи тримати руки прямо. Число повторень - по 15 в кожну сторону.
• Ляжте на спину, а ступні покладіть під шафу або диван, тим самим утримуючи їх. Витягніть обтяжать над головою, почніть піднімати і опускати тулуб. Повторіть 10-12 разів.
• Поставте ноги разом, а руки з обважнювачів свесьте перед собою. Зробіть невеликий стрибок, одночасно розводячи ноги в сторони, а руки піднімаючи вгору. Поверніться у вихідну позицію і повторіть вправу 12-15 разів.

Програма тренувань для жінок

До комплексу входять три етапи вправ. Підготовча або разминочная частина виконується без обважнювачів. Мета даного етапу - підготувати організм, розігрів м`язи. Розминку можна почати з легкого бігу на місці або стрибків через скакалку. Для розтяжки м`язів зробіть кілька присідань або віджимань в швидкому темпі. Віджиматися можна як від статі, так і від спеціальної опори. У другому випадку чергуйте висоту, працюючи над усіма групами грудних м`язів. Тривалість разминочной здебільшого не більше 7-12 хвилин.

Основна частина виконується з обважнювачами. Можна використовувати гантелі, важку книгу або стрічку з гуми.

• Ляжте на спину, розвівши в сторони руки з гантелями. Підніміть їх над головою і потім поверніть в початкове положення. Вправа виконується в повільному темпі, число повторень - 10.
• Встаньте рівно, руки з обважнювачів опустіть вниз. По черзі піднімайте кожну руку до рівня плечей і повертайте у вихідне положення. Число повторень - по 10 кожною рукою.
• Встаньте на стрічку з гуми, при цьому ноги паралельні плечах, а руки з кінцями стрічки опущені вниз. Нахиліться вправо, утримуючи стрічку, поверніться у вихідну позицію і нахиліться вліво. Число повторень - по 10 в кожну сторону.
• Встаньте на стрічку з гуми, при цьому ноги паралельні плечах, а руки з кінцями стрічки опущені вниз. Згинайте по черзі кожну руку в ліктях. Число повторень - по 10 кожною рукою.
• Встаньте рівно, поставивши ноги паралельно плечам, а руки з обважнювачів опустивши вниз. Нахиліться, одночасно розводячи руки в сторону. Число повторень - 12.

Кожне з цих вправ потрібно виконувати в 2-3 заходи. У заключній частині необхідно розслабити м`язи.

• Встаньте рівно, ноги паралельні плечах. Зігніть руки і нахиліться вниз, намагаючись дістати ліктем до статі. Число повторень - 10.
• Сядьте на підлогу, поставте ноги разом. Потягніться вперед, намагаючись дістати пальцями шкарпетки.
• Встаньте рівно, ноги паралельні плечах, руками упріться в талію. Повертайте голову в різні боки, намагаючись якомога більше витягнути шию.

Максимальна кількість часу, відведений на даний етап - 6 хвилин. Необхідно, щоб кожне заняття включало все три стадії тренування.

Таким чином, атлетична гімнастика - цікавий вид спорту, а її вплив на організм людини і зміцнення його здоров`я не викликає сумнівів. Кількість варіантів занять дозволяє вибрати найбільш підходящий особисто вам, а регулярність виконання вправ підвищує їх ефективність.