Види вправ для спалювання жиру

Якщо ви вирішили позбавитися від зайвої ваги, треба підібрати ефективний комплекс вправ для спалювання жиру. Для цього найкраще підходять аеробні навантаження. Саме підвищене споживання кисню забезпечує ефективне витрачання жирового запасу, який відкладався протягом довгого часу.

З чого почати?

Для того щоб підібрати ефективні вправи для спалювання жиру, можна працювати з професійним тренером, який буде не тільки направляти вас, але і стежити за тим, наскільки якісно ви все робите. На користь занять в тренажерному залі говорить і наявність великого вибору спортивного інвентарю. Він буде істотно допомагати в досягненні заповітної мети. Крім того, атмосфера залу, де знаходиться група людей, які мають спільні з вами мети, буде служити хорошою мотивацією до підкорення нових вершин.

Але для дівчат і багатьох чоловіків нерідко буває складно знайти час на відвідування спортклубу.

Тут на допомогу прийдуть тренування в домашніх умовах. Вони можуть виявитися не менш ефективними, ніж заняття в фітнес-центрі, за умови, що ви будете налаштовані рішуче. Самоконтроль є невід`ємною частиною результативності будь-яких тренувань. Підібравши оптимальний комплекс вправ, можна значно схуднути і в домашніх умовах, не стаючи залежним від графіка роботи залу.

Таким чином, перший крок до початку тренування для спалювання жиру - це рішення про місце їх проведення.

Вправи для жінок і чоловіків - в чому різниця

Розрізняють тренування для спалювання жиру для чоловіків і для дівчат. Відмінності полягають в:

• інтенсивності занять;
• вазі використовуваного спортивного інвентарю;
• числі повторень кожної вправи.

Така відмінність є умовним і багато в чому обумовлюється різними цілями, які ставлять перед собою представники підлог.

Починаючи боротьбу з відкладеннями, дівчата, як правило, звертають увагу на такі частини тіла, як живіт, сідниці і стегна.

Саме тому вправи для спалювання жиру для жінок найчастіше спрямовані саме на ці місця. Чоловіки ж мріють про рельєфною фігурі з перекочується м`язами, що визначає різницю в цілях початку занять.

аеробні вправи

Інша назва такого комплексу - дихальна або кардіо тренування. Вправи для швидкого спалювання жиру даного напрямку засновані на збільшенні споживання кисню.

• Інтенсивна ходьба на місці. Коліна при цьому значно згинаються, руки рухаються в такт. Час виконання - 30 сек.
• Біг на місці. Руки витягаються перед собою долонями вниз, при кожному кроці коліна впираються в них. Час виконання - 1 хв.
• Ноги ставляться разом, руки витягуються вперед. Одна нога відводиться в сторону і згинається. Руки при цьому також розлучаються. При поверненні ноги у вихідну позицію робиться несильний бавовна. Число повторень - 15 разів кожною ногою.
• Ноги паралельні плечах, руки - вздовж тіла. Стрибок з одночасним розведенням ніг і витягуванням рук вгору. Другий стрибок - повернення в вихідну позицію. Число повторень - 35-40 разів.
• Присідання з прямою спиною. Руки при цьому потрібно тримати на грудях. Два присідання поспіль в такому положенні, на третьому - відведення ноги в сторону. Вправа повторюється не менше 30 разів на кожну ногу.

Також є спеціальні дихальні вправи для спалювання жиру на животі.

• Ляжте на підлогу, ноги зігніть, а руки з`єднайте на потилиці замком. Повільно піднімайте верхню частину тіла, наближаючи її до колін. При правильному виконанні відчувається напруга м`язів черевної порожнини. Число повторень - 20.
• Ляжте на підлогу, руки витягніть уздовж тулуба. Піднімайте лопатки, дотягуючись при цьому до п`ят руками. Число повторень - 25.
• Ляжте на підлогу, руки з`єднайте на потилиці. Починайте одночасно піднімати ноги і лопатки, намагаючись максимально наблизити їх одне до одного. Число повторень - 20.
• Ляжте на підлогу, зігніть ноги, а руки витягніть вперед. Починайте інтенсивно підніматися, одночасно витягуючи руки між ніг.

Такий комплекс дозволяє спалити відкладення, які не нарощуючи м`язи.

Важливо враховувати, що список найефективніших вправ для спалювання жиру для кожного індивідуальний і залежить від багатьох факторів.

Тому важливо правильно підібрати цикл тренувань, які допоможуть позбутися від зайвих сантиметрів на певних ділянках тіла.

Силові тренування

Якщо ви хочете не тільки схуднути, але і підтягнути фігуру, для вас підійдуть силові вправи. Вони виконуються із спеціальним спортивним інвентарем. Для дівчат підійдуть гантелі, вага яких не вище 3-6 кг.

• Поставте ноги на ширині плечей, руки з гантелями витягніть уздовж тулуба. Починайте повільно присідати, не згинаючи спину і руки. Число повторень - 15.
• Встаньте рівно, поставте одну ногу вперед, іншу, як можна далі, тому. Сідайте, тримаючи спину рівно і намагаючись торкнутися рукою статі. Число повторень - 10 кожною ногою.
• Поставте ноги паралельно плечам, руки з гантелями - уздовж тулуба. Починайте повільно нахилятися в одну сторону, потім в іншу, не згинаючи спину і не рухаючи таз. Число повторень - 10 в кожну сторону.
• Поставте ноги паралельно плечам і трохи зігніть. Витягніть руки вздовж тулуба. Починайте згинати коліна і нахиляти корпус якнайдалі вперед. Спина при цьому повинна залишатися рівною. Число повторень - 10.
• Сядьте на стілець, розставивши ноги. Руки з гантелями поставте долонями вперед і починайте їх випрямляти, витягаючи вгору і опускаючи. Число повторень - 15.

Приступаючи до силових тренувань, слід враховувати кілька правил:

• починайте робити вправи з маленькою вагою інвентарю, поступово збільшуючи його;
• виконуйте тренування не поспішаючи, стежте за тим, щоб спина завжди була прямою;
• робіть вдих при розслабленні і видих при навантаженні.

Також враховуйте, що занадто велика кількість повторень з невідповідною підготовці навантаженням може призвести до певних проблем зі здоров`ям. Можлива поява підвищеної стомлюваності і погіршення кровообігу.

Найефективніші вправи

Фахівці виділяють перелік кращих вправ для спалювання жиру, який не вимагає спеціальної спортивної підготовки і систематичного відвідування спортзалу.

• Стрибки зі скакалкою дозволяють спалити більше жирових відкладень, ніж біг. Для цього швидкість стрибків повинна доходити до 70 оборотів протягом хвилини. Кількість спалюваних калорій за 10-12 хвилин вправ зі скакалкою дорівнює 1,5 км бігу.
• Плавання є хорошою альтернативою бігу. Однак слід враховувати, що швидкий темп дає велике навантаження на верхні групи м`язів, в той час як біг більше орієнтований на нижні.
• Присідання - один з найефективніших методів спалювання жиру. Виконання не вимагає особливих умов, а результат порадує вже дуже скоро.

Таким чином, якщо ви не хочете створювати індивідуальні вправи і спалюють жир тренування, заняття цими видами спорту стануть прекрасною альтернативою.

Харчування під час схуднення

Для того щоб не тільки скинути вагу, але і домогтися того, щоб спалений жир більше не повернувся, важливо правильно харчуватися. Запорукою ефективності тренувань стане здоровий раціон, який буде наповнювати силами і не сприяти появі зайвих сантиметрів.

Щоб спалювання жиру Герасимчука причиною втрати м`язової маси, дотримуйтесь наступних правил.

• Чи не голодуйте. Для того щоб домогтися оптимального результату, необхідно розрахувати добову норму калорій. Вона становить 30-33 ккал на кожен кілограм вашої ваги. Споживання достатньої кількості їжі також забезпечить хороший метаболізм.
• Включайте в раціон дієтичні жири. Вживайте різні насіння і горіхи, авокадо і оливкове масло. Ці продукти будуть сприяти не тільки ефективному зниженню ваги, але і його подальшого підтримці.
• Виключіть солодке. Можна дозволити собі трохи меду і сухофруктів.
• Не виключайте повністю зі свого раціону білки, жири або вуглеводи. Їх правильне співвідношення в харчуванні набагато ефективніше, ніж повна відмова від кожного з них.
• Снідайте. Прийом їжі в ранковий час - найкращий спалювач жиру, так як він налаштовує організм на правильний обмін речовин протягом дня. Якщо не вистачає часу на повноцінний сніданок, можна скористатися спеціальними сумішами для дієтичного харчування. У них є велика кількість клітковини і корисних зерен, тоді як вміст цукру зведено до мінімуму.

Таким чином, якщо ви вирішили почати боротьбу з жировими відкладеннями, будьте готові перейти на здоровий спосіб життя з правильним харчуванням і регулярними тренуваннями. Результат порадує вас уже в найближчому майбутньому.